沒有訓練後肌肉酸痛了，正常嗎？——各種經典健身誤區答疑

適合人群：所有健身愛好者

內容標籤：浪費訓練量 延遲酸痛 念動一致 動作節奏

問：聽說每次訓練做太多組反而不好，會變成廢量，影響增肌效果。那到底該怎麼安排？我每次都是一個部位六七個動作，一個動作五六組，這都40組了。

答：我在過去的文章中，經常將一次訓練20組以上作為反面教材。然而一次40組有點超出我的想像力了(你的單次訓練量是某些正規計劃一周的總訓練量)。

引用一段多裡安耶茨的話：「看到我的人會懷疑我是不是天生就很大塊，還有很多人質疑我的低組數方式是否訓練不足。這個時候我只要讓他們明白他們20組的鍛鍊根本沒盡力，我就已經贏了一半。另一半我只要讓他們了解，如果盡力的話根本做不到20組......」

這是真理，你應該永遠將訓練質量優先考慮，將數量放在次要位置。如果你在為數不多的正式組中足夠專注，充分地破壞了肌肉，那麼你根本無法完成20組以上的訓練，更不用說40組。

就像足球的任意球練習，優秀運動員踢10腳每次都能命中門檻範圍；而差勁的運動員踢10腳可能只有1次僥倖命中。所以，你的40個正式組看似勤奮賣力、但並沒有什麼實質性的作用。

從另一個角度來看，你的目標肌肉沒有被恰當刺激，且整體體能消耗又太大，時間久了會帶來頑固的肌肉/力量瓶頸期，甚至一些與訓練量過高相關的慢性疾病。

根據大部分權威研究和實踐經驗總結，每次訓練做8-15個正式組是最合適的。這取決於你所訓練的目標肌肉，如果是快肌纖維優勢的部位，比如胸大肌，8個正式組比較好；而腿部肌群通常更耐勞，適合接近15個正式組。

另外，研究還表明，即便每次訓練只做5個正式組，其帶來的長遠肌肉和力量增長效果，也要明顯優於一次做20組。

使用足夠大的重量，在為數不多的正式組中追求100%完美的動作質量，然後在周與周之間持續漸進負荷(持續添加重量、或保持重量不變添加次數)這就能帶來理想的生理效果，在增長肌肉和力量的同時避免身體資源消耗殆盡。

問：訓練大半年了，延遲酸痛幾乎消失，這正常嗎？我通常每次訓練做4組8-12次，偶爾加幾個遞減組來刺激肌肉。

答：延遲酸痛並不是「訓練質量」的唯一評判依據，但若你已經很久沒體會過延遲酸痛，這也不對。意味著訓練結束後你的肌肉微撕裂程度很小(實操動作和訓練計劃都可能有問題)。

在這裡，我著重分析訓練計劃方面的問題。延遲酸痛通常是一種「身體不適應的產物」，所以在執行一套新計劃、或執行一個新動作的初期，延遲酸痛是最明顯的。

而隨著多周重複相同的訓練模式之後，延遲酸痛反應會降低甚至消失。老話說，肌肉只有在不適應的情況下才會增長，這是有一定道理的。所以你要適時改變計劃來主動製造一些延遲酸痛，例如：

●每練6-8周的頸後深蹲，就切換成6-8周的頸前深蹲，然後再換回頸後深蹲......這種循環模式可以讓你每次更換動作的時候都帶來新的酸痛。也避免了身體在特定動作中產生過勞和頑固的瓶頸期。

●通過每次訓練逐漸變化動作細節，也能製造額外的延遲酸痛。比如第一周使用比肩稍窄的深蹲站距、接下來每周規律地加寬3-5釐米，直到6-8周之後變成一個顯著的寬站距深蹲。

●採用周期循環模式(這更適合成熟訓練者)，第一周大重量槓啞鈴訓練/第二周中等重量混合式訓練/第三周小重量固定器械訓練，第四周回到第一周的內容、循環......通過每周切換不同的訓練模式，你也能夠避開身體的適應性，持續製造延遲酸痛。

另外，「規範的漸進負荷過程」也能帶來一些額外的延遲酸痛。因為你在有規律地提高每次訓練的難度，迫使身體脫離舒適區(但看你的提問方式，我認為你並沒有做好這一點)。記住，漸進負荷是任何訓練計劃的主要目的，如果你沒做到，其它所有環節都毫無意義。

所以，在商業健身中經常可以見到「另一種極端」——那就是過於頻繁地改變訓練計劃、像個多動症的孩子沒完沒了地嘗試新花樣。這確實能夠持續造成明顯延遲酸痛(因為身體需要反覆去適應新的模式)但這也攪亂了漸進負荷過程，從長遠來看這不可能帶來實質性的肌肉和力量增長。

