堅持運動是提高還是降低免疫力？

2020-09-06 精準醫療

前段時間，有朋友在公眾號留言，希望聊一聊「運動達到什麼程度」會出現免疫力下降？二哈同學通過查閱大量權（fen）威（gao）前（jin）沿（qi）的文獻資料後~和大家交流一下我們應該如何把我「運動度」才能魚和熊掌兼得呢？，


相信很多喜歡運動的朋友都有這樣的困惑，比如說像我，天天鍛鍊，卻經常感冒~


還有我認識的一位健身的朋友，那身材練的！也就那樣吧~不過，整整一冬天，我就沒見他咳嗽好過，就這樣還堅持舉鐵，也真是服了。


有科學研究發現，從事長跑，球類等，這類耐力或高強度有氧的運動員，患呼吸道感染類疾病的風險，也比從事其他體育項目的運動員或者普通運動愛好者要高。


不是說鍛鍊可以增強體質嗎？為什麼越練越虛呢？


目前最主流的解釋就是「運動窗口期」。劇烈運動後的一段時間內，免疫功能會被短暫性的抑制（例如：外周血中的淋巴細胞數量減少）。


但是，最新的研究結論反駁了這一觀點：運動後外周血中的淋巴細胞會轉移到外周組織，在2個小時左右達到最低，但總體的數量並沒有「損失」，並且血中的淋巴細胞數量會在12小時內恢復到運動前水平。這一過程並不會影響免疫功能。



運動員具有更高的感染風險與遺傳易感性，營養狀況，心理壓力，晝夜節律節奏，環境壓力，潛在的健康狀況等均存在一定的聯繫。以上因素，都會導致免疫力的改變增加感染的風險。


高強度的體育鍛鍊會產生與「應激反應」類似的炎症反應，比如：白細胞會在劇烈運動後的4小時內升高，然後在24小時內恢復到基線。此外，還會伴隨著白介素（IL-6或IL-10）等細胞因子水平的改變。


運動後的「感冒反應」不見得是由病毒和細菌導致的上呼吸道感染。炎症和變態反應也可能使人產生類似感冒的「非感染性」卡它症狀。有研究表明，運動員的上呼吸道感染只有30-40％具有明確感染源。


高強度運動「導致免疫力下降，從而引起感染風險增加」這一說法，現在看來還是存在爭議的。



但是，運動還是會對人體免疫力具有影響，我們仍應該進行合理運動。


運動對免疫力的影響與運動的強度和時間有很大的關係。


短時間（30~45分鐘）中等強度的運動有益於人體健康，特別是對於老年人和患有肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病的人群。


每周進行高強度運動≥7小時的人，比每周運動3~6小時的人在冬季患流感的風險增加。但不能排除冷刺激對感冒的影響。此外，脫水和低氧也會導致免疫力的改變，從而引起感染的風險增加。


這位讀者朋友問道心率，最大攝氧量達到多少會導致免疫力的下降。我並未查到有關文獻報導。


但是中等強度運動的心率是：（220-年齡）這一數值的60%~70%，應該是我們進行有氧運動的最適宜心率範圍。


最適宜時間應該在30~45分鐘，不應該超過2個小時，對於中老年朋友，不應該超過1個小時。


每周不少於5次，每次30~45分鐘中等強度的有氧運動，並結合抗阻力訓練，柔韌性訓練（對於中老年朋友還應該重視平衡訓練）。在日常生活中減少久坐時間，是最有益與我們維持身體健康的「運動模式」。


定期進行中高強度的體育運動，有助於降低反覆感染呼吸道疾病和某些癌症的風險。血液與組織之間的免疫細胞經常交換也有助於增強免疫力。


運動導致的長期抗炎狀態也被認為可有效緩解與炎症有關的心血管疾病，2型糖尿病，肥胖和癌症的發生風險。


總之，合理運動，比不動要更有益於健康！不要再拿降低免疫力為藉口，而不去運動啦~


參考文獻：

Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, et al. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exerc Immunol Rev. 2020;26:8–22.

Joisten N, Walzik D, Schenk A, Bloch W, Zimmer P, Wahl P. Aqua cycling for immunological recovery after intensive, eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2019;119(6):1369–1375. doi:10.1007/s00421-019-04127-4

Walsh NP, Oliver SJ. Exercise, immune function and respiratory infection: An update on the influence of training and environmental stress. Immunol Cell Biol. 2016;94(2):132–139. doi:10.1038/icb.2015.99、


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