佝僂駝背不良姿勢導致的背和肩頸問題 6個瑜伽體式快速糾正調整

我們在日常生活中，常常久坐、伏案、低頭、慵懶癱坐等的不良姿勢是導致我們背部疼痛和頸部不適的罪魁禍首之一。

• 長時間伏地坐在電腦前
• 或站姿不正確都會導致一系列身體健康問題。

長時間伏地坐在電腦前 或站姿不正確都會導致一系列身體健康問題。

這些問題從呼吸問題到退化性損傷，如：

• 關節僵硬
• 睡眠困難
• 焦慮加劇
• 偏頭痛甚至視力問題。

瑜伽已經被正是是一種非常有效的改善不良姿勢造成損害的很好方法。

當我們意識到這些問題時，就應該馬上加以改善。

瑜伽已經被證實是一種非常有效的改善不良姿勢造成損害的很好方法。

瑜伽通過一系列正確的練習，既能：

1. 調整對齊身體脊柱和各部位
2. 又能增加對姿勢肌肉的支持。

所有這些對我們來說意味著更少的痛苦！

瑜伽已經被證實是一種非常有效的改善不良姿勢造成損害的很好方法

今天和大家分享幾個調整我們不良習慣造成的姿勢影響。

這些瑜伽姿勢旨在;

• 打開胸部
• 釋放肩部張力
• 伸展緊繃的臀部
• 增加背部和核心肌肉的力量。

這些練習有助於我們對抗不良姿勢的症狀。

打開胸部 釋放肩部張力 伸展緊繃的臀部 增加背部和核心肌肉的力量。

每一個姿勢都有自己的優點和挑戰，所以記住：

1. 每次練習都是我們每一個自己的練習！
2. 練習過程中始終結合呼吸
3. 對自己的身體友善。

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調整體態姿勢1：瑜伽山式

山式姿勢是一種主動式姿勢，可強制幫助我們調整脊柱、骨盆正確對齊的姿勢。

雖然它看起來很容易。

• 但正確地練習此體式需要所有肌肉的完全參與。
• 經常並持續練習和保持卻是一個挑戰。
• 此練習對身體感知和感知正確的身體姿勢很有幫助。

這個姿勢的目標是找到一個積極主動和中立的平衡。

山式姿勢是一種主動式姿勢，可強制幫助我們調整脊柱、骨盆正確對齊的姿勢

練習方法：

• 站姿，雙腳分開與肩或臀同寬站立。
• 確保腳掌的四個角積極地與地面接觸並相互平行。
• 注意力落在雙腿上，並延長尾骨提供一個從尾骨到頭頂的伸展。
• 收緊腹部核心，打開並放鬆肩膀。
• 手臂在體側，但是要下垂，這樣我們的手和臀部平齊。
• 試著讓掌心向前，或者，如果我們的肩膀特別緊張，可以將手掌面向身體。
• 保持頭部挺直，與脊柱保持一致，在臀部上方。
• 充分呼吸，讓胸部在整個體式練習中完全擴張和收縮，每次呼氣時都會稍微激活核心。
• 剛開始練習可以先保持15秒，然後再逐步增加練習時間。

收緊腹部核心，打開並放鬆肩膀

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調整體態姿勢2：瑜伽雙腿分開前屈式

瑜伽雙腿分開前屈式將有助於：

• 緩解肩頸部緊張
• 深度拉伸大腿後側以及下背部。

當我們練習前已經熱身了，這個伸展是最好和最安全的。

如果感覺後背緊繃，可以先彎曲膝蓋練習

練習方法：

• 從山式站姿開始，分開雙腳，打開的雙腳應該比肩膀寬。
• 腳掌踩地，從兩腳開始向上移動，開始激活肌肉。
• 一旦我們每一塊肌肉都完全投入。
• 深吸氣，雙手交叉放在背後。做一個非常輕微的後彎。
• 然後呼氣，讓上半身向前彎曲。
• 保持腹部緊繃，身體向前彎曲，胸部向前，直到儘可能向前。
• 當我們向前彎曲的時候，保持手指交叉，雙手從後背提升。

向前彎曲的時候，保持手指交叉，雙手從後背提升

• 一旦儘可能的向前彎曲，放鬆頸部的張力。
• 在整個練習中結合呼吸，保持舒適而穩定的吸氣和呼氣。
• 與核心肌群結合，以身體向前彎曲的方式慢慢顛倒上半身。
• 返回時，鬆開雙手手，釋放任何緊張。
• 重複1-3次，保持從30秒開始。

與核心肌群結合，以身體向前彎曲的方式慢慢顛倒上半身

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調整體態姿勢3：眼鏡蛇式

瑜伽眼鏡蛇式能幫助打開胸部和伸展背部。

能很好改善佝僂駝背。

瑜伽眼鏡蛇式能幫助打開胸部和伸展背部。

練習方法：

• 俯臥。
• 從腹部開始，雙手放在肩下。
• 雙腿向後伸展，保持與臀部同寬。
• 腹部貼地的同時，中背部用力，胸部輕輕脫離地面。
• 頭在兩肩之間，肩膀放鬆，遠離頸部。
• 返回時，胸部回到地面。
• 重複2-4次。

腹部貼地的同時，中背部用力，胸部輕輕脫離地面

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調整體態姿勢4：瑜伽橋式

• 橋式是放鬆肩膀，打開胸部，釋放臀部的完美方式。
• 它也可以是一個優秀的臀大肌和腿筋激活劑，這對任何長時間坐著的人都很重要。

練習方法：

• 仰臥，雙臂放在身體兩側，手掌向下。
• 彎曲膝蓋，兩腳要牢牢地放在地上。
• 兩腳用力，臀大肌用力，臀部向上抬起。
• 不要讓膝蓋向外或向內漂移。
• 保持肩膀和頭在地面上，但稍微抬起下巴，以確保正確的呼吸和對齊。
• 如果感覺困難可以在下背部下墊塊瑜伽磚。
• 或者，如果想讓它更進階，可以把肩膀向後捲起，雙手放在臀部下面。
• 重複1-2次，從保持30秒開始。

如果想讓它更進階，可以把肩膀向後捲起，雙手放在臀部下面

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調整體態姿勢5：瑜伽貓牛式

• 瑜伽貓牛式是兩個姿勢結合練習。
• 這種自由運動和輕柔的伸展可以緩解脊柱、臀部、核心和頸部的緊張感。

在緩慢呼氣時，將尾骨向地面捲曲，然後彎曲脊椎，直到頭向胸口收攏

練習方法：

• 跪姿，雙手牢牢地放在肩膀垂直的地面上。
• 腹部用力，膝蓋放在臀部下方。
• 深吸氣到肋骨兩側。
• 放下腹部，提升身體兩端，讓頭和尾骨指向天空。
• 在緩慢呼氣時，將尾骨向地面捲曲，然後彎曲脊椎，直到頭向胸口收攏。
• 每次吸氣和呼氣時重複這些動作。

提升身體兩端，讓頭和尾骨指向天空

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良好的體態可以幫助我們增強自信。

讓身體的循環更加順暢。

Namaste!