摘要:速遊項目的能力可以通過陸上體能訓練得到相當大的提高。基礎的訓練應該旨在提高運動表現,特別關注遊泳的出發和轉身的蹬伸動作,體能教練可以從中嘗試最大程度的提高地面和泳池壁的反作用力。還應降低上下肢受傷的風險,尤其要注意膝關節和肩關節潛在的損傷。因此,本文章旨在為體能專業人士提供專業知識,以回顧圍繞出發和轉身的生物力學的現有文獻,以及其應用如何提高遊泳的運動表現。
關鍵詞:速遊項目;地面反作用力;轉身;入水
引言
體能訓練對速遊項目運動表現提升至關重要,也通常作為泳池之外的補充訓練。遊泳作為一項有著獨特的要求的運動,陸地訓練可以提供可觀的益處來補充遊泳運動員的運動表現。
有許多體能教練必須考慮到的與遊泳有關的問題。Rasulbekov等人認為水的阻力就好比自然的減速器,增加了湍流的可能性(在遊泳的快速划水的過程中不必要的左右移動)。此外,在著手進行訓練計劃設計之前,也應該考慮到高效的快速划水能夠消除肌肉失衡以及充足的主動肌與拮抗肌力量比。但是,最近的研究表明,體能教練最有可能通過影響遊泳運動員接觸地面反作用力(GRFs)的時間(即入水和轉身)來做出他們的最大的貢獻。因此,本文的目的將集中在遊泳的出發和轉身以及提高遊泳運動表現的相關物理組成的重要性上。
體能對遊泳出發和轉身的重要性
示例訓練計劃旨在提高速遊項目運動員的運動表現。本節將為讀者提供對現有的關於訓練策略用於提高速遊項目出發/入水的運動表現的文獻的見解。Lyttle和Benjanuvatra(表1)指出,強而有力出發可以佔50m比賽賽程的30%,並表明強健的入水對於最大化提升運動表現至關重要。花費在此上所產生最大力的時間要求是0.79秒,這突顯了出發和入水對力量和功率(包括力量生成率[RFD])的需求。
Bishop等評估了體能訓練對遊泳出發能力的影響。幹預包括2個單獨的長達一個小時的課程,運用了廣泛的訓練其中包括從以低強度的快速伸縮負荷訓練開始的各種練習,例如,腳踝屈曲,進行有反向縱跳(CMJs)和無反向縱跳(SJs),並且完成各種跳躍變化動作。八周的高強度訓練平均減少了0.59秒的出發時間,這意味著遊泳出發表現有了顯著提高。遊泳運動員不僅減少出發了時間,而且從頭部接觸水時的位移距離也增加了。
Poole和Maneval研究了10周跳深訓練的影響並且這種訓練也影響垂直跳躍的表現。每周進行2次或3次40次跳深。結果表明,兩種訓練方案的跳躍高度都得到了顯著改善,但同時也發現2天或3天訓練方案之間沒有顯著差異。West等人研究了國際速遊運動員出發的力量和功率預測指標,以及它們15 m所用時間,峰值垂直力和水平力的相關性(表2)。他們發現最大重複次數(1RM)後蹲,峰值功率和跳躍高度(均特定於產生高GRF)之間存在顯著相關性。他們得出結論,為提高遊泳的出發表現,應將力量和功率練習應該被納入訓練計劃當中。
除上述證據外,體能教練還應注意遊泳運動員的不同出發方式。Holthe和McClean和Lee等人使用2個電子高速攝像機來研究2個不同遊泳出發的生物力學分析,高速攝像機反應了出發的時間,滯空時間,入水角度和出發至12m的時間。兩項研究均表明,田徑起跑式(兩腳分開站立)遊泳出發的效果更好,允許運動員隨著入水速度的增加而進一步潛水。具體而言,田徑起跑式出發的所用的平均時間是0.79秒,與從用於抓臺式出發的0.84秒相比,有了顯著的提高。這意味著更快的出發速度(4.32對4.2m / s),更快的進入速度(5.31對5.24 m / s),更高的入水角度(40.9對37.68)和縮短的12m距離所用時間(5.45對5.53秒)根據這些證據提出了有關肌肉快速伸縮負荷訓練及其它對起步效果的影響,田徑起跑式和抓臺式出發之間的差異可能會為體能教練提供有關運動特定練習的有用見解,以協助比賽的這一方面。圖1A和1B分別描繪了Lee等人評估的抓臺式和田徑起跑式出發。
