增加上肢力量訓練，降低跑者發生傷痛的風險

眾所周知，跑步是一項雙腿交替前進的運動，但是這並不代表上肢對跑步的作用就可以被忽視。

在跑步時，上肢發揮了平衡、助力和協調三大作用。上肢的擺動可以平衡軀幹和下肢，使跑步時的姿勢更加協調優雅，而科學合理的擺動雙臂還可以提升跑步速度。此外，強大的上肢力量可以協調身體，緩解雙臂和肩部的疲勞。所以進行適當的上肢力量訓練對跑者是必不可少的。下面向大家推薦6個練習上肢力量較為經典的訓練動作。

01 改良版伏地挺身

鍛鍊肌群：胸肌。

動作步驟：

1. 面朝下俯臥在地板上，將身體的重心轉移到膝蓋上。雙手觸地，與肩同寬。肘部應指向腳趾方向。收腹，同時下背部放鬆。

2. 呼氣，同時雙臂慢慢伸展，但不是僵住不動。身體的重心轉移到雙手和雙膝。

3. 脊柱應與頭部和頸部對齊；雙眼盯住地板。

4. 吸氣且身體下移，此時身體與地板之間的距離應不超過4英寸；雙臂的肘關節貼住身體兩側，然後回復起始姿勢。

02 仰臥推舉

鍛鍊肌群：胸肌、三角肌、肱三頭肌。

動作步驟：

1. 仰臥在平凳上，雙目恰好位於槓鈴杆下方。雙腳平放於地面，雙手抓握的距離比肩部稍寬，掌心朝前。收腹，肩部放鬆後壓。

2. 將槓鈴從架子上取下並直接放在胸部上方。

3. 吸氣，然後將槓鈴慢慢放下，直至肘部彎曲呈 90 度角。

4. 呼氣，然後慢慢推舉槓鈴直至肘部伸直，但不是僵住不動。

5. 練習變化：運動過程中可能會用到上斜板或下斜板。

注意：當槓鈴重量增加時，可能會需要教練員的幫助。

03 引體向上

鍛鍊肌群：背闊肌、斜方肌和菱形肌。

動作步驟：

1. 身體向上跳躍，兩手抓住單槓，掌心向前。收腹，肩部放鬆後壓。

2. 呼氣，同時下巴慢慢上移與單槓持平，在這個過程中腿部不要有任何晃動。

3. 吸氣，身體慢慢下移，恢復初始姿勢。

04 坐姿划船

鍛鍊肌群：背闊肌、斜方肌和菱形肌。

動作步驟：

1. 在器械上就座，雙膝彎曲，雙腳牢牢地踩在踏板上。雙手握住把手，挺胸坐直，肩部放鬆下壓。

2. 收腹。肘關節緊貼身體兩側，同時腕部伸直。

3. 呼氣，緩緩將把手朝肚臍方向拉伸，兩側肩胛骨相互擠壓收攏。

4. 吸氣，慢慢恢復初始姿勢。

5. 雙肩不能向前突出或背部拱起。

05 肩上推舉

鍛鍊肌群：三角肌。

動作步驟：

1. 正手抓住槓鈴杆，雙手分開比肩略寬，並將槓鈴杆高舉至胸部前方。

2. 坐在長凳上，雙腳平放於地面。

3. 呼氣，將槓鈴緩緩舉過頭頂，直至雙臂伸直，但不能僵住不動。槓鈴應始終位於面部稍前的位置，而不應在頭頂正上方。

4. 吸氣，慢慢將槓鈴放回初始位置。

06 單臂啞鈴彎舉

鍛鍊肌群：肱二頭肌。

動作步驟：

1. 右手握住一隻啞鈴，坐在平凳上，同時雙膝分開。右手肘關節抵住大腿內側。

2. 胳膊伸直，但並非僵住不動。收腹，肩部放鬆後壓。

3. 呼氣，右臂慢慢彎舉，直至肱二頭肌完全收縮。吸氣，恢復初始姿勢。

4. 左手握住啞鈴並重複以上動作。

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以上內容來自

《健身訓練基礎（全彩圖解修訂版）》《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布