只節食能減肥嗎，能躲開反彈嗎？

總有朋友問節食能減肥嗎？

肯定能！

節食的問題不在於能不能減，在於達到目標後會不會反彈。

超過八成的節食減肥人士，在達到目標而恢復部分飲食後，體重一年內反彈30-40%，四年內復胖到減肥前。數據體現在《中國成人超重和肥胖預防與控制指南》這樣的權威文獻中；我自己從事健康業30年，接觸過眾多減肥人士的經驗和教訓也予以了應證。

少數沒有反彈的成功人士是怎麼做到的呢？

今天就給大家介紹一種他（她）的經驗，梯級節食減肥法。

權威推薦方法的活學活用

在《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》中，推薦了一種低能量膳食減肥法，是這樣表述的：一類在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和碳水化合物的攝取，將正常自由進食的能量減去30%-50％的膳食模式。

梯級節食減肥法就是此模式的實操方法。你不要一步到位達到這個目標，這會讓你餓得不行，難以堅持或產生其它反而不利於減肥的問題。聰明的做法是從比減肥前少吃1/5開始，逐步達到減食目標；合理挑選和安排食物，適當減少碳水化合物和脂肪攝入，保障蛋白質、維生素礦物質、纖維素和水的充足。更聰明的做法是，在逐步減食的過程中，逐步增加體力活動量，既加快減肥速度、更容易避免日後反彈。

下面具體介紹實操辦法，分為減食節奏安排、食物選擇和安排兩大部分。

梯級減食步步為營的節奏

從比減肥前少吃1/5開始，你會感到飢餓但不會餓得頭暈眼花受不了，稍微忍耐和轉移注意力將飢餓感驅除；待飢餓感消失了再保持7-10天，然後再比此前少吃1/5……如此這般，減食到比減肥前少吃1/3需要下三個臺階，到一半需要下四個臺階。

每個臺階的時間究竟多長沒有一定之規，關鍵在於身體感受：飢餓感消失，身體沒有不適感！再次強調：每個臺階的這種感受出現後，不要急於下一步，再給身體7-10天適應時間。這是非常重要的事情，日後避免反彈就靠這種耐心了。

是不是一定要減食到過去的1/3或1/2呢。不一定，看體重減輕的速度和程度來把握減食量就好：每周體重減輕1-1.5斤，這是最不容易反彈的速度。這樣的速度看似較慢，但持續性好，實際上半年或一年下來，掉秤的斤數反而比極端節食的不差甚至更好。

只節食不運動可以嗎?

只節食不運動更容易反彈!

這與節食的力度有直接關係。要想體重保持穩定，當達到減肥目標時你的飲食是不是可以長期保持下去？如果能就不會反彈，如果不能而恢復了部分飲食就必然反彈。採用梯級減食法，如果只將進食量減少30%，保持住的概率相對較大；減少了一半則很難長期堅持了，而且對健康的潛在損傷風險也顯著加大。

真正聰明的做法是走兩個梯形臺階：

進食量減少+運動增加20分鐘—進食量再減少+運動增加到30分鐘—進食量再減少+運動量增加到45分鐘，保持此狀態直到達到減肥目標—進食量增加1/5+運動量增加到60分鐘—進食量再增加1/5+運動量保持在30-60分鐘，此過程中觀察體重變化和身體感受，發現體重穩定了，身體很舒適，那麼就把形成穩定的飲食和運動保持下去，健康和長久的合理體重有了。

以上數據只是示例，實操中應根據自己的情況而定，並沒有一定之規。總之按照這個節奏走，減肥成功和長期保持是極大概率的美好前景。

正常自由進食基礎上的三保兩減

專家共識推薦此種減肥法很重要的一點就是&34;，這對大多數人來說是容易做到的，不需要整天苦惱於這個能不能吃，那個含有多少熱量等等費心勞神還不知道對不對、準不準的事兒。

在你沒有進一步減少體力活動量的前提下，對於單純性肥胖和超重而言，即便不對飲食習慣作任何調整，單純的減少進食量也可以減輕體重。如果在此基礎上稍微上點心，在食物種類的安排和烹飪方式上做些調整和改變，那麼減肥效果會顯著提高。

優先保障蛋白質、維生素礦物質、纖維素類食物的攝入，在三保的基礎上再按上述梯級減食進程，逐步減少主食和脂肪類食物就對了。

這樣做到&34;就對了

一杯奶、一個蛋、一斤菜，二兩豆、二兩肉，再加一粒多種維生素礦物質補充劑。

這就是保障蛋白質、維生素礦物質、纖維素的基本措施。

一杯鮮牛奶，女士200毫升、男士250-300毫升；純鮮奶就可以，不建議用低脂和脫脂奶，這會損失掉攝入鈣等多種營養素的機會。不喝牛奶或過敏的，可用豆漿或豆腐腦等量替代。早餐喝牛奶，加一個煮雞蛋，蛋清蛋黃都要吃。

