跑步時膝蓋外側疼的問題，通常各位都認為是不是膝關節跑壞了？擔心會不會影響到以後的跑步生涯或者日常活動！膝關節在一些時候雖然比較脆弱，但是也沒有想像中的那麼脆弱。在這裡可以告訴大家一個好消息就是膝蓋外側痛不一定是膝關節出問題了，不過還有一個壞消息要告訴各位：膝蓋外側痛可能是髂脛束症候群引起的！
什麼是髂脛束症候群
首先我們要了解一下髂脛束是什麼，在哪裡？
髂脛束是髂脛束是由緻密而堅韌的結締組織構成 。闊筋膜張肌在大腿外側部增厚形成的一縱行帶狀腱膜。上方起自髂嵴外唇，下方止於脛骨外側髁。此束纖維為闊筋膜張肌的腱膜。
髂脛束症候群的表現
很多跑友都會遇到在跑步時逐漸感到膝關節外側緊繃，並帶有灼燒感或疼痛感，疼痛多為膝蓋外側局部性的。不過漸漸地產生膝關節外側及大腿外側的放射性疼痛，在膝蓋外側可能呈現出尖銳刺痛的徵狀，在膝關節進行屈伸動作的時候會有突然的響聲，膝關節外側出現疼痛。而在跑步這類腿部重複性較多的運動時會加劇疼痛。通常在休息後會消失，但是處理不好的時候可能會加劇。在疼痛周期內，可能會導致迫性跛行。所以我們看到馬拉松比賽中後程，不少跑友只能選擇直腿行走、步態明顯異常。
跑者的髂脛束症候群發生原因
1. 過多的跑量
訓練過度是跑者們最容易犯的一個錯誤，其實這也是大部分跑者患上髂脛束症候群的主要原因。每一位跑者都會在一段時間內進步飛快，而這時候很容易被進步衝昏頭腦，繼續加大跑量。但是當髂脛束與股骨外側上髁已經有摩擦的時候，過多的跑量會使髂脛束由於長期的摩擦導致損傷發炎。另外很多跑者會忽略腿部力量的訓練，和練後的伸展訓練。導致外展肌肉力量不足和髂脛束過於緊張，無法承受更多的跑量，從而導致發炎。
2. 髖外展肌力量不足導致髂脛束代償
Chris經常會和大家強調，一個優秀的跑者，一定不會缺少相關的力量和柔韌性的訓練。 由於我們日常生活的不良體態較多，如果沒有相應的肌肉力量和柔韌性訓練，就會造成一些肌肉的無力和一些肌群的緊張。通常髂脛束症候群是由於髖外展肌無力導致的，髖外展肌無力我們的腿部需要做外展動作時，就會使同樣擁有外展功能髂脛束代償完成，代償過多的時候，就會導致髂脛束緊張而縮短，從而與股骨外上髁摩擦，造成損傷。
3. 跑姿的錯誤
在跑步的訓練中，當我們沒有以正確的跑姿進行跑步的時候，各個肌肉間協調能力不足以維持身軀的穩定，尤其是負責連接四肢髖部，髖部在跑步中是非常重要的，在觀察世界各個頂級跑者的時候我們可以發現他們在跑步的過程中，髖部始終保持很穩定的狀態。而當髖部的動作不能很好的得到控制的時候，髂脛束會隨著邁步被拉緊，隨著長時間拉緊，導致與股骨外上髁的摩擦，從而導致損傷。
如何通過訓練改善髂脛束症候群
知曉了我們跑者受傷的原因，那麼改善髂脛束症候群就很容易啦。
1. 調整你的跑姿
沒有完全正確標準的跑姿，而只有最適合我們的跑姿，在這個跑姿下我們可以降低受傷風險和泡出更優秀的成績，我們可以選擇一些書籍或教學視頻來結合自己的跑姿進行調整，在此不做過多贅述。
2. 選擇適合自己的跑量不要逞強
選擇適合自己的跑量是及其重要的，我們可以隨著能力的增強而增加跑量，周跑量每次增加儘量在2公裡以內，不要突然增加很大的跑量從而對身體造成負擔，時刻聽從自己的身體傳來的信號，例如酸痛或疲憊，都是跑量過多的表現。
3. 增加髂脛束的柔韌性和髖外展肌的力量
增加髂脛束的柔韌性可以減少摩擦，從而改善髂脛束症候群。
而在髂脛束緊張的時候，我們通常會放鬆髂脛束，除了會造成劇痛以外，效果也不是很明顯，這是因為。髂脛束只是一條長長的腱膜，腱膜的延展性和柔韌性遠遠弱於肌肉，所以怎麼放鬆，效果都不明顯。而控制髂脛束活動的肌肉叫做闊筋膜張肌，也就是說真正緊張導致髂脛束緊張的部位是闊筋膜張肌。所以我們需要放鬆的是闊筋膜張肌從而增加髂脛束的柔韌。
柔韌訓練：
放鬆闊筋膜張肌
拉伸闊筋膜張肌
髖外展肌的力量增強可以減少髂脛束的代償，所以需要通過訓練來提升髖外展肌的力量。
力量訓練：
1.彈力帶蚌式訓練
每側10-15次；
完成兩組。
2. 彈力帶蟹走
每側15-20次；
完成兩組。
3. 單腿硬拉訓練
每組10-15次；
完成2組。
完成這一套放鬆加訓練很快就會體會到效果呢！
小結
膝蓋痛並不一定是膝關節出現了問題哦，不過有了傷痛之後一定要先去諮詢醫生，確認了傷痛原因之後，我們再根據醫生的建議來決定是否可以進行訓練。髂脛束症候群我們通過訓練和調整可以很好的改善，並使它不再復發，希望對私信留言提問的跑友們有幫助！同時沒有病痛的小夥伴們可以通過本文的建議和訓練去預防喲！
真正的大師永遠都懷著一顆學徒的心，好好跑步，不用關注我，我是Chris，致力於帶給你致力於帶給您提升跑步能力最科學的訓練方案！#百裡挑一#