10公裡輕鬆跑的訓練秘訣就在這裡

2020-10-24 慧跑

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在跑圈流行著這樣一句話：如果你想嘗試馬拉松，那麼要先學會怎麼跑出一個完美的10公裡。


這個馬拉松比賽中的「配菜」為何如此受到資深跑者的喜愛和重視呢？下面這位跑友的案例可能會解決你的疑惑。


Elaine來自上海，10公裡成績60分+

一直以來我都很喜歡跑步這項運動，但相較於參加「10公裡提升計劃」課程前後的跑步數據對比，我之前並沒有做好跑步這件事。


平時為了更好地跑步，我會選擇做一些力量和跑姿訓練，有氧和混氧都會涉及到，但之前跑10公裡是總是感覺很吃力，而且速度也提不上來。


隨後選擇購買了「10公裡提升計劃」課程，希望自己可以更加輕鬆的完成10公裡這個目標，並且在今年之內參加一項馬拉松賽事。


事實證明，我的選擇是正確的！



理論課的科學內容、有條理的數據支撐，教練課上的內容我都可以聽懂。

打卡按照循序漸進的原則，對菜鳥級的我來說也十分友好。

社群助教熱血丸子和家軒教練各盡其責、服務周到，特別是家軒教練給我的關於間歇跑速度如何分配的建議，幫助我順利完成了人生的第一個10公裡比賽，我很開心！



馬拉松不是什麼人都能堅持下來的，但10公裡跑確能滿足很多入門跑者的成就感，當你完成了人生中第一個10公裡後，你可能就會理解跑步的意義所在，而且還能刺激你挑戰下一個目標。


