最健康的跑步方式：控跑量、練力量、睡眠足、平衡工作與生活

跑得快是一種本能，跑得長久是一種選擇。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

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跑步被公認為是最健康的運動之一。對於很多跑者來說，去跑步就是為了健康，不僅是身體的鍛鍊，還有內心的修行。

特別是這幾年馬拉松賽事在中國太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。然而跑著跑著，人們就忘了當初跑步為了什麼。不少人迷戀配速和跑量，在追求PB的道路上一去不復返。

不管是專業跑者還是業餘跑者，很多人都因為傷病而不得不放棄跑步。當我們受傷了，就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子，才明白能夠出去跑是多麼幸福的一件事兒，成績、配速、PB什麼的都是浮雲。

那麼，怎樣跑步才能稱為「健康跑」？你需要做到以下這6點。

心率不能太高

很多跑者為了能夠提高成績，每周都非常刻苦的訓練，周二或者周三間歇跑，周四或者周五節奏跑，周末跑長距離。

然而，長時間進行這樣的訓練，往往會讓身體始終處於一種疲勞的狀態。往往還沒到比賽日，就已經受傷不能跑了。

其實，有一種訓練方法，可以不必跑得很辛苦，一樣可以提高你的成績，最重要的是還不會讓你受傷。這種訓練方法就是心率跑法，也叫低強度持續訓練，即跑的時候心率不超過155，甚至150。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同時，又不過度使用骨骼和肌肉系統。

很多跑者心中會有這樣的信念：沒有痛苦就沒有收穫；需要付出足夠艱苦的努力才能獲得想要的成績。但這種理念往往會導致過度訓練。

這也是為什麼很多專業跑步人員在退役後都說：慢跑才是跑步的精髓。是的，無傷才是跑步的最高境界，想要健康長久還是得健康跑。

用心率來指導訓練，還有一個最重要的好處是防止傷病。既可以判斷身體是否過度訓練，又可以根據心率來判斷身體是否疲勞。

比如你平時的晨脈是55次，但如果持續幾天上升到65次，那麼顯然你的身體出現問題，需要休息調整。

我們知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓練也不是很快就能見到成果的。如果你堅持心率跑法半年以上，那麼就會真正體會到心率跑法的奧秘。

小編曾看到過這樣一個例子。32歲的Becca Cotugno，高中的時候曾是學校田徑隊的成員。畢業之後，經常在比賽中獲得女子前五名。

和其他高水平選手不同，她在接觸到心率跑法之後，平時訓練都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比賽，比如5公裡的比賽，仍能以平均4分的配速完賽。

所以，平時訓練不要太追求速度、強度，按照心率跑，也能讓你在比賽時跑出好成績，還不容易受傷。

跑量不能太大

跑步可以強身健體，但並非跑量越大越好。

馬拉松助手曾報導過一位英國跑者，為了挑戰金氏世界紀錄，雖然他最終打破了金氏世界紀錄，但因為身體受到了嚴重傷害而被送進了醫院。

所以，不要一味地追求大跑量，跑多了傷身體。你可能要問了，為了健康所需的跑量究竟是多少呢？

《2018年美國身體活動指南》中指出，為了獲得健康，建議成年人每周積累150分鐘至300分鐘中等強度有氧運動，或者積累75分鐘至150分鐘大強度有氧運動，兩者相結合也是可以的。

對跑步而言，跑步的強度標準一般通過心率劃分，中等強度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大強度的則為70%-80%。

比如，每周進行150分鐘中等強度的慢跑，一周跑3次，配速7分左右，每次50分鐘，差不多7公裡，每周積累21公裡，月跑量84公裡左右，就夠了。

隨著運動量的增加，受傷的風險也會增加，這在跑步中表現得尤為典型。所以，跑步增量絕不要超過上周的10%，注意循序漸進，才能保證身體健康。

力量訓練要經常做

力量訓練的好處之一是減少傷病的發生。有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現：導致受傷的一個很重要原因是身體力量不夠強。

強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩定性，防止過度旋轉。當我們跑步時，同一時間只有一條腿著地，這對腳踝、膝蓋和臀部都施加了很大的壓力。

如果這些部位的力量和穩定性不夠，就可能導致關節的過度旋轉，從而引發「跑步膝」等常見傷病。

如果你的核心足夠強壯，你就更能承受這種日復一日的腳與地面的衝擊，受傷的可能性會大大降低。

除了減少損傷，力量訓練還可以讓你跑起來自然、輕鬆和持久。核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力，讓你在跑步時，能更輕盈的踏出每一個步伐。

跑步是一項重複持久的運動，所以要想長時間保持良好的跑姿，需要強大的核心力量

充足睡眠保證恢復

鍛鍊能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論：

超過身體正常負荷量的運動量，能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。

可是運動也會帶來身體疲勞，會有一些小損傷和脹痛，因此需要給身體一定時間去完成「恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

即使你真的很想每天跑步，最好也能控制一下自己的熱情，建議隔天跑，即跑一休一，或者跑二休一。

日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現毛病。

睡覺和休息是很好的恢復手段。適當跑休並不會降低運動水平，勞逸結合，張弛有度，才能發揮出身體的最佳運動狀態。

吃對自己健康有益的食物

當你跑步的時間夠長，那麼你就知道如何吃才能讓身體更健康，保持更好的競技狀態。

對於長期跑步的人而言，均衡的飲食和營養無疑是最重要的一部分。但是對於跑步的人來說，吃得健康並不意味著對美食說「不」。

你依然可以對甜點「肆無忌憚」，但仍能保持苗條的身形。比如當你想吃巧克力的時候，你不用刻意克制自己，因為你知道自己會很規律地跑步。

但是請記住，絕對不能毫無節制地飲酒狂歡。

常年跑步的人一定懂得如何控制自己的飲食。當你休息不跑步的時候，你可能並不會感到飢餓，所以你也會吃得少一些。但是當你訓練量加大時，你也會增加進食量。

跑步並不是全部，而是為了更好地工作和生活

在跑步這條路上，隨著跑齡越來越大，你會逐漸放慢速度，控制跑量。這並不代表你會與跑道漸行漸遠，而是代表著你懂得如何平衡你的生活與跑步。

你曾經可能為了不停地衝擊自己的最好成績，在訓練的時候，每個月都至少要跑300公裡以上。除了跑步還是跑步，其他生活好像跟你毫無關係。

但當你的跑齡到了一定階段，你會發現跑步只是一個愛好，並不能解決所有問題。跑步之後，你還是那個你，還要去工作，工作後還要經營你的家庭，照顧好你的家人。

跑步只是一項運動，它可以鍛鍊身體，讓你變得更加健康充滿能量去面對複雜的工作和生活。

如果你希望能跑上一輩子，有時就不必去計較每一天是不是跑得夠遠。

跑步給我們終極的意義不是拿來炫耀跑量，也不是又去哪兒跑了幾個馬拉松，而是讓它成為我們忠誠的陪伴，不離不棄的信念，讓它造就我們健康的體魄。

只要你用自己能夠承受的配速，完成想要的距離，跑得開心，收穫健康，這才是熱愛跑步的人真正想要的。

互動 ：你平時是怎樣安排跑步的，一周跑幾次，每次跑多少？跑步給你帶來哪些收穫？歡迎留言分享。