髂脛束症候群（ITBS），可以說是跑者常見傷痛中殺傷力比較大的一種。症狀來襲時，膝蓋外側的疼痛讓人完全邁不開步子，更別提跑步了。這種傷痛是由什麼引發？又應該如何預防和應對呢？
什麼是髂脛束（ITB）？
髂脛束是位於大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。身體結構是經過數千年演化而來，在這期間進行著不斷的優化，所以存在即合理，人體任何結構都有其存在的意義。髂脛束存在的意義在於減輕身體重量對於膝關節的壓力，簡單的來說，如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著，那麼骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著， 分散了壓力，盡最大可能為膝關節減輕負擔。
什麼是髂脛束症候群（ITBS）？
大部分的跑友在認識髂脛束症候群時對其初始印象便是膝關節外側疼痛。現在運動醫學界對於此現象有大致三種解釋。
第一種也是比較經典的解釋認為，緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合症的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什麼現在也經常將髂脛束症候群稱為髂脛束摩擦綜合症的原因。提出此觀點的學者指出，膝關節在屈曲30度時有一個impingement zone（影響區），大約就是在整個步態周期的初始時候，也就是說膝關節在屈曲30度左右時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，是整個步態過程中最疼的一個點。這也就可以解釋為什麼大部分髂脛束症候群患者通常在剛邁步時疼痛最明顯，也可以解釋那些跑上坡路、下坡路和減慢速度的跑友會感到疼痛更明顯，因為坡道會迫使人減速且縮小步伐，讓膝關節更長時間處在impingement zone中。
有學者認為，髂脛束自身的張力決定了其不可能在股骨外側髁處發生摩擦，於是有了第二種解釋，：髂脛束症候群更傾向於一種壓迫症候群而不是摩擦綜合症。有的案例中髂脛束和股骨外側髁之間的結構進行的檢查表現出的高度充血化的脂肪組織可以支持此觀點。
第三種解釋是有學者認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛，在髂脛束症候群患者的MRI結果中，此處的滑囊經常處於「高危」狀態。有髂脛束綜合症患者在做過滑囊摘除術之後疼痛明顯減輕，該說法的支持者也經常將此現象當做有力佐證。
ITBS問題的關鍵不在膝蓋而在臀部？
雖然現在關於髂脛束症候群的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識，分為訓練因素和結構因素。訓練因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距離；結構因素包括：膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。
訓練因素是人為可控的因素，在此不細說。結構因素中的前三條都是先天結構決定。唯獨髖外展肌群（臀部側面）肌力不足可人為幹預。
那麼，為什麼是髖外展肌群呢？為什麼髖關節肌肉的強弱會影響到膝關節的疼痛呢？在人體科學中，切勿將其拆分看問題，人作為一個整體，某個的健康與否都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。
首先，骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對於整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當於不停的重複這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，在以前有髕股疼痛症候群的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對於膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。
這個道理並不複雜，臀中肌的功能是穩定骨盆，並使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向 下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。
如何預防治療髂脛束症候群（ITBS）呢？主要方法有三：1. 臀中肌練習、2. 髂脛束牽拉、3. 消炎針。第三點在目前國內的環境下只有少數專業隊的運動員會用到，大部分業餘跑友主要需要關注前兩點。
進行臀中肌的練習的時候，一定要遵循循序漸進的原則，選擇適合自己的方法開始。下面就按初、中、高三個級別的動作進行介紹。
初級1：這個練習的要點是一定要保證髖關節和軀幹在同一水平面，不能屈曲髖關節，否則會適得其反，適當的伸髖是可以的。一天3次，一次15個，注意慢放。
初級2：這個東西叫彈力帶 或是 Thera-band ，網購很方便。顏色不同彈力不同，如果大家要買建議買藍色的即可。這個動作叫shell 因為做起來像貝殼打開一樣。一天3次，一次15個，注意慢放。
初級3：這動作是背橋的進階版。要點是你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出現挺肚子的現象。一天3次，一次12秒左右。
中級1：這動作是腹橋的進階版。要點也是你身體的背側和腹側要成平面，不要出現肩胛骨突出，臀部翹起，背向下塌的現象。一天3次，一次12秒左右。
中級2：這動作有點類似於鍛鍊股四頭肌的蹲。區別是軀幹要前傾。一天多次，一次30秒左右
高級1：不要小看這個動作，做好了效果極好，要點就是軀幹一定要直不要前傾搖擺，大腿和地面平行，最最重要的是膝蓋不要超過腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右。可交替進行。
高級2：要點還是軀幹要平直，膝蓋不超過腳尖。每天每條腿多次，一次30秒左右。可交替進行。
牽拉（即拉伸）髂脛束有兩大類方法，自我牽拉和器械輔助牽拉。
自我牽拉1：從左到右幅度漸增，比較推崇最右的方法。注意，被牽拉的腿放在後面。跑後每條腿牽3次，一次20秒。
自我牽拉2：對於很多髂脛束緊張的人來說，其實這個動作就已經可以牽到了。被牽拉的腿放在上面，伸髖。跑後每條腿牽3次，一次20秒。
自我牽拉3：被牽拉腿在後。跑後每條腿牽3次，一次20秒。
自我牽拉4：泡沫軸是放鬆身體大面積軟組織很好用的工具，如上圖是放鬆髂脛束的標準姿勢，被牽拉的腿在下，一側手支撐一側肘支撐，利用自身體重提供壓力，著重滾動的位置在靠近膝關節外側和髖關節外側的部位。此方法反應非常明顯，根據自身承受能力適當調整頻率。
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解決髂脛束綜合症的方法
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