比腹式呼吸更好的呼吸模式

作者：千尋安然（轉載需獲授權，並註明作者和出處）

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腹式呼吸大家都比較熟悉了，練習腹式呼吸的關鍵詞「吸鼓呼癟」也不陌生。

也因此，大家的關注點常常在肚子的上下起伏。

其實，最理想的呼吸，應是橫膈膜和其他呼吸肌以一種自然的、彈性的方式發揮作用，氣體均勻地向四面八方擴張，就像一個圓柱體。而不僅僅在某一個方向。

當胸腔腹腔向各個方向擴張的同時，胸腹腔周邊的軟組織都會受到牽張而產生收縮或形變，從而相關關節也產生運動。

有學者認為，當我們仰臥位做深呼吸時，有60多塊肌肉收縮和104個關節產生微動。然而，許多人呼吸只使用幾塊肌肉和幾個關節，而其他的呼吸潛能卻沒有發揮，以至於當我們進行一些需要大量注意力的運動的時，大腦就無暇顧及運動呼吸肌了，只能暫時屏住呼吸。

因此，我們要訓練大腦對呼吸的感知，讓身體重新恢復自然的理想的呼吸模式。之前小編已經寫了改善呼吸的第一階段的方法（點此查看別急著練腹式呼吸，最理想的呼吸應該是這樣的），今天繼續介紹第二階段。

請注意，務必練習過第一階段方可進入第二階段。

練習的時長因人而異，但前提一定是個人感覺良好舒適的，如果感覺不適，請暫停，不要急著練習，要慢下來，慢慢來。這些練習我們強調是舒適的享受的，如果不是，請靜下心來，先在腦海裡想像幾遍動作，而不是直接去做動作。不要追求你的感知與文中描述一模一樣，而是讓你的大腦更清晰更敏感地感知自己的呼吸。

第二階段：

1、仰臥位，屈髖屈膝。呼吸只到胸腔。即吸氣的時候肚子收緊，氣體只到達胸腔，呼氣的時候肚子放鬆，注意保持平常呼吸的速度和氣量。

2、同1的體位，吸一口氣（不要深吸氣），屏住呼吸。像第一階段一樣讓氣體在胸腔和腹腔來回流動，速度比第一階段時快一些，感受胸腔向兩側的擴張。

注意：要放鬆喉嚨。不要憋太久的氣，不要讓自己有不適的感覺，隨時停下來恢復呼吸。

3、俯臥位（如下圖），吸一口氣（不要深吸氣），屏住呼吸。讓氣體在胸腔和腹腔來回流動，感受胸腹的移動是否對稱，還是某一側移動範圍大點？

4、回到1的體位。吸氣，收緊肚子，讓氣體到達你的胸腔右側，好像你將獨立地擴大胸腔右側。呼氣，想著只放鬆肚子的左邊。感受下身體呈對角線搖動。

5、同4，換一個對角線，即吸氣，氣體到胸腔左側，呼吸，放鬆肚子的右側。感受身體的移動。

注意：保持平常的呼吸速度和氣量，不要做深呼吸慢慢感受。

6、同3一樣，感受這次胸腹的移動是否對稱，還是某一側移動範圍大點？

7、如下體位，吸氣的時候肚子收緊，氣體只到達胸腔，呼氣的時候肚子放鬆，注意保持平常呼吸的速度和氣量。

8、同7體位，吸氣，屏住呼吸。讓氣體在胸腔和腹腔來回流動。

9、比8吸少一點氣，屏住呼吸。 讓氣體在胸腔和腹腔來回流動。回到仰臥位，雙腿雙手伸直放鬆，感受一下身體是否有一側被喚醒，另一側未被喚醒？

10、把左腿彎曲，把你的右臂舉過頭，把你的臉轉向右臂，重複7-9步的動作。

注意：每個步驟間要適當回到自己最舒適的體位休息放鬆，時刻注意練習過程要保證舒適放鬆享受的感覺。練完10個步驟後，花點時間感受你身體兩側的變化，擴張的感覺。