增肌效果緩慢？訓練後酸痛太久？你的練後放鬆做好了嗎？

安全，科學，有效，我是健身匠。

前幾天有個粉絲在評論裡留言：說是每次訓練完腿部之後都會疼痛三四天，問我有沒有什麼方法能緩解。當時我給了他一些建議，腿部訓練後的疼痛是不可避免的；因為腿部肌肉本身就是全身最大的肌肉群，如果你的訓練合理，重量也合適，訓練後的疼痛反應肯定會非常強烈，當然也是有方法可以幫助你減輕疼痛——訓練後的松解至關重要。

閱讀完本文你可以有下面幾點收穫：

1. 肌肉增長與放鬆
2. 訓練後放鬆的意義
3. 如何進行科學的放鬆

肌肉增長與放鬆

很多增肌的小夥伴在增肌期時，會發現自己的飲食，訓練，休息這三大要素都做的非常好，但是肌肉的增長還是很緩慢，自己不是很滿意。我們都知道，除了新手期（也就是剛接觸健身的人）肌肉的增長會出現井噴式的變化，之後的肌肉增長就像一個老人一樣，步履維艱，想要漲一些肌肉要付出數倍的努力。

而這些努力不僅僅是訓練，休息和飲食上的，還有一個重要的影響因素——放鬆。很多力量訓練的小夥伴不喜歡放鬆，覺得很浪費時間，他們更喜歡訓練完肌肉持續充血的感覺，但是這種做法非常不利於你的肌肉增長。

肌肉增長的原理是超量恢復，簡單說就是不斷地使用能破壞肌肉纖維的重量，給肌肉持續刺激，當肌肉承受超出負荷的拉伸後，就會產生細微的損傷，在適度的情況下，就是肌肉成長的起頭。受損傷的細胞會產生一種稱為細胞因子的發炎因子(Cytokines)，激活免疫系統並修復損傷，而這就是肌肉的進化。

肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復。損傷→修復→成長這一循環讓肌肉越來越強壯，我們能應付更艱困的挑戰但因為生活中的各項活動，身體已經習慣適應，對肌肉的破壞程度趨近於0，無法產生足夠的壓力，肌肉就不會有新的增長。因此我們需要承受比平常更高的負荷，破壞肌肉組織，進行所謂的肥厚增生(Hypertrophy)過程。也就是我們常說的增肌。

而訓練後的放鬆可以很好地幫助我們緩解肌肉酸痛，加快肌肉纖維的修復，一個好的放鬆主要有下面幾點好處：

1.增長肌肉力量，促進肌肉發展

肌肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的彈性如何，則是影響肌力的主要因素。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

2.減緩疲勞，避免運動損傷

訓練後過度緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動,肌肉一旦放鬆，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多。降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

3.改善動作協調性

運動過程中的肌肉刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作輕鬆自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

訓練後放鬆的意義

1.促使機體迅速償還「氧債」

我們在運動時需要大量的氧氣供代謝使用，機體在代謝過程中會產生大量廢氣(如二氧化碳)隨呼吸排出體外。由於運動劇烈，機體往往一時供應不上氧氣，這就使機體欠下「氧債」，體內二氧化碳也不能及時排出體外而堆積。如果在劇烈運動結束而做一些放鬆活動，使呼吸保持一定強度，就可以及時吸入氧氣，呼出二氧化碳，保持機體酸鹼平衡，迅速消除疲勞。

2.保持肌體機能

運動後放鬆可以使肌肉全面得到放鬆還原，只有這樣肌肉才會保持良好的機能，收縮有爆發力，抻拉有韌性，全面的放鬆可以達到肌肉最大的功效，表現能力超強。同時肌肉放鬆能有效地增加收縮前的肌纖維長度、放鬆對抗肌群、提高肌纖維收縮速度、增大肌張力、提高柔韌性，增大動作幅度。

3.改善神經功能

肌肉放鬆有利於改善神經系統功能，減少大腦皮質的負擔，加快大腦皮質中樞興奮和抑制轉換的靈活性，從而加速運動技能的形成，提高完成技術動作質量。並有利於提高動作速度，加大動作力度。

4.促進血液循環

放鬆活動可以促進血液循環，使軀體和內臟比較一致地恢復到安靜狀態。運動後立即停止肌肉活動，四肢就無法利用肌肉的收縮將血液送回心臟，而這時心臟仍跳動很快並繼續將血液送回四肢，這種不平衡會造成這樣的結果：一方面四肢特別是腿部淤血，另一方面腦部和其它臟器因回心血量減少而無法獲得心臟送去的血液，這時輕者出現頭暈、乏力，重者出現暈厥。因此，劇烈運動後，放鬆活動是保證軀體和內臟運動平衡的重要措施。

如何進行科學的放鬆

放鬆不是隨便走走，也要按照科學的方法進行才是最高效的，下面分享一些從頭到腳，大家平時都能用到的放鬆方法。

1.頸部伸展拉伸

拉伸部位：胸鎖乳突肌

動作模式：雙手放在臀部上，脊椎伸直，頭往後仰。

進階版：可以把手放在前額，慢慢往下壓。

2.手壓頸部側曲

拉伸部位：胸鎖乳突肌、上斜方肌

動作模式：可以坐在凳子上，伸直腰。用左手儘可能長地將脖子往側邊拉伸，使得耳朵儘可能接觸肩膀，然後再反方向拉伸。

3.三角伸展式

拉伸部位：腹外斜肌

動作模式：自然站立，雙腳略寬於肩部，雙手打開往腳的一側下壓。拉伸過程中要保持腳伸直不能彎曲。儘可能保持前腳與背部呈90°，記得要保持後背伸直。

4.胸部拉伸（牆壁或者柱子輔助）

拉伸部位：胸大肌

動作模式：先面對牆站好，一隻手放在牆壁上，身體慢慢遠離牆以此拉伸胸肌，臉的方向和手臂相反，儘量越遠越好。

5.臥脊柱扭轉

拉伸部位:臀肌、腹外斜肌

動作模式：仰臥躺下，其中一條腿跨過身體伸向另一側，一隻手接觸地面，另一隻手對腿慢慢施加壓力，反向扭轉。儘可能讓膝蓋往地面方向伸展。

6.側坐弓箭步

拉伸部位：大腿內收肌

動作模式：自然站立，雙腳寬於肩部，然後身體下蹲，如圖所示。腳要保持伸直，同時腳掌往上壓。

7.髖曲肌伸展

拉伸部位：腰肌、股四頭肌

動作模式：身體半跪姿勢擺好，前腳要保持90°，另一隻手握住後腳慢慢施壓，臀部慢慢向前運動，此時能感覺到臀部收縮。

進階版：把腳後跟壓向臀部，加大對股四頭肌的刺激。

8.體前屈

拉伸部位：膕繩肌、小腿三頭肌

動作模式：坐在地板上，雙腳伸直，嘗試用雙手觸碰腳趾。

進階版：嘗試把腳尖往後勾到最大幅度，加強小腿三頭肌的拉伸。

結束語

想要一個好身材不僅僅是訓練就足夠的，訓練後的拉伸放鬆同樣重要，如果你不想訓練後的疼痛也持續那麼久，可以嘗試訓練結束後進行十到十五分鐘左右的拉伸放鬆，可以幫助你緩解肌肉的緊張；同時也有助於你的肌肉增長。

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我是健身匠，擁有十年訓練心得的健身者，關注我，健身不迷路；歡迎在評論中發表自己不同的觀點。