一斤菜最好包括四五種，三餐都要吃。優選粗纖維和蛋白質相對豐富的蔬菜，如西蘭花、菜花、圓白菜、土豆、甘藍、扁豆、菠菜、蘑菇、竹筍等，此類適合單獨素食。粗纖維但蛋白質不高的也挺好，如芹菜、蘆筍、萵筍、胡蘿蔔、蕨菜、油菜等，適合與肉類搭配吃。其它各種蔬菜不拒絕，總之吃夠一斤就對了。

二兩豆說的是豆腐、豆乾等豆製品。還可以直接吃水煮的黃豆、鷹嘴豆等，也包括入菜的黑豆、豌豆、紅豆、芸豆等豆類，直接吃豆無需二兩這麼多，兩三勺子就夠了。腐竹、油豆皮、豆泡等熱量過高，那就省了吧。如果當天不吃豆，可再增加一兩肉。

吃肉一定是瘦肉！女士二兩，男士三四兩就夠。地上跑的水裡遊的各種肉類都是優質蛋白的重要來源，沒有必要講究那種肉更好，吃瘦不吃肥就對了。相對而言，海魚含有歐米伽－3脂肪酸，瘦的牛羊紅肉含有較多天然左旋肉鹼，瘦豬肉和雞鴨肉的飽和脂肪酸含量較低，各有各的利和不利，最好換著花樣吃。

每天補充一粒多種維生素礦物質是必要的。在《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》、《中國成人超重和肥胖預防與控制指南》這樣的權威文獻中都予以強調和推薦。任何節食都可能造成營養缺乏或失衡，從而產生潛在的健康風險，補充營養素是既可提高減肥效果，又防範健康風險的兩全措施。

兩個細節還可以使&34;的減肥效益更好。一個是蔬菜、豆製品、瘦肉按4:4:2或者4:3:3的比例分配在早中晚三餐；一個是吃飯時先吃菜豆肉，讓纖維素和蛋白質先增加飽腹感，從而幫助自己控制總進食量。

這樣做到&34;沒有錯

減少碳水化合物的措施主要兩條，一是適當減少主食，二是堅決減少甜食。不吃主食是不對的，身體在嚴重缺乏碳水化合物的情況下，反而會大大刺激你吃甜的欲望，這種欲望是很難用毅力來克服的。如果陷入了越不吃&34;越想&34;的坑，減肥基本上就敗了。

減主食的竅門是用高抗性澱粉類食物替代精米白面類。燕麥、玉米、土豆、全麥、糙米、蕎麥等屬於高抗性澱粉的複雜碳水化合物，雖然熱量並不低，但對血糖的影響小，抗性澱粉還能發揮類似纖維素的作用增強飽腹感，並阻止一部分進食的脂肪被人體吸收。

堅決減少甜食，這個要做到！直接的甜食你可能做得到，較難控制的是水果和果汁。減肥期間吃水果一定要控制量，例如吃半個西瓜是找胖，1/4牙就挺好；一大根香蕉抵消減肥節食，一小根就合適；水果最好在兩餐之間用來頂餓，餐前餐後吃都不利於減肥。果汁就別喝了，它的問題在於把水果破壁後將糖分釋放為游離糖了，超級發胖哦。

減少脂肪的第一要點是前述的吃肉吃瘦不吃肥，第二是烹飪少用油，第三是遠離油炸、油煎等食物；第四是拒絕人造奶油、黃油及其各種用之加工的甜點、零食等。做到這些就沒有必要再對脂肪敬而遠之了，例如做飯完全不用油，吃飯時擺一碗白開水把油脂洗掉等，適當的脂肪攝入對健康很必要。

減肥的最大障礙是你的耐心

梯級減食法特別適合兩類人士：

BMI在27以下的超重者，大致在六個月或一年不到的時間可達到減肥目標，減食配合運動的達標時間更短。BMI在24以下進一步追求&34;美者，大致三到六個月就達到減肥目標，同理是配合運動的速度更快。

減肥的快與慢，其實在反彈這個關鍵問題上。梯級減食法的初期效果較慢，好在持續性強且不容易反彈。極端節食和大運動量減肥的路線是初期效果快，反彈卻難避免。例如130斤的人兩個月減到110，然後一年後反彈40%回到118斤，接著四年回到解放前；但每周只減1斤，兩個月減8斤自然是慢了不少，但20周後減到110並長期保持住了，你說哪個快哪個慢。