臥推，最經典胸部訓練動作，我也寫了有小10篇，小2萬字了……
然而……還是有很多童鞋天天追著問：斌卡啊，臥推到底怎麼做，練胸效果才最好啊？
「怎麼練最好」這種事兒吧，得結合您的訓練目的，訓練水平等等來說話……
不過今兒，我們倒是可以認真仔細地解讀解讀，塑形平板臥推過程中，一個很重要的細節：手到底該怎麼放？怎麼握？
1/臥推，手間距多寬？
臥推過程中的手間距，大致分三類：窄距、標準、寬距。
先說窄距、標準、寬距的定義怎麼來：
一般來說， 以臥推時，兩手間距與肩同寬，動作底端小臂處於垂直姿勢，為標準平板臥推；手間距小於標準的是窄距；手間距大於標準的是寬距。
再說不同手間距，如何影響相關肌群的訓練效果：
窄距臥推：更練肱三，動作難度相對更高
標準臥推：槓鈴路徑最長，肌肉做功更多
寬距臥推：更練胸肌&三角肌，訓練重量更大
具體原因，是不同的手間距會導致臥推過程中，目標肌群的發力姿勢和發力特點不同。
肱三頭肌：生理上負責控制肘關節活動，伸直和伸展手臂；
胸肌&三角肌：負責肩關節的水平屈伸，內收肱骨；
臥推過程中，肩關節（肱骨角度）變化越大，胸肌做功越多；
臥推過程中，肘部角度變化越大，肱三頭肌做功越多。
依次分析：
窄距臥推：
特點動作頂端到底端，肩關節變化角度最小，對胸肌刺激最小；肘關節變化角度最大，對肱三頭肌做功最多。
注意 由於窄距臥推中，胸肌&三角肌在動作底部不能很好地參與發力，所以窄距臥推，訓練重量要相對變小①。
標準臥推：
特點 動作頂端到底端，肘關節變化角度最小，肱三頭肌更少借力，胸肌和三角肌承受更大負荷，更練胸！
寬距臥推中槓鈴移動位置（動作幅度）更小，可以舉起更大訓練重量，更練胸！
注意 寬距臥推雖然更練胸，但間距並非越寬越好，過寬會對肩關節造成過多壓力，增加受傷風險。一般建議：寬距臥推，手間距＝1.5倍肩寬。
2/臥推，手如何握杆？重心在掌根！千萬不要四指空握！
四指空握是臥推的大忌！
因為當你四指空握時，很容易因為手滑手汗，就導致槓鈴落在你的臉上、脖子上、胸上……危險係數MAX！
據說在美國，平均每年有11人在力量訓練時掛掉，絕大多半全都發生在臥推過程中……乃們總不想胸沒練好，身體先廢掉吧…
除了危險，四指空握還會削弱臥推的訓練效果！
因為空握姿勢很難向槓鈴施加足夠有效的壓力，從而會導致目標肌群和槓鈴之間的力量傳導更弱；而且空握還會導致手腕和槓鈴杆之間也存在著一個力臂，費力還會增加關節受傷的可能性……
所以下面介紹更好的臥推槓鈴握法：
重心在掌根，四指向內傾斜10°-15°正握，這樣產生的握力最大，同時槓鈴杆也能獲得更穩定的支持，更安全。
3/總結
最後，很多童鞋經常問，XX動作到底有沒有標準姿勢啊？
其實我個人覺得，並沒有……
塑形鍛鍊的過程，本質上是通過激活並刺激相關肌群發力，來雕塑它的過程。
所以除了非常不符合人體肌群生理原理的動作，其他任何動作某種程度上都能滿足部分肌群的訓練目的。
所謂「標準姿勢」「最好姿勢」，只能說是在某一特定目的下，相對更高效的訓練姿勢。
舉個例子，還是臥推，沉肩好還是不沉肩好，得取決於你到底想幹嘛：
沉肩更有利於上半身穩定，從而讓更多大肌群發力，訓練重量更大；探肩則可以讓胸鎖關節也可以得到移動，雖然舉起重量小，但是可以讓胸肌更好發力，更有利於塑造胸肌。
撇開目的談方法，那只能說不是瞎扯淡，就是耍流氓……
所以後續的，我們也會像今天的內容一樣，給大家詳解分析各個動作下，如何利用不同要點，不同姿勢，獲得更高效的訓練效果！（不要說我炒冷飯！！！！）
參考文獻：①Clark R A, Bryant A L, Humphries B. An examination of strength and concentric work ratios during variable range of motion training[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008