這些動作,能有效緩解髂脛束摩擦症候群

2021-01-19 小黑健康減肥

很多跑步的人都會面臨一個問題就是膝蓋周邊會疼痛，很多人只會覺得是膝蓋痛，其實錯了，這個症狀我們稱為：髂脛束摩擦症候群。

小黑在這先給大家解釋一下什麼是髂脛束摩擦症候群：

髂脛束就是你大腿外側的一根筋膜，你可以這麼簡單的理解，你的大腿外側是沒多少肌肉組織的，最主要的結構是髂脛束，你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，是固定膝關節的重要結構。當你跑步時，這根橡皮筋就會和你的膝關節產生摩擦，當摩擦過度，髂脛束的滑動受到阻礙，你就會覺得疼。

接著來說說那些動作能夠快速緩解這個症狀：

1、冰敷患側膝蓋

大多數跑友的疼痛發生在膝蓋外側，冰敷膝蓋外側可以消腫鎮痛，一般跑後就可以冰敷，持續15-20分鐘。

2.、牽拉髂脛束

髂脛束是連接骨盆和股骨的強韌的結締組織，髂脛束摩擦症候群的成因之一就是髂脛束過度緊張，因此我們需要牽拉它。

3、用泡沫滾軸放鬆髂脛束

泡沫滾軸可以放鬆肌肉及筋膜，對於髂脛束的放鬆和牽拉效果並不相同哦，所以這一步也不能省略。

4、休養

髂脛束摩擦症候群是一種「over-use injury」，也就是我們常說的勞損，休養當然是一種緩解的好方法，只有適當的休息才能讓它慢慢恢復。

這些動作只能快速緩解髂脛束摩擦症候群，想要徹底康復還是需要去醫院積極治療，然後慢慢的休養才行哦！

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    今天就給大家分享一下常見的跑步損傷：髂脛（qia jing）束摩擦症候群。三、髂脛束摩擦症候群的症狀1、膝關節外側疼，很簡單直接用手按壓，膝關節外側上方2-3釐米（也就是摩擦點）的地方就會有明顯的壓痛。2、擠壓測試。受試者側臥，測試者一隻手握住膝關節，拇指在膝關節外側上方2-3釐米，另外一隻手抓住腳踝，使受試者做被動伸膝蓋的動作；如果受試者在膝關節30度左右時出現疼痛，說明有髂脛束摩擦症候群。
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    第一種也是比較經典的解釋認為，緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合症的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什麼現在也經常將髂脛束症候群稱為髂脛束摩擦綜合症的原因。提出此觀點的學者指出，膝關節在屈曲30度時有一個impingement zone（影響區），大約就是在整個步態周期的初始時候，也就是說膝關節在屈曲30度左右時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，是整個步態過程中最疼的一個點。
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