是的，硬拉訓練會讓你的腰變粗！

2020-08-21 老王愛硬拉

前言

毫無疑問，硬拉是最好的全身力量訓練動作之一。類似「如果只能練習一個動作選什麼？」這種選題中，硬拉和深蹲往往是最優選。而且從名字就應該能夠看出來，我本身就是一個非常喜歡硬拉訓練的人。

不過，如果為了維護硬拉的重要地位，而說硬拉不會粗腰，請恕我持不同意見。

是的，硬拉訓練一定會讓你的腰變粗！

當然，如果你像周琦那樣練習硬拉的話，大概不會把腰練粗。

不過，如果你是位有進取心的訓練者，那麼很不幸，無論哪一種形式的硬拉動作，只要練習就會讓你的腰變粗！

但幸運的是，雖然硬拉訓練會讓你的腰粗上一點，但除去某些極端狀況，大多數的硬拉訓練也會讓你的臀部變得更加豐滿，雙腿矯健有力，配合上半身肩背的合理訓練，在相同的體脂狀況下，從整個身材比例上並不能感覺到腰變粗了。

BUT，有一種硬拉訓練模式，一定會把你的腰變得不成比例的粗。

那就是頻繁進行1-5RM範圍內RPE8以上的【標準】屈腿或相撲硬拉。

這裡的RPE是指「努力感知等級」，分為1-10個級別，指在每一組訓練中接近完全力竭的級別。比如你今天打算進行5X5的經典硬拉訓練，RPE8的意思就是你提前設定好自己的正式組重量，讓自己可以在正式組的每一組硬拉5次之後，還感覺自己可以完成2次。RPE9就是還可以完成1次，RPE10就是竭盡全力。

對於優秀的訓練者來說，RPE是很重要的訓練衡量指標，對於初學者可能沒那麼好掌握。

RPE還被翻譯成運動強度和運動自覺量表。不過，我還是喜歡用「努力」這個詞，雖然都是指訓練者自身的主觀感受，但是否在「努力」進行訓練，包括努力的程度，每個人的主觀感受是完全不同的。

重新回到硬拉粗腰問題上來。如果說有個人經常做硬拉訓練，但腰也不怎麼見粗，那麼一定存在努力程度不足和技術錯誤的問題。也就是RPE程度很低和硬拉技術不【標準】。

努力程度不足

努力程度不足普遍存在於新手和大部分女性之中。訓練努力程度不足的原因可能主觀偷懶，也可能訓練經驗太少，或者其他什麼原因。女性大多習慣在比較不費力的情況下完成一組訓練，當負荷增加時，就會產生「無法完成」的潛意識，導致實際完成的訓練強度與可以完成的訓練強度相差不少。

打個比方，單獨跑完100米和一隻老虎在後面追趕著跑完100米，除非摔倒或者嚇死，一定是有老虎追趕的100米成績好。

所以，如果一個人明明可以做到100KG硬拉10次，但總在用60kg去做10次，那麼這個人的訓練就是努力程度不足，進步自然緩慢，腰粗得也就不明顯。

下面說說屈腿硬拉粗腰的最大原因：RPE8以上的高強度硬拉必須建立起強大的腹內壓。

地面屈腿硬拉這個動作，在所有的力量訓練動作中對腰部的壓力最大。為了能夠最大程度地保持核心剛度，將力量從下肢傳導至上肢，必須從前後左右全方位對腰椎進行穩定和保護，否則非常容易出現損傷。

在完成努力程度RPE8以上的標準屈腿硬拉訓練時，如果想做出最大努力，發揮最大力量，僅僅依靠腰椎後方的豎脊肌和胸腰筋膜是完全不夠的，必須有腹部肌群的全面參與。與此同時，在建立腹壓的過程中，上方的膈肌和下方的骨盆底也必須積極工作。

為什麼練力量舉的人無論男女沒有腰細的，就是因為力量舉選手在進行硬拉訓練時，從來都需要建立起腹壓的。

好的腹壓建立從來都是腹部微微鼓起但堅固強壯，沒有像健美「真空腹」那樣將肚子凹進去的。

所以，在這種日復一日的接近人體極限的訓練中，整個腹部肌群的肌肉橫截面積會不可避免的增大增粗，讓人體的核心變得更加強壯。這是人體面對外界壓力刺激的積極變化，是生命適應性的重要特徵。

此外，如果除了訓練之外整體生活工作壓力較大，也容易產生膈肌緊張，會使你的兩側肋緣呈外八字，兩側肋骨上提，有時也會顯得腰粗。

硬拉的種類多種多樣，每個人的訓練目的也多種多樣，不希望腰粗應該是大多數人尤其是女性的正常想法。

如果訓練的目的不是為了追尋自身力量的進步，僅僅想體型上好看一些，那麼就少做需要建立最大努力程度腹壓的相關訓練，無論是硬拉還是深蹲，以及直立推舉等其他全身複合動作。

不過，像單腿硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉等這些強度小一些，動作技術不同，而且對建立腹壓要求不算太高的硬拉訓練，仍然可以照常進行。相對比增粗的一點點腰部維度來說，其他臀腿部肌肉得到的訓練收益更高。


沒有建立好腹壓一樣可以做出像模像樣的屈腿硬拉動作，也可以獲得一定的訓練效果，但必須在一定的強度之內。如果不會建立腹壓就想進行5RM以上強度的極限訓練，非常容易出現動作變形和身體損傷。

總結

1，使腰變粗的原因是硬拉對腰部形成的巨大壓力，迫使人體必需建立腹壓，動員腹部肌群參與才能完成動作。

2，硬拉的強度越高，努力程度越高，腹壓越高，腹部肌群的橫截面積增大幅度越大，腰就粗得越明顯。

3，單腿、羅馬尼亞、直腿硬拉等中等強度的硬拉，也會使腰變粗一點，但相比臀腿和背部肌群得到的收益，以及從整個體型上的視覺效果來看，這一點點增粗完全可以忽略。

最後在文章的末尾，我要強調一下本文的目的是介紹為什麼硬拉訓練會讓你的腰變粗，不是在討論硬拉訓練的優缺點和一些技術細節，不是在呼籲放棄硬拉訓練或者說必須要做硬拉訓練。

此外，請原諒我使用力量舉女神史戴芬的照片作為文章封面。我本人也是她的粉絲，對她毫無不敬之意。

SO，小王愛硬拉，腰粗你我她！大家有何不同觀點，歡迎在評論區留言，我們一起討論，感謝閱讀！

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