對於健身者來說減脂訓練是繞不過訓練，不論是增肌後的刷脂，還是一開始的減肥，其根本上來說就是減脂，減去身體的脂肪，對於我個人來說減脂遠比增肌要難。
相信很多人也在減脂的過程中很犯難，也有很多人想去尋找一種最具有效率的燃脂方式，在減脂期做到讓脂肪更多的消耗。
大多數人認為在減脂期只要多做長時間低強度的有氧即可，雖然這不一定不好或者是無效，但長時間有氧也有可能帶來肌肉的流失！
如果你是一個有基礎的訓練者問我最具有效率的燃脂方式是什麼？我會給你推薦短跑！
短跑在我心中就是最具有效率的燃脂方式，它是短時間內消耗熱量最多的訓練，也是最具有運動性的訓練，而它並不需要什麼器械對場地的要求也不會很高，你也不需要去健身房，靠你自身就可以完成。
今天我們就來聊一聊短跑訓練，讓你減脂的效率更上一層樓！
本文要點：
·短跑的優勢，為何它是最具有效率的燃脂方式？
·短跑訓練適合的人群，短跑訓練的建議
·短跑訓練的安排（力量與減脂）
一.短跑的優勢，為何它是最具有效率的燃脂方式？
我們都知道長時間低強度的有氧是大多數人會採用的減脂方式，外加長時間保持熱量缺口的情況下，帶來肌肉流失的風險就會很高；而短跑這種高強度的訓練恰巧可以避免這一點，在一些特定的情況下甚至可以增加你一定的肌肉。
相比於慢跑短跑熱量消耗的效率遠比慢跑要高很多，一個75kg左右人慢跑15分鐘消耗的熱量大約是在200千卡，同等情況下短跑2分鐘就可以消耗200大卡，除此之外短跑還可以帶來運動結束後持續燃脂的效應。
雖然很難持續短跑2分鐘，但這個效率大家還是可以看到的，這裡給大家做個比較，在第二部分我們在解決這個沒法持續較長時間短跑的問題。
短跑也是屬於爆發力訓練，它對你的柔韌性，力量，全身的協調性都可以鍛鍊到，這也就是為何說它是最具有運動性的訓練。
你可以觀察一些短跑運動員的肌肉，對比於其他項目的運動員他們的肌肉量以及肌肉力量都是屬於較為突出的，正是因為在進行短跑的時候，你全身的肌肉，尤其是下肢腿部肌肉，核心力量肌群都會被帶動，非常多的快肌纖維後側鏈肌群都會被募集得到訓練，對於你的神經系統也是一種挑戰。
在這種情況下短跑對於的腿部肌肉刺激是非常大，也會讓你腿部肌肉得到一定的生長。
二.短跑訓練適合的人群,短跑訓練的建議
雖然短跑有諸多的優勢是一種非常棒的訓練方式，但是它並不適合所有人，甚至很少人會去進行短跑訓練，短跑訓練難度大，強度也大，如果你沒有掌握正確跑姿沒有運動基礎，那短跑可能並不適合目前現在你。
如果你的心肺能力較好，長時間的低強度有氧也沒有問題（30分鐘以上），有一定力量訓練的基礎，體重也不是很大，那短跑可以嘗試練習！
如果有條件我建議是在草地或者是塑膠跑道進行練習，當然選擇一雙減震好的跑鞋也很重要，這些的目的就是緩衝減少關節的壓力。
如果你的體重很大超重那短跑並不合適你，長時間的有氧也是不建議你進行的，大體重對關節的壓力更大，更容易造成損傷。
三.短跑訓練的安排（力量與減脂）
前面說過長時間持續短跑實現起來很難，這裡我推薦你採用類似hiit的訓練方式進行訓練，具體如下：
1.熱身，開合跳30秒，活動活動膝關節，拉伸拉伸腿部肌肉
2.選擇好距離，50-100米，然後儘可能衝刺跑努力的去完成，到達終點後漸漸的減慢速度往回慢跑或者走，然後到了起點再奮力衝刺，這樣交替進行持續大約8-10分鐘時間。
3.最後不要忘記拉伸！
這樣的訓練不僅僅可以消耗更多的熱量，對你意志力的鍛鍊也是非常好的！
上面講的是一種常規的訓練方式，如果你訓練目標主要是力量那我推薦你去進行做組：
選30-50米路程
做2組
每組進行3次（來回是一次）
次與次休息時間在1-2分鐘
組與組休息時間5分鐘！
如果你的訓練目標是減脂的話我更推薦你採用更多次數，更少組數訓練如：
同樣也是30-50米距離
每組6次（來回是一次）
次與次休息時間為1分鐘
每組之間休息3分鐘！
減脂為目標可以看出休息的時間更短，目的就是為了保持更高的心率，次數多目的是為了更多消耗！
組與組次與次之間安排的恢復時間的長短，目的就是為了更好的恢復更保證你的訓練強度。也可以根據自己的實際情況來安排恢復時間！
計劃可以變人也是可以變，不一定非得按照上邊的計劃來，如果你有自己理解和心得也可以按照自己方式去調配訓練！
以上就是關於短跑減脂的介紹，行動起來不要猶豫！不慫就是幹！減脂路漫漫，過了這道坎，好身材就在你眼前！
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