美背、提臀、瘦手臂，這套瑜伽序列滿足你！(附動圖)
2020-09-04 瑜伽小站
Jacoo - Breathe.mp3來自瑜伽音樂視頻00:0003:31
對於愛美的伽人來說，背厚不僅影響穿衣美觀，同時還影響氣質和健康。尤其近期受疫情影響很多人在家都缺乏鍛鍊，手臂、腹部、背部更容易囤積脂肪，而且臀也會變扁變塌。
今天，給伽人們分享一套美背又提臀，還可以瘦手臂的瑜伽序列給大家，在家就可以練習噢！趕緊動起來吧！
1
仰臥腳趾點地
（鍛鍊下腹部和大腿前側）
仰臥於瑜伽墊，雙膝抬起大腿垂直地面
雙手放於下腹部，肩膀放鬆
腳背分別依次向下點地，注意繃直腳背
動態練習12次為一組
2
仰臥屈膝拮抗與動態橋式
（加強上腹和腹部中段）
仰臥於瑜伽墊，雙腿屈膝抬起
保持大腿垂直於地面
雙手放於大腿處相互拮抗
吸氣準備，呼氣上半身微微向上抬起
還原之後做動態橋式
保持12次為一組
3
動態變體橋式
（強化臀大肌和大腿後側）
橋式準備，左腳踝放於右大腿
做動態橋式提臀練習
保持12次為一組，換另外一側
4
仰臥提髖
（強化屈髖肌和腹橫肌）
仰臥於瑜伽墊，雙腿並緊抬離地面
吸氣準備，呼氣扭髖向右
吸氣還原，呼氣扭髖向左
保持動態練習12次為一組
5
仰臥交叉卷腹
（強化腹內外斜肌）
仰臥於瑜伽墊，橋式準備
雙手輕託後腦勺
吸氣將右腳踝放於左大腿
呼氣上身卷腹讓左手肘找右膝
每側保持動態練習12次為一組
6
側板式變體
（加強手臂和側腰力量）
側臥於瑜伽墊，左膝支撐與地面
伸直右腿，吸氣準備
呼氣，左大腿發力提髖部向上
保持動態練習12次為一組換反側
7
跪姿提臀
（提拉臀線）
跪姿準備，雙手肘與雙膝支撐
吸氣準備，呼氣抬右膝向上
保持12次為一組，換反側
8
俯臥提臀
（強化臀中肌和臀小肌）
俯臥於瑜伽墊，雙膝分開約兩肩寬
上身趴在地面，讓腳後跟相對
吸氣準備，呼氣抬膝向上感受臀部發力
保持12次為一組
9
超人式
（緊緻後背）
俯臥於瑜伽墊，雙手伸直向前
吸氣準備，呼氣，抬雙手雙腿向上
注意收緊核心和臀部
保持12次為一組
10
下蹲祈禱式
（靈活髖關節和挺拔體態）
下蹲祈禱式放鬆，雙腳腳趾微微外八
注意膝蓋對齊腳趾方向，背部挺直
收緊核心，雙手於胸前合十
保持8個呼吸
以上10個動作可視自己體能增加1-2輪，加油！
相關焦點
-
2套「睡前開肩美背」瑜伽序列，讓你體態挺拔、氣質優雅
女人要做一本翻不厭的書形體是咱們的封面儀態是書本裡面的內容氣質在肩，優雅在背要想擁有優雅體態開肩美背瑜伽序列必不可少噢今天，小編整理了2套睡前瑜伽開肩美背序列，堅持練習不僅可以挺拔體態、優雅氣質！第一套 開肩美背序列動作1、 -
一套彈力帶練習序列，開胸又美背，瘦手臂也很有效（附動圖）
彈力帶，在瑜伽課程中很常用到，例如：開肩、美臀課程中都會用到，但今天小編帶來的這組彈力帶練習大家平時應該較少接觸。這套彈力帶練習序列一共9個動作，開胸、美背、瘦手臂都特別有效，趕緊跟著練起來吧>動作4、雙腿分開與髖同寬，站立於瑜伽墊 -
這套ins最新美背瘦手臂系列統統幫你搞定!
