大腿內外側緊緻訓練，10個動作，有效修飾腿型，練出修長勻稱雙腿
2020-08-08 十月知行在全身各個部位的塑形過程中，如何擁有緊緻修長的雙腿是女性朋友們非常關注的部位，雖然說當我們成年以後，腿的長度就不會再發生變化，但是我們卻可以通過針對性塑形訓練，讓雙腿變得緊緻，讓我們從視覺上拉長雙腿的線條從而讓雙腿看起來修長均勻。
但是在瘦腿過程中，我們要注意兩個重要方面，才會讓我們的努力有針對性，從而讓我們少走一些彎路而更快地實現自己的目標。
第一個方面就是減脂，高的體脂率是雙腿變粗的主因，因為腿部尤其是大腿部是一個脂肪容易堆積的部位，當我們體脂率較高之時腿部的脂肪也一定不會少，所以此時要瘦腿就要通過全身性的減脂來讓自己達到目的，如果在這個時期拋開減脂的問題只去做針對性訓練的話，其效果就會被腿部脂肪所遮蓋而不能顯現出來。
第二個方面就是針對性訓練，通過有效的減脂，隨著雙腿部脂肪的減少，雙腿就會變細，但是此時我們要解決的是如何改善雙腿部皮膚鬆弛的狀態，而針對性的腿部訓練就是為了讓我們達到這個目的，通過針對性訓練，我們不但可以讓雙腿變得緊緻，還會修飾腿部線條，練出均勻的雙腿，從而讓雙腿看起來勻稱修長。
那麼，對於如何減脂，在這裡不多說，其道理我們都懂，只不過是我們能不能堅持的問題，對於腿部的針對性訓練，可以參考以下這組動作， 通過這組動作，我們可以讓大腿內外側得到鍛鍊，從而使大腿變得結實緊緻，並且讓雙腿顯得修長均勻。
動作一：站姿內側抬腿（雙側各20-30次）
- 單腳站立，非支撐腿向前伸直，腳離地，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
- 保持身體穩定，如果做不到可以一隻手扶住固定物體來完成，大腿內側肌肉發力帶動非支撐腿向內側抬起
- 至動作頂點後還原，使非支撐腿在小幅度內左右擺動
動作二：寬距深蹲（15-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
- 整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：側支撐抬腿（雙側各15-20次）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上伸直，下側腿向前側，腳離地，上側腿屈膝，腳踩地
- 保持身體穩定，向側上方抬起下側腿，同時上側手臂向下移動去碰觸活動腿腳尖
- 動作頂點稍停後慢慢還原，注意還原時腳不要著地
動作四：寬距深蹲側抬腿（16-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身，起身的同時向側上方抬起一條腿至動作頂點
- 然後還原至動作起始狀態，並再次屈髖屈膝下蹲，並在起身時向側上方抬起另一側腿
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作五：側臥夾腿（雙側各15-20次）
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘支撐在墊子上，下側腿向前伸直，腳離地，上側腿屈膝於下側腿前方踩地
- 保持身體穩定，向上方抬起下側腿，至動作頂點後反方向還原，注意還原時腳不要著地
- 注意在整個動作過程中，除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動
動作六：側弓步（雙側各15-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後向側方坐並順勢下蹲
- 至屈膝腿大腿與地面平行後起身還原至動作起始狀態
- 動作全程都要保持背部挺直，保持屈膝腿膝蓋與腳尖方向一致
動作七：側臥上下開合腿（雙側各15-20次）
- 側臥在瑜伽墊上，下側手支撐頭部，上側手支撐在瑜伽墊上，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，雙腿依次向上方抬起，至動作頂點後再依次下落還原
- 注意還原時下側腳不要著地，同時兩隻腳不要相碰
動作八：深蹲開合跳（16-20次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿向外打開寬距落地
- 身體站穩後再次屈膝下蹲，至動作頂點後起身，起身的同時向上跳起，雙腿向內收還原落地
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝
動作九：側支撐抬腿（雙側各15-20次）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘，上側手叉腰，下側腿屈膝著地支撐身體，上側腿向前伸直，腳離地，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，向側上方抬起上側腿，至動作頂點後慢慢還原，注意還原時腳不要著地
- 整個動作過程中做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動
動作十：寬距深蹲彈動（15-20次）
- 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交叉置於胸前
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身，起身至半程後再次下蹲至動作頂點
- 整個動作過程中在保持背部挺直的前提下，使臀部在小幅度內上下彈動，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
充分熱身以後開始動作，在保證動作質量的前提下完成預期次數，如果做不到就能做幾個做幾個，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆。
作者：十月知行
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