網易體育11月6日報導：
髂脛束症候群（ITBS）是跑者群體中最常見的傷病之一，主要是由於大腿內部的髂脛束出現了炎症，導致跑者的膝蓋非常疼痛。如果不是特別嚴重的話，跑者是可以進行自我治療髂脛束症候群的。
第一步就是要減輕疼痛和炎症。出現髂脛束症候群之後，首先要專注於減輕疼痛和炎症，可以採取休息、冰敷、吃抗炎藥等方法。
第二步是按摩和拉伸。由於髂脛束的位置比較深，所以需要深度按摩才能產生作用。業餘跑者每周進行2-3次專業按摩即可，自己可以使用泡沫軸進行按摩。
第三步是增強肌肉力量。當髂脛束的疼痛感消失之後，跑者就可以通過一些練習來增強髂脛束周圍的肌肉，更好的保護髂脛束。
為了拉伸髂脛束和增強其周圍的肌肉力量，跑者可以多進行以下4項練習。
1、側向拉伸
髂脛束並不是肌肉，而是結締組織，所以無法直接對它進行拉伸，但是可以拉伸它周圍的肌肉。兩腿交叉，將受傷的腿放在後面，然後將身體向不痛的一側傾斜。將雙臂抬高超過頭頂，然後再下垂去接觸傷腿的腳踝。每天做三組，每組10次。
2、蛤殼姿
在兩腿膝蓋上方套一條阻力帶，先採取左側臥姿，頭放在左臂上，膝蓋彎曲。將右腿膝蓋向上抬升再下降，就像蛤蜊的殼在開合。每條腿做三組，每組10次。
3、側抬腿
側躺在地面，先以左側身體著地，雙腿伸直，接著將右腿向上抬起再下降。這項練習關鍵是要保持正確的姿勢，身體從肩膀到腳踝保持一條直線。每條腿各做三組，每組10次。
4、單腿深蹲
先利用右腿進行單腿站立，然後彎曲右膝蓋將身體下降，左腿向前伸，始終保持伸直的狀態。右腿完成深蹲的動作之後再站立起來。雙臂伸直朝前可以保持身體平衡。
本文來源：網易體育 作者：換寶 責任編輯： 王程程_NB12651