跑完步出現「膝蓋疼痛」，怎麼回事？如何破解？

2020-11-21 唯醫骨科

當我們跑步的時候出現了膝蓋疼痛，就會去醫院就診，醫師聽說你是跑者，他會建議你不要再跑步了。據調查，有一半的跑者有膝蓋疼痛的問題。跑步真的傷膝蓋嗎？如果我真的喜歡跑步，我出現了膝蓋疼痛，就真的不能跑了嗎？

很多人認為跑步或多或少對膝關節有害，因為這樣的顧慮所以就乾脆不運動不跑步了，以為這樣子就可以很好地保護自己的膝關節。其實這是錯誤的觀念。經常運動，可以讓膝關節的軟骨受到適當的刺激，促進局部的新陳代謝，這樣關節液才能在關節裡面到處流動，才能發揮潤滑和提供營養的作用，也只有這樣關節才可以保持健康。

如果我們因為害怕膝蓋疼痛而長時間不去運動，那這個關節液就無法發揮潤滑和提供營養的作用了，更甚者關節附近的肌肉也會因此日漸萎縮，此時關節退化的速度反而更快了。

那跑步到底傷不傷膝蓋呢？長期用跑步來當比賽的競技跑步者，罹患關節炎的發生率為13.3%，久坐不動的人罹患關節炎的發生率為10.2%，健身跑步者發生率為3.5%【1】。過量和高強度的跑步可能會引發關節的問題，但是對於普通健身跑步者來說，跑步是有益於關節健康的。

那麼跑完步出現膝蓋疼痛，又是怎麼回事呢？其實這跟跑步者對膝關節使用不當，或者過度使用有關。跑步後即使出現這種膝蓋疼痛的情況，也不用過分擔心，我們人體還是有一定的修復能力。如果跑步完感覺輕微的疼痛，其實經過適當地休息和保養，我們的身體是可以自行去恢復的。如果長時間你在跑步的時候做高負荷超負荷的訓練，那麼日積月累下來的膝蓋就會積勞成疾，導致軟骨的軟化破裂，甚至引起關節的退化。掌握正確保養膝蓋的方法對於跑步者來說，是非常重要的。

第一：必須要做加強肌肉的訓練，這些肌肉的訓練主要是針對腿部和核心肌群的強化，尤其是大腿前後側以及臀肌。因為大腿前後側肌肉和臀肌的強壯能夠使得膝關節得到足夠的保護。跑步的時候最容易產生的是髕骨軟化以及半月板損傷，如果你的膝蓋得到足夠得到保護，就不會有這些後遺症了。

第二：伸展和放鬆。跑步前後你要非常重視伸展和放鬆，跑步後的疲勞是非常常見的，然而大部分人跑完步以後，是不做放鬆和伸展的。你如果可以每次花10-15分鐘去伸展肌肉和拉伸關節，對於肌肉和關節的恢復和生長是有非常大的幫助。如果跑步完你不去做伸展運動，肌肉會變得很緊張，肌肉的延展度將會變小，這不但會影響你跑步的步幅，而且還會影響你跑步的姿勢，進而會損傷膝關節。

第三：調整跑步的姿勢。每次跑步，當你抬腿要落地的時候，膝蓋是要有一點點彎曲。跑步落地時膝蓋微彎可以讓膝蓋有比較好地緩衝作用，也就是說當你在跑步的時候，如果你的身體重心可以微微向前傾，就可以減少膝蓋的負擔。千萬要注意不能讓膝蓋打直的落地，這樣子不管是膝蓋還是腳踝，都會受到很大的傷害。

最後一點要提醒的是營養的補充，每次跑步完身體會進行微觀的修復工作，這個時候需要大量的熱量跟養分提供給身體，來修復受傷的組織。因此跑步完以後要特別注意營養的補充，特別是碳水化合物、蛋白質以及水分。

如今越來越多的人喜歡做運動，當然運動也分好幾種。找到最適合自己的運動才是最好的。比如遊泳是一個比較好的鍛鍊方式，也不會傷及膝關節。


【1】Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390. doi: 10.2519/jospt.2017.7137. Epub 2017 May 13. PMID: 28504066.

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