為什麼我跑不了10公裡?原來是少了這個訓練!

天氣越來越熱，跑步的人也越來越多了。很多都是久坐辦公室人群，或者疫情長胖人群，為了健康，為了減肥，只能繼續堅持跑步。跑了一段時間後，有些跑友就在後臺留言：為什麼我總是跑不久？為什麼跑個三公裡後，就開始又累又喘？為什麼我總是一開始狀態很好，不管跑快跑慢，到後面都掉速嚴重？為什麼我總是跑不了10公裡？

像這樣之類的問題，大多發生在新跑者當中。他們也想要越跑越快，越跑越久，越跑越輕鬆，但最終都失敗了。往往在原有自己的體能基礎上，有的跑三公裡，有的跑五公裡，過後就開始感覺身體不適，腿腳開始酸痛，呼吸開始急促，也就開始越來越喘，越來越累，最後只能放棄，停下休息。

跑不久，跑不遠的原因主要在於兩個方面。一方面是在跑步過程中，跑姿要始終保持一貫正確，不管跑多久；另一方面就是跑步的耐力不夠，身體沒有進行過在疲勞之下，繼續保持慢跑的能力，簡單來說也就是身體沒有進行過長距離的慢跑訓練，也就是所謂的LSD訓練。

LSD就是英語Long Slow Distance的首字母縮寫，也就是長距離慢跑的意思。LSD訓練對專業跑者來說，再熟悉不夠了，基本他們每周都會進行一次LSD訓練，用來增強自己的跑步耐力。對於新跑者來說，想要跑10公裡，想要跑得越來越好，當然也需要進行LSD訓練。

在新跑者跑了三公裡或五公裡後，身體開始出現疲勞，開始感覺越來越累。這時候可以放慢速度，調整自己的呼吸，速度慢到自己舒服的狀態，不要停下來，繼續向前慢跑。後面你會發現，跑著跑著身體開始變得輕盈，也開始感覺沒那麼累了，等到下一次跑步的時候，你就自然能夠跑得更久更遠。這就是LSD訓練的效果，提升跑步的耐力。當然疲勞狀態是在身體安全之下，而不是身體出現了傷痛還仍然繼續堅持跑，那就會引起更嚴重的後果。

那麼，對於新跑者來說，如何更安全有效地進行LSD訓練呢？

1、先跑10公裡

很多專業跑者進行LSD訓練，都會跑個半馬21公裡多，有的甚至是跑30公裡。這樣的長距離對新跑者來說，肯定是完成不了的。新跑者平時大多是跑三五公裡，所以LSD訓練就可以先以10公裡為主。等到能夠輕鬆跑10公裡了，再加大距離，跑15公裡，這樣循序漸進地訓練。

2、全程慢跑

LSD訓練是長距離慢跑訓練，全程以慢跑為主，也就是以自己最舒服、輕鬆的速度來跑，不會喘，也不會累的狀態。千萬不要一開始就全力跑快，後面再越跑越慢，這樣會讓你在最後慢到都無法堅持。如果速度慢到相當於快走，那訓練的效果就起不到作用。另外，全程保持慢跑，舒服地跑，才能留有體力，在最後的兩三公裡加快速度，最後幾百米，還能來個衝刺。這樣整體LSD訓練的效果，就會提升很快。

3、一周一次

對於新跑者來說，有的跑過一次10公裡，感覺很爽，從而就開始過度到天天跑10公裡，殊不知沒跑兩次，就導致了腿腳酸痛，關節受損。過猶不及，在自己的體能及跑步耐力不足時，千萬不要貪練，要注意休息，適當的休息，讓身體快速得到恢復，才是更快的進步。

最後，回過頭來說，為什麼我跑不了10公裡呢？那就是缺少了LSD訓練。超長距離慢跑，可以提升我們肌肉的有氧能力，鍛鍊肌肉的耐力，耐力加強了，肌肉反覆收縮的能力就加強，就不會那麼快就導致疲勞了。另外LSD訓練，也能最快速的燃燒脂肪，對於想要減肥的人來說，再適合不過了，效果好到你想像不到。如果你想跑步進步，如果你想減肥，那就去進行LSD訓練吧。