以上這些邏輯可能會讓你感到有點糊塗，那麼可以這樣簡化理解：漸進負荷需要被優先考慮，而延遲酸痛應該被放在次要位置。如果你在執行一套計劃期間能夠連續漸進負荷，哪怕延遲酸痛不是很劇烈，計劃也是有效的。

但反過來，只有延遲酸痛，沒有漸進負荷，這就相當無效了。

問：衝擊三大項時的要點：呼吸、動作、節奏、念動一致等等應該注意什麼？

答：你這個提問比較亂，我看不出你是健美目的還是力量舉目的——力量舉訓練才需要衝擊三大項極限重量、而健美式訓練才需要額外關注動作節奏和目標肌肉念動一致。

所以，我將問題拆分開回答：

●力量舉目的

當你挑戰1-3RM極限重量時，很重要的一點是運用儘可能多的肌肉協同作用來完成動作，不要去留意自己局部位置的收縮感。

以深蹲為例，端出重量站好之後，使用「瓦式呼吸」下蹲——先吸一大口氣到腹腔並收緊整個核心區域，然後屏住氣息開始下蹲！

直到你在站起過程中越過深蹲「粘滯點」再呼氣(最艱難的那一段幅度)。

如果你需要做1次以上的動作，那麼應該在站直狀態下重新調整氣息，醞釀下一次瓦式呼吸下蹲。

瓦式呼吸能強化全身肌群的緊張和堅韌度，讓你動用儘可能多的肌群完成動作。

另外，你不需要像健美式訓練那樣留意動作節奏(比如4秒下1秒起1秒頂峰收縮？)。在力量舉極限重量挑戰時，離心速度通常不應該太慢，否則會削弱肌肉的牽張反射作用，導致你更難舉起重量。

有控制地快速下降重量，一旦觸底就立即傾盡所有讓槓鈴朝反方向移動(一定要儘可能有爆發力、侵略性)，這樣才能幫助你最大限度提高試舉成功率。

●健美目的

許多健美運動員在職業生涯終其一生都沒有去挑戰1RM極限重量，因為沒這個必要。如果非要判斷自己的力量水平，2-4RM更像是健美運動員使用大重量的頂限。

同樣以深蹲為例，在執行每組4次的極限重量時，最好是遵循一個嚴格的動作節奏，比如31X0(3秒下降、1秒轉換點停頓、X秒最快爆發力舉起、0秒頂峰收縮)。

對應的，你的呼吸也要有規律(下降時緩慢吸氣、底部停頓短暫憋氣、越過粘滯點時快速呼氣。在頂峰位置沒有停頓，立即吸氣下降)。

這些都能帶來更好的目標肌肉持續緊張、讓大重量挑戰更集中地打擊到目標肌肉。

去看一下羅尼庫爾曼，即便深蹲每組2-4次，他也會採用規律的動作節奏配合規律的呼吸，不會在每每站直的時候停下來調整氣息。

——所以，力量舉和健美式極限重量挑戰應該是兩種不同的生理/心理活動。

問：健美訓練應注重肌肉感受還是只需完成標準動作？如果把動作變慢過分注意肌肉感受，往往做不到規定的次數。

答：在中小重量訓練中(比如每組8-15次)你會更容易找到所謂的「肌肉收縮感」，而在大重量訓練中(比如每組4-6次)你會不可避免地喪失一些感受，但這不代表大重量訓練沒有用。

任何一個非初學者訓練計劃，都需要同時包含大重量和中小重量訓練、以及同時包含快速動作和慢速動作。所以，這裡的問題不在於如何取捨，而在於如何恰當地分配各種訓練模式。

大重量訓練是以快肌纖維為主導的，那麼你的動作節奏理應匹配快肌纖維的特點——爆發力、全速舉起重量。

30X0或40X0的節奏適合大部分基本動作。慢速離心可以強化肌肉微撕裂(為肌肉變得更強壯創造先決條件)；而最大爆發力快速向心，可以優化神經效率，帶來更好的神經適應效果(這是另一種觸發肌肉生長的重要機制)。

在中小重量訓練中，你可以刻意製造一些區別與大重量形成互補——採用勻速動作、更強烈的持續緊張、比如3020或2111的動作節奏。偏慢的節奏對慢肌纖維和中間型肌纖維有良好的刺激效果，同時還能促成肌質肥大(肌肉細胞中各種非收縮元素的增大)。

動作節奏是一種技能，你越是嚴格規範每次訓練的節奏，日積月累之後你就越能在特定節奏中獲得顯著的力量增益。

換個通俗的說法：假設你現在覺得3020這種慢節奏做起來很吃力，但通過多周的3020訓練之後，你的神經肌肉會主動適應這種節奏，你會感到越來越得心應手，並體驗到顯著的力量提升。所以，規範好動作節奏並付諸足夠的耐心——最終就會帶來回報。

動作節奏也是訓練計劃中最容易被忽視的參數，但它有必要被數據化、規範化：因為不同的節奏代表了不同的身體適應力。