健身不練背，遲早要後悔！五個動作教你練出背部倒三角

2020-10-10 菜鳥阿波健身

很多剛開始健身的小夥伴一般不會重視背部的訓練，總是將訓練重點放在胸肌、腹肌、二頭肌這些門面肌肉，這些肌肉群訓練固然重要，但是背部訓練也不能少。

舉個例子：假如你把胸肌練到一定的維度之後，而沒有增強你的背部肌肉，那麼你的胸部肌肉訓練也會變得困難；而且沒有足夠強壯的背部肌肉作為支撐，很容易出現含胸的情況。

所以我們的日常訓練計劃中，背部訓練必不可少，一個漂亮強壯的背部，不僅讓你訓練其他肌肉更加容易，而且穿衣更好看，氣質更到位。

下面小編就給大家介紹幾個背部訓練的動作，只需要一對啞鈴就足夠。【注意：具體的重量要根據自身條件進行設定喲！】

1、俯身啞鈴飛鳥

這個動作不僅可以很好的練習到背闊肌上部，同時也是練習三角肌後束的經典動作。建議4-5組，每組10--15次。

2、單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船主要是對背闊肌兩邊進行獨立訓練，是對背闊肌不均勻的訓練者非常好的動作。另外你可以將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。建議4-5組，每組10--15次。

3、仰臥啞鈴提拉

仰臥啞鈴提拉是針對多個肌肉群的符合訓練，它除了對背闊肌有很好的訓練效果外，同時對胸大肌、三頭肌、前鋸肌等都有一定的加強作用。建議4-5組，每組10--15次。

4、直立啞鈴聳肩

直立啞鈴聳肩主要正對斜方肌訓練，同時還對頸肌、上背肌群有一定的訓練效果。建議4-5組，每組10--15次。

5、俯身啞鈴划船


俯身啞鈴划船是非常經典的背部訓練動作，他是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌，建議4-5組，每組10--15次。

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