30歲年齡50歲的肩 肩僵人易老 每天6個瑜伽體式活肩美背 恢復活力

對我們很多人來說，大多意識不到肩頸的僵硬會是我們壓力和情緒的爆發源。

如果你的工作需要久坐，幾乎每天坐著不動，伏案8到10個小時，好不容易下班了，你又把自己困在了手機裡。

久而久之，我們的肩頸問題就會越來越嚴重。

肩頸的僵硬會是我們壓力和情緒的爆發源。

這些問題最初常常會反映在我們的情緒上：

• 暴躁
• 煩悶
• 不耐煩
• 懶散
• 對任何事都提不起興趣
• 夜夢不安
• 抑鬱
• 情緒低落等等，很多都是由於我們身體的原因導致的。

最常見的就是身體僵硬不靈活。我們可以去觀察生活中，那些僵硬人群，通常也會容易緊張，缺乏耐心。這樣的狀態會很大程度影響我們的生活質量。

健康的雙肩應該是靈活又強壯的

• 壓力很容易會都落在我們的肩上。
• 健康的雙肩應該是靈活又強壯的。

因此，如果你已經能感覺到自己肩部的問題，那麼就要加以重視。

我們可以通過一些強化、針對性練習來補充熟悉的瑜伽伸展體式。

隨著時間的推移，可以幫助我們優化上半身的整體健康狀況。

今天和大家分享六個姿勢練習，通過穩定、打開以及伸展胸部來護理和喚醒肩膀，滋養肩關節。

我們可以在工作日，或一天任何時候都可以練習這個簡短的序列，以減輕壓力。

通過穩定、打開以及伸展胸部來護理和喚醒肩膀，滋養肩關節

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喚醒肩膀、滋養肩關節的瑜伽練習——瑜伽貓牛式

• 練習3-5輪。
• 貓牛式是貓式和牛式兩個體式結合起來的練習。

是一種簡單，溫和的方式來溫暖脊柱。

此練習是對我們整個背部的激活與溫暖。我們背部的特點是血瘀，非常容易導致背部循環問題，對我們的肩頸影響很大。

柔軟靈活的背肌與脊柱可以加強身體循環，緩解肩部緊張。

同時此練習結合呼吸，在一呼一吸之間，猶如輕柔的按摩，能靈活頸椎、柔軟肩頸肌肉，使這個區域不再緊張疼痛。

這個姿勢為脊椎和腹部器官提供了一個溫和的按摩。

• 吸氣，腰部下彎，提升身體兩端。
• 呼氣，捲起下巴，觸鎖骨。
• 脊椎儘量拱起，最大限度拉伸脊柱。

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喚醒肩膀、滋養肩關節的瑜伽練習——瑜伽下犬式

• 此練習被認為是終極的全身放鬆，恢復活力體式。
• 是讓僵硬身體變柔軟的很好體式，使我們身體恢復彈性。

此練習被認為是終極的全身放鬆，恢復活力體式。

• 雙手緊貼地面，與肩同寬。
• 雙腳分開與臀同寬，向上和向後拉臀。
• 保持5-10次呼吸。

瑜伽下犬式時我們雙手、手臂肌肉的力量方向

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喚醒肩膀、滋養肩關節的瑜伽練習——瑜伽嬰兒放鬆式

保持5-10次呼吸。

• 此練習舒展骨盆、髖部和下背部。
• 伸展髖部、膝部與腳腕。
• 放鬆全身，緩解頭痛、頸痛及胸痛。
• 緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

延長手臂，放鬆額頭、肩部和軀幹。

• 跪姿。
• 將膝蓋和小腿放在墊子上。
• 慢慢向前彎曲身體。
• 臀部向後滑落在腳跟。
• 延長手臂，放鬆額頭、肩部和軀幹。

放鬆全身，緩解頭痛、頸痛及胸痛。 緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

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喚醒肩膀、滋養肩關節的瑜伽練習——瑜伽打開胸部輔助練習

保持5-10次呼吸。

從上面的瑜伽嬰兒放鬆式開始，提升臀部垂直膝蓋。

把下巴或前額放在地上（或放在瑜伽磚上）。

• 彎曲手肘，指尖向上，胸部向地面釋放。
• 把下巴或前額放在地上（或放在瑜伽磚上）。
• 也可以把手肘放在瑜伽磚上，保持臀部高於膝蓋。
• 極的大地放鬆肩膀，感受肩部的自然伸拉與擴開。

也可以利用椅子輔助練習，打開胸部和肩關節

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喚醒肩膀、滋養肩關節的瑜伽練習——瑜伽橋式

保持5-10次呼吸。

• 瑜伽橋式可以鍛鍊肌肉，增強柔韌性。
• 橋式屬於瑜伽後彎姿勢，對整個身體都有益處。
• 每天練習橋式練習可以幫助我們擺脫頸部或肩部的疼痛。

每天練習橋式練習可以幫助我們擺脫頸部或肩部的疼痛。

• 仰臥，膝蓋彎曲，腳掌放在膝蓋下。
• 雙手放在臀部旁邊。
• 雙手和雙腳均勻按壓，骨盆向天花板方向抬起，成橋式。
• 也可以雙手交叉放在背下，肩胛骨靠近中線。
• 打開胸部有助於緩解肩部緊繃。

雙手和雙腳均勻按壓，骨盆向天花板方向抬起，成橋式。初學者可以輔助練習

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喚醒肩膀、滋養肩關節的瑜伽練習——瑜伽魚式

• 魚式打開胸部，增強呼吸功能，對哮喘有好處。
• 加強頸部血液循環，對肩、頸，上背部有好處。
• 增強免疫，對喉、扁桃體有好處，聲音更加甜美。

魚式打開胸部，加強頸部血液循環，對肩、頸，上背部有好處。

• 仰臥，吸氣彎曲雙臂，雙手放於頭部兩側，用肘的力量支撐起上身
• 然後頭頂接觸地面，頭頂向裡收，此為魚式。

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這組練習針對我們的肩部，我們可以每天練習幾組，讓我們肩部區域持續保持靈活和柔韌性。