伏地挺身很輕鬆？你可能是在用錯誤的動作，浪費寶貴的時間

對於想進行身體訓練的大眾，最大的錯覺之一就是「我會做伏地挺身」。

說起做伏地挺身，好像不是30個以上根本不算數！

然而，這個動作真的那麼簡單麼？

伏地挺身，一個看似「簡單」的動作

似乎每個鍛鍊肌肉的朋友，第一個「學會」的動作就是伏地挺身。

在大眾中，選擇走進健身房的人畢竟是少數，更多的人選擇自己在家、戶外進行身體運動，而伏地挺身是一個非常方便、隨處可做的自重訓練動作，自然非常受歡迎。

伏地挺身

在自重動作中，動作負荷不像負重訓練那樣容易量化、方便增減，所以計算數量就成了更方便、更實用的訓練能力考核指標 ，所以談到伏地挺身，人們第一反應往往是能做多少個，並以高數量的伏地挺身作為炫耀的資本。

我遇到很多客戶問：「為什麼我現在一口氣能做30多個伏地挺身，但是胸肌一點線條都沒出來，力量也沒什麼增長，反而肩膀疼的難受？」

這其中最大的原因，就在於把伏地挺身想的太簡單，盲目追求數量、忽略了質量！

今天，我們就看看這個看似簡單的伏地挺身，究竟有什麼「玄機」。

伏地挺身沒有看起來那麼簡單！

為什麼說伏地挺身沒那麼簡單？

首先，我們來分析一下伏地挺身的動作模式與相關肌群。

伏地挺身是一個由肘關節與肩關節共同主導的上肢訓練動作，動作前半段（下放），肩關節後伸，肘關節屈曲；動作後半段（推起），肩關節前屈，肘關節伸展。

這個動作中，控制肩、肘關節的肌群主要有三角肌（前束為主）、胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、前鋸肌，同時腹橫肌等腹腔肌群時刻維持緊繃，為軀幹的穩定提供支撐。

下圖是一個非常簡潔明了的伏地挺身肌動圖：

• 下放時，三角肌、胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、前鋸肌為離心收縮狀態（紅色），即雖然產生收縮力，但是為了動作執行，肌肉自身仍處於拉長狀態，收縮力的作用是控制動作的速率與幅度；
• 推起時，這些肌群則逐漸變為高亮的綠色，代表它們同時產生向心收縮，肌肉長度變短，將身體推起；
• 動作全程，軀幹腹腔的肌群始終處於低亮的綠色，表明腹橫肌等腹腔肌群始終保持靜態等長收縮，維持了軀幹的穩定，確保整個身體同時被推起。

伏地挺身的動作模式與參與肌群

理論上來說，規律地進行伏地挺身訓練，我們不僅能獲得飽滿有形的胸肌、緊緻的手臂、肩部線條，還能強化脊柱穩定、肩胛骨穩定等身體基礎功能，讓我們的體型變得好看的同時，更收穫健康的關節功能，避免出現腰痛、肩頸疼痛等問題。

不僅改善形體，還讓身體關節更健康

但是，很多人（甚至是健身「老手」）在執行伏地挺身的時候，動作技術都會出現偏差，不僅得不到想要的效果，反而會傷害我們的身體關節健康！

比較常見的錯誤有以下幾種：

1.大臂與身體的角度太大

很多人在做伏地挺身的時候，喜歡像下圖左側一樣，將手臂與身體之間的夾角放的很大，覺得這樣更輕鬆，或者自認為這樣更能刺激胸部肌群發力。

然而，這樣的姿勢，實際上只會讓你徒增受傷風險！

左側：手臂與軀幹角度過大；右側：更合理的動作姿勢

當我們手臂向外打開、接近肩膀平面時，我們的肩關節處於外展狀態。

當肩關節處於外展狀態時，盂肱關節（大臂與肩膀的連接）穩定性較差，非常不利於肩胛骨的控制！

上圖中能清晰看出，左側的動作中，兩側肩胛骨中間處於深深的凹陷狀態，缺乏控制；而右側動作中肩胛骨能穩定地貼在肋骨上，反過來為肩關節起到了更好的穩定作用。

此外，肩關節外展時，肩峰位置的空間會更加狹窄，使得骨骼與韌帶的摩擦更加頻繁，增加了肩峰撞擊症候群的風險（下圖）。

肩關節外展時，肩峰區域的空間更加狹小，容易產生摩擦

根據研究結果（Cudlip et al，2018），在上肢的推、拉類動作中，訓練者（尤其是女性）的大臂與軀幹角度應在60%以內，這樣能增加肩胛骨在動作中的控制能力，減少損傷、同時增加力量輸出！

