因為疫情的原因，很多人可能宅在家裡很久了，尤其對於健身的人來說，不能出去健身很是難受，在特殊時期還是要特殊對待的，像健身房這種人多密集地方，儘量還是不要去了，防止病毒傳播！
這樣一來居家健身就很有必要，這不僅可以打發你無聊的時間，並且對你整體肌肉的激活，或者有一定的增長都很有幫助，今天就來講一講，居家健身背部訓練應該如何完成？
其實自重訓練練背完全也可以全面的刺激到上背，中背，下背！甚至不需要任何器械！
1.背撐起（針對上背部的動作）
仰臥於地面或者是瑜伽墊上，雙手手肘撐在地面上，距離身體稍遠一些，雙腳放鬆儘量不要讓雙腳發力！
手肘是一個支撐點，讓上背部發力，手肘撐起地面，然後讓自己的上背部離開地面，到最高點做一個頂峰收縮停頓1-2s，然後在慢慢下放背部！
節奏上不要做得太快，不要靠慣性來完成，上背部發力完成動作，起身時候你肩胛骨是加緊的！
2.滑動拉舉（針對背部中部的動作）
這個動作類似於健腹輪，但是比健腹輪簡單很多，其實健腹輪也是對於我們整體的核心力量有一個訓練，對於背部刺激也是非常好的。
其實再轉化一下這個動作也很類似繩索直臂下壓，對於你背闊肌的刺激是很好的！
繩索直下壓是利用背闊肌的由上到下，從前到後的收縮特性來訓練背闊肌！
滑動拉舉則是也是如此，只不過它壓的是你上半身的重量，繩索直臂下壓是壓重物。
如何做？
趴在地面，雙腳伸直撐在地面，背闊肌發力，帶動身體，靠著雙手與地面的摩擦力，拉動你上半身，然後還原，依次進行！
如果感覺雙腳伸直撐在地面難度較大，你可以把小腿放在地面上！
3.小飛燕（針對下背部的動作）
和普通小飛燕不同的是，當你起身收緊豎脊肌的時候，在做一個背部往後夾的動作！
這樣不僅僅對你豎脊肌刺激很好，對你背部整體的訓練十分棒！並且還會對你臀部有一定的鍛鍊！
俯臥地面臀部和下背部豎脊肌發力，上半身與雙腳離開地面，然後背部整體加緊，停頓1-2s，再下放！
4.引體向上（針對背部整體）
引體向上當然是需要單槓的，小區活動場所應該會有單雙杆，可以在那裡進行，除此之外你還可以考慮購買一個居家單槓，網上都有售！
引體向上這個動作來練背的難度是有的，很多人最常見的就是完成不了幾個，現在的水平也只能做2-3個，這樣練背可能效果不佳，那你可以考慮用彈力帶來輔助完成！
可以把彈力帶固定到單杆上，然後雙腳踩到彈力帶的另一頭，這樣彈力帶可以給你一個助力，幫助你向上完成更多的次數，從而更好的刺激背部肌肉！
另外如果你做引體向上很簡單，輕鬆10幾個，那你可以考慮負重來做，用彈力帶也可以，可以固定彈力帶的靠近地面，然後把兩根彈力帶固定好以後，就把彈力帶繞到肩膀上，然後來做引體！
當然你也可以把書包背上來進行負重，這些都是增大難度的方法，大家可以集思廣益的來試一試！
另外引體向上有很多變式，不論是對握，還是寬握，反握，窄握，大家都可以嘗試，這些足可以練背你背部的整體，不要總局限於寬握引體，變一變會更好！
居家訓練的缺點就是難度的增加可能比較局限，不過大家要知道，環境不變，人可以變，發揮創造力，想辦法去做到，也並不難！
以上的4個動作，具體做幾組，做幾次每個人的情況是不一樣的，你感覺做到位了，背部刺激很爽了就可以結束訓練，幾組，幾次，大家不要局限！
小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注，謝謝大家！