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你有沒有這種感覺？
我們的生活節奏愈來愈快；
來自家庭、工作、關係上的壓力也層出不窮；
也難免會發出「我太難了」「生活不易」的感慨；
而新聞上因為各種壓力自殺的現象越來越多；
壓力，有時真的可以成為壓垮成年人的最後一根稻草。
社會節奏越來越快的當下，如何為自己解壓，調整自己的精神狀態，維護個人心理健康？我們一起尋找答案。
01
「壓力山大」是小事？
不！它會引發有害的身心反應
一個人在短期強大壓力或長期慢性壓力下，機體會出現一系列的身心反應。
比如，緊急壓力下腎上腺釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，身體會立刻處於警覺戰鬥狀態，表現為骨骼肌收縮，心率、血壓、 呼吸頻率增加，新陳代謝率提高。
而長期壓力使皮質醇長期增加，將過多胺基酸分解成葡萄糖，會導致這些合成物的缺乏或失衡。皮質醇長期增加，會損害腦內的神經元，影響記憶和情緒調節能力。
此前，據四川大學華西醫院心理衛生中心邱昌建教授介紹，在臨床上他遇到很多這樣的患者——
患者出現了頭疼、胃痛甚至腸炎的軀體症狀，輾轉了多個科室，也做了大量檢查，卻始終找不到病因，最終，卻在心理衛生中心發現了問題，多是由於不良的情緒導致的身體反應。
在四川大學華西醫院的這個科室，每年會接診近32萬人次的病人，出院7000餘人次的住院患者。
我們再來看另外一組數據——
2019年2月，中國科學院心理研究所發布的《中國國民心理健康發展報告(2017-2018)》顯示：
●我國11%~15%的人心理健康狀況較差，可能有輕到中度心理問題；
●2%~3%的人心理健康狀況差，可能有中度到重度的心理問題。
●心理健康對情緒影響很大，心理健康水平低的人，更容易出現情緒問題。
此外，53%的受訪者表示希望了解更多關於情緒「自我調節」的知識。
這也反映出，半數以上國民可能有過心理狀態差、情緒不佳的情況，並且迫切需要調節。
02
自測：你的壓力承受範圍是多少？
每個人都應該知道自己的壓力承受範圍是多少，這樣才能更好地保護自己。
那麼一個人能夠承受的壓力到底有多大呢？此前，央視曾向大眾提供這樣一個自測，大家不妨通過一個完整的壓力測試量表來找到答案。
（點擊圖片看大圖）
分值描述
0到10分：壓力較小或者太低。
這種情況下人會出現沒有精神的狀態，不管是生活還是工作都會效率比較低下。這個時候，如果適當增加壓力，給自己設立一些挑戰，那麼我們的狀態也會獲得提升，工作生活的效率會更高、心情會更好、表現也會更出色。
11到15分：壓力恰到好處。
16分及以上：壓力過大，需要調整。
這種情況下往往會出現疲勞的感覺。如果這個時候壓力繼續增加，那麼我們就會出現情緒耗竭的表現，焦慮、抑鬱、甚至恐懼情緒就在前面等著我們，直至出現精神和行為問題。
03
從現在起，關注負面情緒
學會科學調節
世界衛生組織指出，「當人產生負面情緒時，七成以上的人就會以攻擊自己身體器官的方式來消化、處理這些情緒。」
心理學上把焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷等情緒統稱為負面情緒。之所以這樣稱呼，是因為它們不僅不積極，還可能傷害身心。
健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。有大量臨床醫學研究表明，小到感冒、大到冠心病和癌症，都和情緒、心理密不可分。
那麼，如何調整自己的不良情緒，走出壓力的陰霾呢？
邱昌建教授曾在成都商報四川名醫「名醫大講堂」上給出4種方法：
①學會主動傾訴
邱昌建教授提醒，焦慮症、抑鬱症都是由情緒引發的疾病，藥物治療不可少，情緒調節同樣重要。平時可多找親朋好友談談自己遇到的困難，通過傾訴把情緒發洩出來，也是緩解不良情緒的好方法。
②學會接納情緒
對付情緒最好的方法就是覺察並接納自己的情緒。不以任何方式責備自己，責怪自己會讓情緒難受，也無法解決問題。
CIH：其實，練習正念冥想就是不加任何批判地去覺察自己的所有情緒和感受，對於和自己的情緒和平共處、緩解壓力有著諸多益處。
由
張海生老師帶領的CIH正念減壓網絡八周課程（eMBSR）第十四期正在招募中。
正念減壓八周課程，由卡巴金博士用去宗教化的語言，從身心醫學領域開始實踐，隨著對其效用的科學實證研究的增加，逐漸拓展到更多生活化的領域。在過去30多年的發展中，課程既受到醫學、心理治療領域專業人士的認可，更幫助了許許多多的普通人。是目前經過科學實證研究，傳播最廣，得到最多機構採納的科學正念體系課程。眾多科學研究表明，練習正念八周有助於平衡身心健康，改變大腦的功能和結構，提高專注力，減少情緒波動，改善睡眠，改善人際溝通。
③恰當轉移注意力
不要沉浸在負面情緒中，試著做些別的事轉移注意力，如運動、聽音樂、學習新東西、做點有創意的事等，從中獲取快樂和成就感。
④積極發現主動情緒
有研究發現，同樣經歷焦慮和抑鬱，能主動發現積極一面的人，比只會哭著發洩的人能更快走出來。
此外，邱昌建教授提醒，最最最重要的一點——
當遇到邁不過的坎兒時，不要硬抗，極早尋求專業精神心理醫生的幫助非常重要，轉換思路，擁抱晴朗的天空。（重要的事重複三遍，畢竟在不可挽回的損失發生之前，一切皆有希望）
來源：警苑心語
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原標題：《【心理健康】「壓力爆棚」不是小問題，當心引發身體疾病 | 4種減壓方法助你健康生活》
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