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張先生在體檢中發現了不少問題,比如甘油三酯高到了4.86mmol/L,空腹血糖6.0mmol/L,血壓138/88mmHg,甲狀腺左右各有一個小結節,最讓他擔心的是左側頸動脈查出了0.8*1.4mm的斑塊,雖說都不是什麼大問題,但提示他的身體處於不良狀態中,再不注意要不了多久就會出大問題了,而「管住腿邁開腿」是必須要做到的。他聽有人說每天快走半小時就管用,也有人說得至少得跑30分鐘才起作用,真的是這樣嗎?兩者的區別有多大呢?
首先,只要運動起來身體就會獲益,但同樣的運動對不同的人來說完成情況卻有差別,有的人能不中斷地一次跑完3公裡,有的人跑完這3公裡中間可能需要休息幾次,為什麼呢?因為不同的人,運動能力有不同,事實上運動是反映一個人呼吸、心跳、血壓等生命體徵優劣的窗口,起來越多的研究顯示:一個人運動能力的大小比血糖、血脂、血壓等的高低更能衡量身體健康狀況,甚至能為預測一個人預期壽命提供更準確的依據。因此,對所有人來說運動起來是必須要做的一件事。
其次,運動能力的大小與個人的年齡、性別、身體狀況等密切相關,從運動醫學上來說,衡量運動能力的大小的是運動代謝當量,一個運動代謝當量相當於一個成年人在坐位安靜狀態下的耗氧量,大約是3.5ml、研究顯示:人體每提升一個運動代謝當量,生存率將可提高10-12%。而運動時無論是心率還是呼吸都會加快,攝入與消耗的氧都會增加,這種狀態在運動時達到最高峰,隨著運動的結束這種效應仍然可持續12-20個小時,因此運動的獲益需要每天堅持,至少應當有一次。
第三,不同的運動因為運動強度的不同,所獲得的運動代謝當量不同,比如可提供3-6個運動代謝當量的運動有快走、慢跑、跳廣場舞、打太極拳等;可提供6個運動代謝當量的運動有快速跑、登山、騎車、打球等。從維持人體健康的需求來說,一個人運動能力即運動代謝當量小於5個,可評判為運動能力低下,而正常情況下運動時應當為6-8個運動代謝當量。
因此,每個人可參照自己完成運動的情況來大致判斷自己的運動能力,比如能夠持續快走或慢跑30分鐘且不會感覺很不舒適,表明運動能力較好,每天堅持下去完全可以達到提高1-2個運動代謝當量的目的,從而擁有良好的運動能力,達到強身健體、防病養生的目的,當然,原本運動能力越強的人,繼續提高的幅度會越小,所以並非運動越多、時間越長獲益就越多。
由此可見,快走30分鐘與慢跑30分鐘的獲益並沒有多大差別,根據自己的情況安排即可,它們都屬於中等強度的運動方式,關鍵是要長期堅持。那麼,快走30分鐘與慢跑30分鐘的速度是多少為宜呢?每個人的身體狀況不同,速度快慢不能一概而論,可用三個方法來衡量:
快走或慢跑的時速為6-8公裡/小時快走或慢跑過程中心率能達到(170-年齡)*80%快走或慢跑過程中感覺後背發熱及額頭微微出汗【如果此文幫到了您,點個讚打個賞點擊關注吧,一起學習交流更多健康知識】