針對下背部的訓練指南（附計劃）

2020-12-03 Ray健身

在之前的文章中，我們分別寫過上背部、中背部的訓練指南，今天我們來寫下背部訓練指南，以供大家參考。

首先，下背部在我個人看來，相比上背、中背部更加重要，因為幾乎所有訓練都要涉及下背部，尤其是在阻力較大的抗阻訓練中，他承載著重要的作用：穩定腰部，如果您的下背部不夠強壯，那在訓練中受傷的風險也會大大增加。

其次，下背部屬於深層肌群，訓練強度、體量的把控就比較重要了，深層肌群並不意味著刺激到位就足夠了，我們必須得從深層去激活他，我們得讓下背部生長，而不只是體驗乳酸堆積。

此外，下背部的恢復手段相比其它肌群也更加重要，我們需要在訓練後進行更多的放鬆訓練，確保肌肉的鬆弛，增加其彈性勢能。

以下是一份下背部訓練計劃：

訓練動作1：

架上半程硬拉

熱身組15個

正式組1：12個

正式組2：6個

訓練動作2：

俯身槓鈴划船（俯身至身體和地面保持水平，拉到肚臍的位置）

熱身組：20個

正式組1：15個

正式組2：12個

訓練動作3：

山羊挺身

熱身組15個

正式組12個

每個動作的最後一組正式組，做到力竭，組間間隔2-3分鐘。

訓練後進行10~15分鐘的拉伸放鬆。

以上言論，Ray式觀點，僅供參考，謝謝。

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