提到拜拜肉，伽人們有沒感覺，稍微上了年紀之後，不僅肚子的肉肉越來越多，就連背部和手臂的肉肉也跟著來湊熱鬧，可謂是「雪上加霜」。大媽手臂vs少女手臂沒關係，今天小編整理了一套既能美背、又能減掉拜拜肉，最重要的是還可以對肩頸酸痛有幫助的瑜伽序列給大家，趕緊來看看吧！ -
想瘦哪裡瘦哪裡，12套專為女性塑型的訓練一定要收藏
今天，分享12套女性專屬塑型動圖給大家，有針對拜拜肉、扁平臀、馬甲線、減副乳的序列，一定要收藏起來噢！這一套主要針對女性胸部下垂圖中的數字代表練習幾組幾次第三套、加強大腿後側力量>這一套主要針對腹部減脂塑型序列建議練習這套序列前先練習5-8遍拜日熱身第五套、美臀塑型序列 -
每天7個瑜伽動作，讓你瘦出纖薄美背
減掉後背脂肪勢在必行，瘦出纖薄美背，從此成為最亮眼的女神！擁有一個好身材是每個女性夢寐以求的，每個女性都希望自己的背部是纖細光滑的，可現實是很多人的後背不僅脂肪層變厚，而且還有種變寬的感覺，整個人看起來虎背熊腰，毫無美感可言。越來越多的姑娘，想要通過節食或者是手術美容來減掉後背上的贅肉，效果不僅不明顯，還有反彈的可能！ -
每天7個瑜伽動作,讓你瘦出纖薄美背
減掉後背脂肪勢在必行，瘦出纖薄美背，從此成為最亮眼的女神！擁有一個好身材是每個女性夢寐以求的，每個女性都希望自己的背部是纖細光滑的，可現實是很多人的後背不僅脂肪層變厚，而且還有種變寬的感覺，整個人看起來虎背熊腰，毫無美感可言。越來越多的姑娘，想要通過節食或者是手術美容來減掉後背上的贅肉，效果不僅不明顯，還有反彈的可能！ -
13套不同主題的瑜伽序列，總有幾款式適合你
給大家整理了14套不同主題的瑜伽序列，不管自己在家裡練習或者瑜伽老師排課都可以用，總有幾款是適合你的。這是一套緩解背部不適的瑜伽序列，以陰瑜伽為主。這是一套適合修復和睡前練習的陰瑜伽序列。這是一套以加強核心和手臂力量為主的瑜伽系列。 -
練瑜伽，不知道練什麼？18套練習序列，總有一套是你想要的
好久沒給大家整理過ins上新出的瑜伽序列了，今天小編整理了足足有18套，趕緊收藏起來吧！這套序列既包含了打開肩膀和胸腔又包含了許多開髖體式，一舉兩得如果你最近總是感覺疲累、心煩不妨練習這套修復功效的序列噢 -
9套流瑜伽序列每天堅持練，暴汗減肥很有效
這套序列是瑜伽中經典的體式串聯能夠很好地熱身，促進血液循環下犬-四柱-上犬的支撐體式串聯可以鍛鍊手臂力量，減掉拜拜肉第3套能夠鍛鍊到核心、手臂以及腿部力量需要瘦腰、瘦腿、瘦胳膊的伽人可以常練第4套>這兩套序列更加流動和連貫 -
適合秋季的14套瑜伽序列，不同主題，讓你的練習不重樣
分享14套經典主題的瑜伽體式序列合集，分別根據不同的人群及需求，將瑜伽體式做了功能性的分類，以便於你更好的精進提升，合理有序的完成自我練習。這是一組清晨能量喚醒瑜伽序列適合在每天早上起床後練習可以幫助舒展肢體，喚醒潛在能量讓你精力充沛地去完成一天的生活每個體式可以保持1-2分鐘 -
這6套瑜伽序列體式，讓你「擺脫」腰酸背痛
今天小編為大家帶來6組可以緩解腰酸背痛的瑜伽序列體式，針對的疼痛部位都是不一樣的，大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的練習。初學者還是建議要在專業老師的指導下完成哦！序列三這套序列體式非常的全面，不僅可以有效的緩解上背部疼痛，還可以有效預防背部疾病 -
