膀胱失禁,比起盆底肌鍛鍊,你更應該加強的是這個部位

前段時間，各大平臺都在刷羅志祥和周揚青分手的新聞。一時間，羅志祥在某個活動中表演「電動馬達臀」的視頻火了，被吃瓜網友們津津樂道。

對於出軌的渣男，我是深惡痛絕的。不過，看到羅志祥那段「腰功」視頻，我還是對他生出一絲欽佩。

畢竟， 「電動馬達臀」——沒有穩定強壯的核心是很難做到的。

隨著年齡增長，不少朋友——特別是女性，懷孕、生育之後，當打噴嚏、大笑以及跳躍時，會膀胱失禁，這是一件羞於啟齒的尷尬事兒！

針對這個問題，很多健身、康復機構都會建議進行盆底肌練習，即通過收緊加強骨盆底肌，把它像吊網一樣收緊、承託泌尿器官，讓它們回到原有位置、恢復功能，最終達到阻止膀胱失禁的目的。

凱格爾盆底肌鍛鍊

那麼，只做盆底肌鍛鍊就夠了嗎？

答案是——只練習盆底肌還不夠。

如果要從根本上解決膀胱失禁，還是要加強整體的核心鍛鍊！

為什麼呢？

我們需要知道膀胱失禁的根本原因，才能「對症下藥」。

因此，我們要了解身體的相關構造。

如圖，我們的腹部是一個封閉的空腔，我們可以把它想像成是一個圓柱型的大家庭。

在這個大家族裡面，所有的家庭成員——內臟器官、肌肉等這些兄弟姐妹們都相親相愛、配合協調家庭中的各種「事務」，發揮各自的作用。

我們的核心——作為家庭族群的一支，不僅包括橫膈肌、腹部肌肉、腰背部肌群，還包括盆底肌群

可以說，這四大肌群是相互關聯、守望相助的好兄弟。

作為核心這一族系的家庭成員，他們齊心協力，共同支撐脊柱、並控制、平衡著圓柱體（腹腔）內部的壓力。

大家看這個圖。

正常情況下（左圖），即四個「好兄弟」合作配合得好——腹內的壓力是平衡的，這時盆底肌沒受到壓迫、是自然上提的。

同時，腹部和背部的肌肉也可以支撐脊椎，保持呼吸順暢，於是我們的整個腹腔處於一個良好的壓力平衡狀態。

我們的膀胱也自然沒有問題。

然而，當四個「好兄弟」裡面任何一個被削弱——平衡被打破，腹腔內的壓力就會增大。

壓力大了會有什麼結果？

就像上圖右邊所示，出現了向下的壓力。

相應地，盆底肌受到了壓迫。

此時，骨盆或脊柱的穩定性將無法保持，並向膀胱施加更多的壓力。

久而久之，會導致膀胱或腸管功能喪失，甚至骨盆器官脫垂，最後造成膀胱失禁。

總結一下，想要膀胱控制得宜，根本的解決之道就是——核心家族這一系的齊心協力！

所以，我們不僅得加強盆底肌，而且也要加強橫膈肌、腹部肌肉、腰背部肌肉這些肌群，讓四個「好兄弟」親密無間、團結合作！

下面推薦一些簡單易做的核心練習，它們包括並不限於；

平板支持

側板支撐

小燕飛

臀橋

腹橫肌呼吸鍛鍊

俄羅斯轉體

以上練習，可以天天做。

做的過程中保持自然呼吸，不要憋氣。

注意：

對於剛生完的媽媽朋友，除了腹橫肌呼吸鍛鍊，其它的動作，可以等腹直肌和盆底肌徹底恢復好再做。

核心肌群練好了，除了上述提到的，還包括並不限於這些益處；

加強對身體的控制力保持平衡、增強身體穩定性降低受傷風險讓體態看起來更好看，有這麼多好處，朋友們趕緊練起來吧！

先來一個平板支撐！

願所有朋友們都能擺脫尷尬與難言之隱，開開心心地渡過每一天！

健康是投資，運動是良醫。