這一建議十分適用於伏地挺身！所以，我建議大家在伏地挺身中將大臂貼近自己的軀幹（下圖），以達到更好地訓練效果與安全保障，更能強化斜方肌下束，同時保證對胸肌的刺激效果（Kim et al，2019）！

大臂貼近軀幹

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2.動作過程中頭部前引、嚴重聳肩、肩胛骨聳起

這三個現象幾乎同時出現（下圖），而且非常常見的，它們暴露了訓練者的肩胛骨控制能力非常薄弱。

同時出現的問題

當我們俯身、用雙手支撐自己身體時，肩胛骨需要對抗重力趨勢、緊貼在肋骨上（下圖左），才能為上肢肩胛骨周圍的肌群建立良好的張力傳遞基礎，讓軀幹上的大肌群有效參與動作（例如胸大肌）；

一旦肩胛骨聳起（下圖右），肌肉發力受限制，肘關節、腕關節就會承載更多壓力，一方面縮短了動作行程，另一方面增加了肘關節、腕關節的受傷風險！

肩胛骨的不同狀態

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3.小臂與地面的角度未能接近垂直

這一點其實比較好理解 --- 在伏地挺身的過程中，我們對抗的主要是自身重力，重力的方向是接近於垂直地面的；為了更好地對抗重力，我們對地面施加的力也應該接近垂直於地面。

小臂與地面接近垂直（左側）

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4.軀幹鬆散、腰部塌陷

這可以說是最危險的伏地挺身錯誤之一，因為它對於腰椎的傷害很大！

軀幹鬆散、塌腰

在執行伏地挺身時，我們身體需要從頭到腳保持整體剛性，即在動作過程中，軀幹、下肢應當粘合為一個整體，這樣我們在「推起」時，對抗的是整個身體的重量；

如果像上圖中一樣，身體出現「脫節」，我們實際上肢所推起的重量就遠小於自重，剩下的部分，則由腰椎段的肌肉與骨骼代償完成；

這樣一來，上肢未得到充分的訓練，反而腰椎以及腰部肌群更容易提前勞損、受傷！

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以上幾點錯誤中，你佔了幾樣呢？

有太多人為了通過提高伏地挺身的數量，來體現自己的「強壯」！

忽視了動作的質量，不僅事倍功半，更讓自己暴露在更高的受傷風險之中，實在是撿了芝麻、丟了西瓜！

如何完成一個高質量的伏地挺身？

無論你現在能做多少個伏地挺身，以下的這套伏地挺身「修繕」方案，都能幫助你更好地掌握這個動作的細節，並且提升你的上肢以及軀幹力量！

這個計劃每周執行2-3次，具體動作安排如下：

動作1：直臂平板支撐交替抬腿

這個動作在平板支撐的基礎上，強化了對前鋸肌的刺激，幫我們在伏地挺身中更好地控制肩胛骨的狀態，同時維持軀幹穩定！

直臂平板支撐交替抬腿

• 首先雙手放在頭部下方支撐地面，手肘伸直，下巴微收，脊柱維持中立、穩定，雙腿向後伸直、腳趾踩地；
• 手臂與身體的角度約為100-110度，沉肩挺胸，用力推地，雙腳交替抬離地面，軀幹維持穩定、無偏轉，感受腋下、兩側肋骨上前鋸肌的發力；
• 每側下肢抬離地面6-10次為一組，每次訓練執行2組。

