一套彈力帶練習序列，開胸又美背，瘦手臂也很有效（附動圖）

2020-09-04 瑜伽小站

彈力帶，在瑜伽課程中很常用到，例如：開肩、美臀課程中都會用到，但今天小編帶來的這組彈力帶練習大家平時應該較少接觸。



這套彈力帶練習序列一共9個動作，開胸、美背、瘦手臂都特別有效，趕緊跟著練起來吧！


需要輔具：彈力帶一條

彈力帶磅數根據個人實際情況決定，女生推薦15-18磅


動作1、



  • 站立於瑜伽墊，雙腿分開與髖同寬
  • 將彈力帶放於肩胛骨下角位置
  • 雙手在前抓住彈力帶兩頭
  • 吸氣準備，呼氣雙手伸直拉彈力帶向前
  • 練習12次為一組


動作2、



  • 雙膝跪立於地面，分開與髖同寬
  • 將彈力帶放於膝蓋下壓住
  • 雙手抓住彈力帶兩頭，吸氣準備
  • 呼氣，雙手拉彈力帶向上過頭頂
  • 練習12次為一組


動作3、



  • 貓式準備，右手壓住彈力帶
  • 左手拉彈力帶貼著身體側面向下
  • 保持12次為一組


動作4、



  • 雙腿分開與髖同寬，站立於瑜伽墊
  • 雙手抓住彈力帶兩端約3/1處
  • 吸氣準備，呼氣拉開彈力帶感受胸肌拉伸
  • 同時後背肩胛骨靠向脊柱
  • 練習12次為一組


動作5、



  • 站立在瑜伽墊，雙腿分開約兩腳掌寬
  • 腳掌下方壓住彈力帶
  • 雙手將彈力帶交叉握住
  • 吸氣準備，呼氣，雙手肘提拉向上
  • 練習12次為一組


動作6、



  • 站立位，找好一個固定點
  • 將彈力帶中段位置固定在高點處
  • 雙手抓住彈力帶兩頭做下拉練習
  • 練習12次為一組


動作7、



  • 站立位，將彈力帶放在肩膀後側
  • 雙手抓彈力帶兩頭
  • 吸氣準備
  • 呼氣拉彈力帶向前，讓手掌相互觸碰
  • 練習12次為一組


動作8、



  • 雙手、雙膝推地，雙手微微在肩膀前方一點
  • 將彈力帶調整至自己可承受的阻力
  • 吸氣準備，呼氣做跪姿伏地挺身
  • 練習12次為一組


動作9、



  • 站立位，雙腿分開與肩同寬
  • 雙手握住彈力帶中間位置
  • 手肘注意貼近兩側肋骨
  • 吸氣準備，呼氣拉彈力帶做開合
  • 練習12次為一組

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