另類訓練法泵起三角肌後束!

長期在健身房訓練，我們會發現大概有一半的人，僅僅使用大重量的背部划船動作就已經獲得了不賴的三角肌後束。但是還有另一半人，屬於後束遲鈍者，大重量的背部划船動作和孤立的反向飛鳥並不能讓他們獲得理想的後束形狀，本文即是寫給那些「後束遲鈍者」，這裡會有一些反常規但卻很奏效的方法，或許會值得你參考。

讓本來幾乎沒有的部位「生長」出來，首先最重要的是學會拉伸！像這種對收縮，對外力施壓不敏感的部位，大部分要從拉伸入手，如果你能夠通過拉伸感受到該肌肉被繃緊，問題就解決一半了。說得通俗些，你得先感受到這個部位的存在。

施瓦辛格曾說，一塊肌肉在在動作當中究竟能收縮得多強烈，和它在動作遠端被拉伸得多強烈是密切相關的——在動作過程中，一旦目標肌肉在遠端被接近極限地牽拉，就等於是給該肌肉一個信號，讓它在收縮的過程中積極主動地受力。

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首先我們不談訓練動作。你先找一個與你人差不多高度或高一些的，牢固的可以抓住的東西，用雙手扣住它（之所以說「扣住」而不是「握住「，是為了最大程度減小你小臂受力。）雙腳往前踏一點，臀部適當下坐，身體重心向後，儘可能去感受三角肌後束的牽拉。如果後束沒感覺，那就適當改變一下身體的位置或者抓握點的高度，直到你找到一個角度能徹底牽拉三角肌後束為止。

多試幾次，找到牽拉感最強烈的角度和姿勢。記住它，以後在後束訓練當中，把這個體位運用到所有動作的開端。在動作的開端，如果你能感受到它的極限牽拉，在收縮的過程中，目標肌肉就十有八九能吃上力了。

推薦的第一個後束動作：高位半程下拉

首先坐在高位下拉器底下，下身固定好，雙手握距稍寬一些，類似「寬握背闊肌下拉」。選擇中等重量（如果重量太輕你是不可能感受到後束牽拉的）。接下來是非常關鍵的一步，將你的身體調整到上文我所說的，經你親身試驗得出的角度。在感受到後束被強烈牽拉之後，立即下拉，動作過程中注意力完全集中在後束上，不要讓肩胛骨有移動和靠攏的趨勢。下拉至大臂與小臂接近垂直或正好垂直，不出意外，做到這一步的時候你能體會到後束的強烈收縮。

選擇適當的重量，做20~30RM。三角肌後束是非常小的一塊肌肉，新手做12RM以下幾乎是無用功沒感覺的，所以選擇的次數要高一些。動作過程中要注意，不要在極限牽拉狀態中停留太久，可能會導致你肌肉拉傷。還有就是不要拉得太低，如果肘關節的角度小於90度，背部很大程度就要參與了。

推薦的第二個後束動作：開肘半程划船

請先看看上面的配圖，來自本·帕庫斯基的MI40三角肌教學視頻。這裡我要說的「開肘半程划船」與這配圖的動作有些不同（配圖是俯身側平舉）。但是該配圖的細節必須要拿來借鑑一下，因為這是很多三角肌後束訓練動作的精髓：看到圖片上那條紅色弧線沒有？意思是動作過程中，你的肩胛骨要至始至終都往前展，上背呈現出一個弧度，沒有任何形變，以最大限度隔離中下斜方肌的參與。大部分人做俯身側平舉的時候，都不會去注意肩胛骨的位置，而是讓它們隨意靠攏，導致三角肌後束的壓力被卸掉！

帶著這個細節，我們進入「開肘半程划船」的動作詳解：這個動作既可以用一隻小號槓鈴做，也可以用啞鈴做。

1.首先像做俯身側平舉一樣俯身，讓整個人重心朝前一點兒，即把重心放在前腳掌上，這樣可以更好地讓後束受力而避免背部肌群借力。（如果重心移到腳後跟上，背部肌群會非常容易借力。）

2.如果使用槓鈴做，那麼雙手握距和寬握高位下拉差不多或者再寬一些，如果使用啞鈴做，動作開始階段自然下垂即可。同上一個動作，這裡開頭階段的拉伸也是非常重要的，如果你拿的重量太小，根本難以讓後束產生拉伸感。

3.將肘關節向身體兩側展開，想像一下有人在你的正上方俯視你，你的兩個肘關節應該像」一「字一樣幾乎完全平行。

4.動用三角肌後束的力量將重量拉起，大概拉至二分之一程，肘關節角度接近垂直，你的後束就已經完全收緊了，這就是你動作的極限，沒必要再往上拉，否則斜方肌必定要參與動作。

5.用後束控制重量下放到最遠端，重新感覺被拉伸，然後重複動作......

至於動作過程中，下背的姿勢是怎樣的，我個人習慣弓著背。可能有些理論老師看到這裡就要開始破口大罵了......事實是這樣的，如果是槓鈴划船那種大重量動作，弓背確實危險。但對於後束訓練的重量，再大也很難到那種危險的程度，對下背的傷害機率是非常低的。

動作過程中保持弓背某種程度上有利於注意力更好地集中在後束髮力上，而且在身體重心往前的情況下，弓背也更容易維持平衡。

話說回來，如果你已經是個腰傷患者，腰部還很脆弱的話，那麼這個動作確實不適合你，小心駛得萬年船。

總結，以上兩個動作與常規的後束訓練相比，需要更大的重量，並且某種程度上降低了動作幅度。都屬於雙關節複合動作（肩關節和肘關節）。對於常年堅持傳統俯身側平舉和坐姿反飛鳥的你，或許可以製造出一種不錯的新鮮感，讓你找到屬於後束的充實泵感！

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