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動作2：健身球動態平板支撐

這個動作更強調軀幹的動態穩定能力，執行熟練之後，能有效減少伏地挺身中「塌腰」、身體「脫節」的現象！

健身球動態平板支撐

• 首先雙肘與肩同寬，小臂朝前，支撐在健身球上，雙膝跪地，膝蓋置於髖關節下方，軀幹維持中立、穩定；
• 吸氣不動，吐氣時雙腿蹬地伸直，上半身以小球為支點向前移動並形成一條直線，維持3-5秒，感受軀幹前側的張力；
• 再度吸氣時身體有控制地向後，回到起始位置，休息1秒再重複以上步驟；
• 每組重複8-15次，每次訓練執行3組，讓身體更具有整體剛性，強化軀幹在動作中的穩定性。

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動作3：上肢墊高伏地挺身

經過上面兩個動作的強化，你的肩胛骨控制與軀幹穩定能力應該都得到了提升，可以開始嘗試上肢墊高的伏地挺身訓練；這個方法能減少上肢負荷，更利於訓練者掌握全程對肩胛骨的控制。

上肢墊高伏地挺身

• 首先，找到一個穩定的平面，作為上肢的支撐面，支撐面的高度從高到低，會使得難度逐漸增加；
• 雙手放在平面上，寬度介於1-1.5倍肩寬之間，大臂靠近軀幹、夾角小於60度，雙腿伸直，軀幹維持中立、穩定，下巴微收；
• 鼻子吸氣，腹腔穩定的同時逐漸屈肘讓身體向下，想像軀幹兩側與肘關節互相靠近，逐漸讓上腹部靠近平面，在極限幅度底端停留1秒；
• 吐氣時，保持手肘與軀幹相互緊貼的張力，用力將自己整體推起；
• 每組重複5-10次，每次訓練執行3-5組，強化伏地挺身的正確動作模式。

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動作4：硬式伏地挺身

當你能在與膝蓋高度齊平的平面上穩定完成5個伏地挺身時，恭喜你，可以嘗試挑戰平地上的伏地挺身了！

但是，這時候你要做的伏地挺身，不是隨心所欲、松松垮垮的伏地挺身，而是全身建立穩定張力、動作控制極佳的「硬式伏地挺身」！

硬式伏地挺身之所以「硬」，一方面要求整個身體從頭到尾始終保持極高的整體性，另一方面，要求動作在底部有些許停頓，避免牽張反射，強調動作控制質量與絕對上肢力量的發展。

這樣訓練得來的上肢力量，能與軀幹穩定很好的協作，充分的運用到其他運動中，提高運動表現！

硬式伏地挺身

• 首先，雙手置於腋窩下方，軀幹穩定、身體作平板狀，下巴微收；
• 五指張開貼近地面，手腕微微向外旋轉，想像用手將地面從中撕開，幫助上肢建立高度穩定的張力；
• 下肢伸直緊繃，臀部夾緊，腹部收緊，全身凝成一個整體的感覺；
• 吸氣維持全身平板狀逐漸下放，在動作極限幅度底端停留1秒；
• 吐氣時，奮力將全身同時推起，在頂端穩定、堅若磐石；
• 每組重複4-12次，每次訓練執行4-5組，充分發展上肢力量！

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按照這個順序「修繕」你的伏地挺身，你會發現，原來正確的伏地挺身難度真的不小，但是它能讓自己的力量水平提升的更明顯，你再去做臥推、肩上推舉、引體向上甚至是倒立等上肢訓練動作，也能感受到自己的進步！

寫在最後

就是伏地挺身這樣一個看似簡單的動作，也會有各種各樣的易犯錯誤，其背後的邏輯與原理更是值得細細剖析，所以「健身先健腦」，真的不是一句空話。

缺少了對原理的了解，看文章、視頻「學會」再多動作又有什麼意義呢？

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這裡是福了李了體能體態，用簡單易懂的方式給你傳遞專業的健身知識

參考文獻：

Cudlip, A.C. & Dickerson, C.R. (2018) Female maximal push/pull strength capabilities by humeral abduction angle in bilateral exertions. Applied Ergonomics. [Online] 70136–141. Available from: doi:10.1016/j.apergo.2018.02.023.

Kim, Y.-S., Kim, D.-Y. & Ha, M.-S. (2016) Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science. [Online] 28 (2), 446–449. Available from: doi:10.1589/jpts.28.446.