腹部燃脂訓練，5個動作燃脂練腹肌，讓你抹平肚腩練出纖細腰圍

2020-10-24 十月知行

在當下，在我們追求線條美的同時，平坦併線條感清晰的腹部已經成為我們關注的一個重點塑形部位，當然對於有著清晰馬甲線的朋友們來講，我們並不會認為她們是天生的好身材，更多地會從她們的身材當中看到她們的努力，因為即使是天生的瘦子，在沒有規律訓練的情況下，其腹部頂多也只是有輕微的輪廓而已，而想要線條清晰，還是要依靠規律的訓練才可以。

但是，對於體脂率本就不低的朋友們來講，想要讓腹部線條明顯，想要解決腹部的脂肪來減掉大肚子，只是依靠腹部訓練則不能讓自己達到目的，因為腹部訓練的主要對象是腹部肌肉，並非腹部脂肪，在這種情況下，即使腹肌比較發達，也會因為腹部脂肪的遮蓋而不被顯現，比如肚皮舞演員，可以說他們的腹肌是相對發達的，但是在表演的過程中我們並不能看見，因為為了職業的需求，他們需要腹部有一定的脂肪才會在表演過程中呈現出良好的效果。

不過對於要求馬甲線的我們來講，首先要做的就是減脂，其目的就是減掉腹部多餘的脂肪，對於女性來講，讓自己的體脂率達到21%左右即可，但是不要為了讓腹部線條明顯而過度減脂，因為那樣會對健康帶來不利影響。在這種情況下，如果還是感受自己的腹部軟軟的並不會像自己希望的那樣緊緻有型，此時則應該重點關注於腹部的針對性訓練。

那麼，在減脂與腹部塑形過程中，到底是先減脂後練腹，還是兩者一起來，對於這個問題，具體怎麼做還要看自己的實際情況是什麼樣子，比如，如果自己當前體重基數過大，則要以減脂為主，腹部訓練可以先放一放，在運動方式的選擇上，通過輕微的有氧運動與全身性的力量訓練來輔助減脂行為，如果自己的體脂率並不是太高，此時可以把減脂與腹部訓練相結合來做，這樣可以讓我們在減脂成功以後直接擁有緊緻的腰圍與清晰的腹部線條，當然，對於體脂率本身就很低的朋友們來講，規律的腹部訓練就可以滿足自己的需求。

說到這，如何做到讓自己在瘦下來的同時擁有平坦的腹部，可能是多數人更為關心的問題，要做到這一點，首先要通過飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，然後通過燃脂運動來擴大熱量的消耗，不過此時的運動方式可以像腹部訓練轉移一些，比如下面分享的這組動作，每次只需要20分鐘左右的時間，不但可以幫助我們高效燃脂，還可以讓我們在運動過程中鍛鍊到自己的腰腹部，從而讓自己在瘦下來的同時，直接擁有緊緻的腰圍。

動作一：動態平板支撐（16-20次）

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，雙臂交替屈肘落地，使身體處於平板支撐姿勢
  • 然後雙臂依次伸直撐起身體還原，注意還原時保持手肘微屈

動作二：深蹲提膝（16-20次）

  • 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘於胸前握拳
  • 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起，起身的同時一條腿向前提膝抬起，同時對側手臂向活動腿一側移動，手碰觸對側膝蓋，然後還原
  • 身體穩定後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身的同時完成另一側提膝動作
  • 注意動作全程都要以均勻節奏完全，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：登山跑（30-45秒）

  • 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
  • 保持身體穩定，腹部發力帶動雙臂交替向前提膝跑
  • 保持均勻速度完成動作，每一次提膝儘量到達動作頂點

動作四：跳躍箭步蹲（12-16次）

  • 雙腳前後開立，跨距約大於下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
  • 保持身體穩定，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，並使雙腿在空中交換位置
  • 雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲完成另一側動作，整個動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前後擺動
  • 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作五：側支撐（雙側各30-45秒）

  • 側撐在瑜伽墊上，下側手臂位於肩部下方屈肘撐地，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前併攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定不要晃動，保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣

在訓練開始之前充分熱身，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，使每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆，在輕微的活動當中等待心率慢慢下降。

作者：十月知行


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