圖1.(A和B)分別是抓臺式和田徑起跑式
轉身是比賽中第二個關鍵點,它為運動員地面反作用力。在50m長泳道的比賽中,將不會有轉身,相對於在50m短泳道比賽中的一個單個轉身可能需要注意。Potdevin等人發現遊泳運動員轉身期間花在遊泳牆上的時間在0.3到0.5秒之間,佔50m比賽項目中總比賽時間的1.5%。遊泳運動員在轉彎時採用的姿勢,當他們運用GRF時的姿勢與CMJ相似。人們推測就像入水一樣,此處可以通過結合快速伸縮負荷訓練來進行改善。CMJ的模擬模式就是遊泳運動員的表現,因此,這種練習的變化可能有助於產生更大的推動距離。
Chow等對19名優秀遊泳運動員的轉身技術進行了分析。值得注意的是,在較短的距離內,接近池壁的平均速度更大,100m項目的平均速度為1.67m/s,而400m項目的平均速度為1.49m/s。推動距離也隨著比賽距離的增加而減少。與400m項目的4.71m相比,100m項目的推動距離為5.07m。推動距離減少的原因邏輯上被懷疑是由於推力較小,這被認為是長距離能量消耗的一個跡象。
理論上,體能教練還將解決與所討論的運動/項目相關的生理問題。然而,遊泳的生理學雖然很重要,但似乎不會影響提高出發或轉身的方法。因此,這一部分可以說是不屬於體能教練的職權範圍。
測試和訓練
爆發力
研究表明,SJ和CMJ分別與出發和轉身有關,因此被認為是最適合速遊項目運動員的爆發力測試。考慮到賽道開始時的分腿姿勢,遊泳運動員的下肢力量和爆發力可能存在不平衡;因此,單腿跳躍測試(除了2條腿的SJ和CMJ測試)可以提供一些有關下肢不對稱性的有用信息。大的差異將有助於體能教練為運動員量身定製項目設計。
下肢力量
West等人。發現1RM背蹲與15m時間、垂直力峰值和水平力峰值顯著相關。Rodeo還確定了在蛙泳的大多數階段主要使用臀大肌群和股四頭肌群,這將支持1RM背蹲測試可能是最合適的概念。
上肢力量
與其他3種泳姿相比,蛙泳有著獨特的要求。自由式、仰泳和蝶泳需要更大的靈活性和活動範圍,因為肩關節對旋轉的要求很高。儘管仍然很突出,但競技體育的運動學分析表明,肩關節伸展、內收和外展與蛙泳的關係更大。Nuber等人為蛙泳中減少旋轉要求的概念提供了支持證據。對自由式、蛙泳和蝶泳時肩部及周圍肌肉的肌電圖分析進行了分析。分析的8塊肌肉分別是肱二頭肌、肩胛下肌、背闊肌、胸大肌、岡上肌、岡下肌、前鋸肌和三角肌。結果表明,自由式和蝶泳經常與肩關節撞擊症候群相關,因為旋轉的重複性,但這並不適用於蛙泳。值得注意的是背闊肌和胸大肌被描述為「牽引肌」,表明它們在划水「發力」階段的重要性,而岡上肌、岡下肌和前鋸肌主要是「恢復期」肌肉。這可能意味著推拉測試對於蛙泳運動員來說都是必要的。目前現有測量上身力量的黃金標準測試是1RM臥推和1RM引體向上。檢查兩者之間的比率是很重要的,因為適當的水平可以優化整個划水動作的正確性,可能會降低阻力效應。在支撐中,這種平衡比與增加的力量、肢體速度和動作準確性有關。需要注意的是,大部分的力量(來自上身)來自背部肌肉。胸部肌肉群的過度訓練可能會適得其反,因為這些肌肉實際上是在錯誤的方向產生力量。表3顯示了一個為速遊項目運動員準備的一系列測試。
損傷分析
下肢損傷分析
在2003-2004年全國大學生體育協會(NCAA)的大學賽季中,Grote等人記錄了史丹福大學對該賽季NCAA前25支隊伍的調查結果。296名競技遊泳運動員(198名男性和98名女性遊泳運動員)提供了關於他們在該學年經歷的髖內收肌損傷的反饋。男性蛙泳運動員每周平均遊泳距離為9017±7162m,而男女混合泳運動員每週遊泳5853±1961m(蛙泳)。Grote等人注意到在蛙泳踢腿的最後階段,股骨的最高內收速度可以達到2458/s,從而解釋了蛙泳時髖內收肌複合體的脆弱性。