14套不同主題的瑜伽練習序列，練習的同時也學學人家的編排思路
14套不同主題的瑜伽練習序列，練習的同時也學學人家的編排思路又來給大家整理分享不同主題的瑜伽練習序列了。這次給大家分享15套，總有幾套是你正需要的吧！6、睡前序列這一套標註的是修復瑜伽。7、加強手臂和核心力量的序列這套系列是以手臂支撐類體式，為主的核心練習， -
這套循序漸進的瑜伽序列，教你輕鬆解鎖舞王式
下面給大家分享一套循序漸進解鎖舞王式的瑜伽序列，教你輕鬆解鎖舞王式。，毛毯放在椅子上，站立，移重心到左腳伸直，右腿向前，放在瑜伽椅上，伸展帶套右腳掌上，右手抓住伸展帶，吸氣胸腔上提，呼氣手拉伸展帶，雙肩放鬆，停留5~8個呼吸，換反側練習。 -
常練這套瑜伽序列，還你纖薄少女背
對於女性而言，胖哪都不能胖背，常練這套美背瑜伽，各種吊帶背心輕鬆hold！所以今天小編整理了一套美背瑜伽序列，難度不大，這8個動作可以充分打開胸腔，加強背部力量，塑造背部線條，想要美背的伽人就趕緊練起來吧！ -
這套瑜伽序列緩解腰痛很有效！（附動圖）
調整坐姿，避免久坐加強核心鍛鍊，保護腰椎放鬆、拉伸緊張的腰背部肌肉堅持瑜伽練習，緩解久坐不適下面給大家分享一套瑜伽動圖序列，放鬆腰背部肌肉，緩解腰痛很有效！獅身人面式俯臥，雙手放胸腔兩側，手肘內夾吸氣胸腔上提，身體微微後彎手臂伸直向前 -
瑜伽晨練堅持的秘訣！（附3套晨練流瑜伽序列）
練瑜伽，大家都知道晨練好但是要堅持晨練養成晨練的好習慣實在是太難了尤其是冬天，一起來看看吧：方法1：找一個志同道合的瑜伽好友，最好是那種特別能堅持瑜伽練習的人，如果沒有方法5：設個一個階段性的小目標，比如一個月瘦多少斤，腰圍瘦幾公分，臀部上翹多少，做到某個體式等等 -
如何解鎖瑜伽半蛙式？這套瑜伽序列助你輕鬆搞定，趕緊嘗試一下吧
小密語錄：學會半蛙式，讓你的脊柱不再僵硬，身姿也會變得更加挺拔，一起來看看吧！瑜伽這種運動有著非常多變的體式，基礎體式就已經達到了108式，這其中還不包括各種變體。現在練習瑜伽已經成了大多數姑娘的生活習慣，每天下班之後，或者是晨起鍛鍊，都會把瑜伽作為首選，可見其魅力之大。 -
如何解鎖瑜伽半蛙式?這套瑜伽序列助你輕鬆搞定,趕緊嘗試一下吧
小密語錄：學會半蛙式，讓你的脊柱不再僵硬，身姿也會變得更加挺拔，一起來看看吧！瑜伽這種運動有著非常多變的體式，基礎體式就已經達到了108式，這其中還不包括各種變體。現在練習瑜伽已經成了大多數姑娘的生活習慣，每天下班之後，或者是晨起鍛鍊，都會把瑜伽作為首選，可見其魅力之大。 -
這樣練習瑜伽海豚式，美背又瘦手臂，減齡十歲
其實，出現這個問題主要在於肩背力量弱，解決方法也不難，平時多練習一些加強肩背、手臂力量的體式即可今天分享8個加強肩背、手臂力量的瑜伽動作，也是海豚式的熱身序列，一起動起來吧！從海豚式進入四柱支撐重心向前進入四柱支撐該步驟可反覆練習5-8次練習目的：建立肩背、手臂力量 -
13套不同主題的瑜伽序列，自己在家練或老師排課都可以用
13套不同主題的瑜伽序列，開髖開肩後彎腿部拉伸，總有一套適合你又來給大家分享實用的不同主題的瑜伽練習序列了。這次的示範模特依然是的ins上很火瑜伽網紅ania。這位勵志網紅我們介紹過很多次，30歲一次偶然的機會接觸瑜伽，從此改變了自己的人生軌跡，靠分享瑜伽圖片和練習序列、細節、正誤對比圖成為瑜伽大網紅。