乳清蛋白與酪蛋白之爭，哪一種蛋白粉更適合力量與肌肉的生長

如果經常進行力量訓練，相信你一定使用過蛋白粉。通常健身人群中所說的蛋白粉指的是乳清蛋白，它便宜，好吃，口味多種多樣，而且也是市場上最受歡迎的蛋白粉。其次是蛋白質的黑馬：酪蛋白。像乳清蛋白粉一樣，它來自於牛奶，但是價格更高，受歡迎程度也沒有乳清蛋白高。但有趣的是，有一個比較有爭議的話題就是酪蛋白可以更好的增強力量與肌肉，那麼事實到底是怎麼樣的呢？這篇文章就帶大家了解酪蛋白和乳清蛋白對力量、健康和肌肉增長的好處，但是在說這些之前我想讓大家先了解一下這兩種蛋白質到底是什麼。

蛋白粉是如何製成的

牛奶被廣泛的認為是乳清蛋白質的來源，但實際上裡面含有兩種蛋白質：其中20%是乳清蛋白，而80%是酪蛋白。

牛奶通過加熱，酸和酶分解成凝乳和乳清，酪蛋白含量高的凝乳可以製作奶酪，並且在中世紀時就有乳清蛋白，但是當時並沒有人食用，而是餵豬。這也是為什麼有時將乳清視為廢物副產品，也是它為什麼比酪蛋白便宜的一些原因。

乳清蛋白最基本的形式是濃縮乳清，其中含有很多的碳水化合物與脂肪。但是它可以加工成價格更高，幾乎不含碳水化合物與脂肪的乳清分離物，也可以進行水解處理，因為水解的乳清可以消化的更快，所以價格也更高。

而凝乳可以製作成乾酪，也可以加工成粉末，通常來說，比較受歡迎的是膠束酪蛋白。蛋白質會包裹在完整的膠束當中，是一種球狀的結構，當結構完整時，酪蛋白會有更高的生物活性，更重要的是它會凝結成塊。由於這種特性，它消化的速度也比乳清蛋白要慢。

乳清蛋白VS酪蛋白：力量和肌肉

那麼以上的特性說明了什麼呢？您可能會認為，由於乳清消化的快，所以在鍛鍊之後補充的話可以更快的幫助肌肉重建。也有的人可能認為酪蛋白對肌肉更好，原因在於它消化速度慢，這意味著胺基酸會長時間的釋放出來，因此整日都可以幫助肌肉重建。

許多人在這個問題上有很大的分歧。根據消化率，你會經常聽到的是在鍛鍊後進行乳清蛋白的補充，在睡覺前進行酪蛋白的補充，在其他時間可以兩者混合食用。但也有觀點認為，乳清蛋白雖然比較受歡迎，但是酪蛋白在力量和肌肉方面會表現的更好。其中有幾項研究也經常會被引用，其中一項是針對燒傷受害者的研究，因此這種研究結果應用於健身人群或其他人群身上可能並不公平，但是還有另一項發表於2000年的研究，通常被認為是哪種蛋白質更好的最終答案[1][2]。

酪蛋白比乳清蛋白好嗎

該研究對38位低熱量飲食的警察進行了調查，將他們分為服用水解乳清與水解酪蛋白組，發現服用水解酪蛋白的人在服用12周後的脂肪減少了50%以上，並在各項力量上的增長比乳清蛋白組高出30%，這看似令人興奮的實驗對於科學家來說並沒有意義。因為其中一個科學家反駁說，如果受試者沒有超過一千人，這項研究意義並不大，況且受試者還不到40人。因為對於研究來說，會因為某個想要的結果而產生偏差。

其實幾乎每個人都知道兩種蛋白質有區別，食用酪蛋白確實會導致胺基酸長期釋放到血液中。但是要是真的想區分出孰強孰弱，那麼就應該取決於使用者是否努力的訓練。所以我還是建議，如果喜歡資金允許的話可以兩種都使用，或者也可以訓練後只使用乳清蛋白，當然，蛋白粉也不是必須品，想要練得強壯不一定就得使用蛋白粉。

乳清蛋白與酪蛋白的實際區別是什麼

對於這兩種蛋白粉我個人的意見是，酪蛋白的價格通常略高一點，但是它的濃度更高。雖然它很容易粘稠，但是用它做冰淇淋是不錯的選擇，並且如果兩餐之間的間隔較長，酪蛋白可能是中間加餐的最好選擇，也不會破壞全天的飲食。而乳清蛋白適合訓練後的即使補充，由於運動後的胃部血液的流失，選擇比較容易消化吸收的乳清蛋白就成了更好的選擇。當然，如果你也可以兩者一起使用，但是如果想要蛋白粉發揮出最大的效果還是需要專業的訓練。

參考文獻：

[1]Demling, RH, et al. Increased protein intake during the recovery phase after severe burns increases body weight and muscle function. J. Burn Care Rehab, 1998;19:161-168.

[2]Demling, RH, et al. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1): 21-9.