這就是為什麼10公裡比賽在馬拉松中看似不起眼，卻意義重大。


作為一個初跑者，10公裡不僅可以是最開始跑步的目標，也是最值得反覆訓練並且不斷取得進步的距離。


為了幫助跑者更好地提升自己的成績，跑步研習社聯合國家中長跑青少隊主教練李國強，專為跑步進階人群打造了「10公裡提升計劃」，一站式幫助跑者提高10公裡PB！


你將收穫


1、成績提升顯著

訓練計劃有目的、有計劃、有節奏的幫助跑者進行訓練,比漫無目的的跑步訓練效率以及成績提升會提高很多


2、系統的定製計劃

一套完整清晰的訓練計劃,幫助跑者合理分配跑量,每周訓練頻率、每次訓練時間、強度等均詳細說明,不再為怎麼訓練而煩惱每.同時還配合訓練打卡工具督促大家訓練執行。

3、性價比極高,僅需一場半馬報名的費用

本套訓練計劃為李國強教授親自為大眾跑者量身打造,即可以用於備賽季也可以用於日常訓練,可反覆使用參考，您僅需一場半馬報名費，即可輕鬆玩轉10KM。


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  • 跑5公裡和10公裡，應該如何科學訓練？
    5公裡和10公裡有很大的不同，但它們的訓練卻可以很相似。事實上，參加一些5公裡比賽有助於提高10公裡比賽的表現，而10公裡比賽又使得5公裡比賽顯得很短。5公裡和10公裡都是以有氧為主的項目，大部分5公裡比賽都會達到O2max（最大攝氧量）的95%~98%，10公裡比賽會達到O2max的90%~94%。要長時間維持這樣的強度可不是開玩笑的，跑完這些距離需要很強的心理素質。
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    10公裡左右有一定的量和強度的刺激，同時又不會耗時過長體力消耗過大，所以10公裡成為很多跑者日常訓練的常見跑量。　　而要實現200-300公裡的月跑量，每次訓練跑10公裡左右也是基本要求，這樣才能確保實現月跑量目標。
  • 【長跑訓練】10公裡如何才能跑下來?
    那好，也來跑個10公裡吧。「在訓練全程馬拉松或半程馬拉松期間，參加10公裡賽，就好比是在訓練計劃中進行額外的速度訓練。如果在這期間跑出了10公裡的最好記錄，也是意料之中的事情。」雷說。在馬拉松等長距離賽事訓練計劃前期的第三四周，參加一次10公裡賽，來檢測體能；在計劃後期的第三四周，再參加一次，練習在人群中奔跑，以及在起跑時控制速度。
  • 為什麼我跑不了10公裡?原來是少了這個訓練!
    他們也想要越跑越快，越跑越久，越跑越輕鬆，但最終都失敗了。往往在原有自己的體能基礎上，有的跑三公裡，有的跑五公裡，過後就開始感覺身體不適，腿腳開始酸痛，呼吸開始急促，也就開始越來越喘，越來越累，最後只能放棄，停下休息。
  • 跑步訓練先從5公裡和10公裡開始,基礎訓練才是跑者的能力體現
    5公裡和10公裡有很大的不同，但對於跑者卻是很好的跑步訓練距離。經常進行5公裡訓練有助於提高10公裡的表現，而10公裡的訓練使得5公裡的距離顯得很短。5公裡對於任何跑者來說都是繞不過的一個目標和訓練習慣。一旦它成了習慣，跑步對你來說會更輕鬆。10公裡訓練距離的必要性在進行10公裡跑步之前，你應該已經有很好的跑步習慣和體能狀態，能夠無間斷地跑5公裡。馬拉松用時在很大程度上取決於跑者的基礎速度。提高基礎速度的最佳訓練方式是進行10公裡跑。因此，進行10公裡跑訓練是進行長距離跑步的基礎和前提。
  • 5公裡和10公裡,應該如何科學訓練?
    10公裡有很大的不同，但它們的訓練卻可以很相似。5公裡和10公裡跑者都需要確保他們的訓練最大限度地提高了自己的有氧能力、移動效率和乳酸門檻，這便需要在訓練中好好結合R跑（重複跑）、I訓練（間歇跑）和T跑（乳酸門檻跑）。這些類型的訓練全都很重要，但有些跑者發現，專注在其中一種訓練上會有更好的效果，有些人則發現使用其他方法的效果更好。
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    E、M、T、I和R指的是跑者訓練強度，它們代表了大部分訓練計劃的類型。 其中E代表的是輕鬆跑，強度通常在O2max（最大攝氧量）的59%~74%之間，或者在最大心率的65%~78%之間。
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  • 別人跑步10公裡很輕鬆,自己跑步3公裡喘不了氣,如何成為跑神?
    有腳就能跑」。沒錯，跑步是很簡單，但是，如果一次跑步10公裡是一件簡單的事情嗎？也許對於一些人來說也還是一件簡單的事情，但對大部分人來說，跑步10公裡非常困難，甚至根本完成不了。就算勉強完成，也要考慮一些膝蓋的感受，有些人強迫自己多跑步，但不久後就把膝蓋跑腫了。為什麼有些人跑步10公裡很輕鬆，而有些人跑步3公裡就喘不上氣了？
  • 有些人跑10公裡很輕鬆，而我5公裡都費勁，跑神是如何練成的？
    按八妹的話來說：「有腳就能跑。」但是跑10公裡簡單嗎？八妹當時也覺得簡單，但是當她堅持了6天膝蓋腫了之後，她就再也不敢說這種話了。現實中能跑10公裡的萬裡挑一，都不是凡人。能跑10公裡基本上可以稱之為跑神。那八妹就問我：「為啥別人跑10公裡很輕鬆，我跑5公裡都費勁，怎麼練呢？」
  • 【訓練計劃】31分鐘10公裡訓練計劃
    訓練前提條件：在32分鐘內完成10公裡跑在1小時11分內完成半程馬拉松
  • 【訓練計劃】45分鐘10公裡訓練計劃
    在3小時45分內完成馬拉松以上條件滿足一項即可開啟10公裡45分的訓練計劃，但是要確保目前沒有傷病，並且成績水平一直保持，沒有下降；否則就無法完成此訓練計劃。慢速耐久跑每千米配速不超過6分13秒；輕鬆耐久力跑每千米配速不超過5分22秒；10公裡跑每千米配速不超過4分30秒；閾值跑每千米配速不超過4分44秒；1千米間歇跑配速不超過4分17秒；400米跑間歇時間不超過1分38秒；200米間歇跑時間不超過45秒；
  • 為什麼我跑不了10公裡？看了你就明白
    跑了一段時間後，有些跑友就在後臺留言：為什麼我總是跑不久？為什麼跑個三公裡後，就開始又累又喘？為什麼我總是一開始狀態很好，不管跑快跑慢，到後面都掉速嚴重？為什麼我總是跑不了10公裡？像這樣之類的問題，大多發生在新跑者當中。他們也想要越跑越快，越跑越久，越跑越輕鬆，但最終都失敗了。往往在原有自己的體能基礎上，有的跑三公裡，有的跑五公裡，過後就開始感覺身體不適，腿腳開始酸痛，呼吸開始急促，也就開始越來越喘，越來越累，最後只能放棄，停下休息。
  • 有些人跑步10公裡很輕鬆,自己跑3公裡喘不了氣,如何成為跑神?
    跑步是一項很簡單的運動，但是一次跑步10公裡還不是一件簡單的事，對於有毅力的人來說不算問題，但對大部分人跑步十公裡是非常困難的，那麼怎樣才能讓跑步更輕鬆呢？01為什麼有些人跑步10公裡很輕鬆，自己跑步三公裡就喘不上氣，如何成為跑神？
  • 跑步者說:1小時跑10公裡需要準備什麼?
    很多馬拉松愛好者都把10公裡作為一個基礎性的訓練開始，因為有了10公裡的突破，才可能有15公裡、半馬、30公裡、全馬甚至一些超級馬拉松。很多人都覺得跑步是一件很痛苦的事情，一些身體胖、體質差的經常跑2、3圈就已經氣喘籲籲了，曾經我也是，在大學1500米測試真的是要命的事情。
  • 突破撞牆期的5種訓練和10個秘訣!
    不是多跑就夠了！今天推薦給你們5種訓練加10個秘訣，有點長，建議先收藏！5種訓練下面5種訓練，一周一次，當你能力提高了，可以增加距離、時間和速度（增加的量在10%-20%之間）。隨時要注意身體狀態，如果出現持續性傷痛，那麼休息一段時間或者尋求醫生幫助。
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    對於中籤的跑者而言，已經進入了備賽衝刺階段。你開始訓練備賽了嗎？適合大眾的10公裡訓練法，也許就是你備賽的正確選擇。10公裡左右有一定的量和強度的刺激，同時又不會耗時過長體力消耗過大，所以10公裡成為很多跑者日常訓練的常見跑量。
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