本賽季蛙泳運動員的髖內收肌損傷明顯高於個人混合泳或非蛙泳運動員。這些結果如表4所示。有關遊泳的文獻也顯示,除了髖內收肌複合體外,膝關節也有受傷的危險。Keskinen等人之前的研究承認高角速度和相對於股骨的脛骨外部過度旋轉的結合是過度使用髖關節內收和膝關節運動方式的重要原因。Stulberg等人、Rovere和Nichols研究了蛙泳運動員膝關節的相關危險因素和治療方法,並確定髕骨-股骨骨關節炎是蛙泳踢腿和髖關節內旋度降低的顯著副作用。有人建議治療應該包括蛙泳腿的技術方面的工作。對於體能教練而言,確保髖關節內收肌可以在各種運動範圍內動態工作似乎是訓練計劃設計的重要組成部分來補充蛙泳踢腿這一方面。那就是說,諸如側弓步之類的練習將在一側充分的使臀肌激活,同時為相對的內收肌複合體提供靈活性。
上肢損傷分析
Richardson等人研究了奧運會前美國集訓隊遊泳運動員的肩關節損傷情況。據報導,肩痛是競技遊泳中最常見的損傷。此外,這個問題的嚴重性據稱會隨著運動員的水平而增加並且與短距離項目聯繫更大而不是長距離遊泳。在自由式比賽中,Chalis等人報導稱,遊泳運動員的一個共同特徵是疲勞時肘部「下沉」。這會導致在划水的「拉出」階段肩關節的外旋增加,這被認為是導致力學缺陷的原因。訓練肩部和內旋轉肌的內收肌被認為有助於預防這種常見的技術缺陷,因此可能有助於關節的力量和穩定性。Woerf等人研究了愛荷華大學2002年至2007年間NCAA1級遊泳運動員的損傷模式。這表明在自由式中受傷發生率最高,但這可能是因為它是最常見的划水方式。94名遊泳運動員中有50人遊自由式,58%的人在這段時間受傷。蛙泳受傷比例最高(90%),但只有10名蛙泳運動員參加了這項研究。研究還表明,划水和時間長短或身體部位受傷之間沒有明顯的關聯。然而,Woerf等人確實報告說,肩部和上臂是最常見的受傷部位,94名遊泳運動員中有78人報告受傷並從暫停訓練。
對體能的適用範圍
本節的目的是概述具體的戰略,體能教練可能能夠使用來提高比賽的各個部分的表現。為了特別針對出發,運用快速伸縮負荷訓練,例如進行分腿跳或分腿SJ(同時提高水平和垂直力量的練習),適合用來補充在田徑起跑式出發中看到的分腿站立姿勢。但是,與轉彎相關的反向運動意味著,對於這部分比賽來說,諸如CMJ和跳深之類的快速伸縮負荷練習可能是一種更合適的訓練方法。此外,對高水平的RFD的要求(對於出發)將支持舉重的概念,即挺舉和抓舉。舉重和快速伸縮負荷訓練都被認為是提高出發和轉身的一種非常可行的訓練方法。要安全有效地教授奧林匹克舉重,需要有一個很大的力量訓練基礎。對於下肢,諸如背蹲和舉重等提舉將為發展臀部複合體和股四頭肌提供必要的基礎,為進入舉重做準備。支持上半身力量發展的提拉練習應該包括推舉、附身划船和引體向上。總而言之,這些提拉練習將促進更高的GRF和上身姿勢力量,為邁向更高速度的提拉/運動模式(如舉重)提供堅實的基礎。表5提供了體能教練可能會考慮的提高遊泳表現的力量和爆發力計劃示例。
結論
陸地訓練的基礎應該是以對稱性為中心,以增強力量和爆發力為目標,以提高入水和轉身的成績。現有的研究已經證明,快速伸縮負荷訓練已被證明是一種可行的訓練方法,可以提高比賽的這兩個方面。對於力量訓練,通過背蹲等練習來發展下肢力量也被證明對出發表現有積極的效果。出於預防損傷的目的,在訓練計劃設計中也必須考慮加強內收肌複合體。像側向弓步這樣的練習不僅會給內收肌提供複雜的力量,同時也會增加它們的運動範圍。由於沒有真正的「非賽季」,遊泳的體能訓練周期劃分可以被認為是一個挑戰。也就是說,同時進行力量和爆發力訓練可能是最合適的訓練形式,以最大限度地提高運動表現。
China Sport Science Society for Strength and Conditioning
轉載來源:中國體育科學學會體能訓練分會