研究表明:乳清蛋白是一種適合老年人的蛋白質,也更適合肌肉重建

2021-01-14 佛系老派健身

蛋白質由稱為胺基酸的結構單元組成。胺基酸串在一起形成更長的鏈，像串上的珠子。每個胺基酸通過強肽鍵連接至下一個。當攝取飲食中的蛋白質時，胃部會破壞肽鍵，而腸道會吸收胺基酸進入到血液，並且通過流向肌肉的血液，肌肉可以使用胺基酸來構建新的肌肉蛋白並進行肌肉修復。

眾所周知，在鍛鍊後需要胺基酸來修復肌肉，因為鍛鍊會在肌肉纖維中產生微裂縫，必須予以修復。肌肉處於穩定的代謝狀態。在各種激素和信號分子的影響下，舊肌肉被分解，新肌肉得以建立。並且肌肉更新受年齡，飲食和體育鍛鍊等因素影響。但是，身體無法適應不需要的東西。如果你停止運動，則不再需要過多的肌肉，那麼就會失去一些肌肉組織。在這種情況下，你就會分解該肌肉組織。

肌肉健康最害怕就是意外或疾病，意外或疾病會迫使你臥床休息數周。在長時間臥床休息期間，肌肉損失可能會很大，尤其是在老年人中，他們可能已經處於分解代謝狀態。由於外傷或疾病而只能臥床休息的老年人會失去大量的肌肉，因此也很難康復。許多老年人已經患有肌肉減少症，失去更多的肌肉質量可能是災難性的。在長時間不活動期間，大部分肌肉損失來自下半身。因此，僅限於臥床休息的老年人在住院後會遇到走路和進行功能性活動方面的問題也就不足為奇了。

維持肌肉質量

躺在床上的老年人通常不運動，因此他們必須依靠營養來幫助保持儘可能多的肌肉。這包括蛋白質。建議健康的成年人每天每公斤體重消耗0.8克蛋白質。但由於疾病而可能會失去大量的肌肉，因此需要的數量是這一數字的兩倍。但大多數老年人，特別是臥床不起的老年人人，都不會攝入這麼多數量的飲食蛋白。因此，他們也會比以前更難以下床進行運動。

那麼老年人攝入蛋白質類型有什麼區別嗎？加拿大麥克馬斯特大學的一項研究表明，乳清蛋白是臥床老年人的最佳蛋白質類型。在這項研究中，研究人員比較了老年人的乳清蛋白和膠原蛋白。他們招募了年齡在65至80歲之間的非糖尿病成年人。在五周的時間裡，他們要求參與者食用低熱量飲食（每天減少500大卡熱量），每天步行不超過750步。這些變化類似於醫院中老年人所面臨的變化。其中一組攝入乳清蛋白，另一組攝入膠原蛋白。

在五周結束時，兩組的肌肉損失量相似，而與攝入的蛋白質類型無關。但是，當恢復正常活動時，食用乳清蛋白的人群可以更快地恢復肌肉。因此，至少在不活躍的老年人中，乳清蛋白可能比膠原蛋白更好。

為什麼乳清蛋白在這項研究中表現更好？乳清是一種來自乳製品的蛋白質。它包含人體需要但無法製造的所有必需胺基酸。相反，研究中使用的膠原蛋白是不完整的蛋白質。它缺乏人體需要的一種或多種胺基酸，並且它的亮氨酸含量也很低，亮氨酸是一種有助於迅速啟動肌肉生長的支鏈胺基酸。實際上，它是通過稱為mTOR途徑的途徑開啟肌肉蛋白質合成的"鑰匙"。

乳清蛋白和肌肉健康

乳清蛋白可以幫助老年人保持甚至鍛鍊肌肉，即使他們不運動也是如此。在一項研究中，兩組老年人服用了乳清蛋白補充劑或安慰劑。在最初的6周內，他們沒有運動。儘管沒有鍛鍊，但這些受試者卻獲得了適量的肌肉。然後，他們參加了一個為期12周的運動計劃，該運動計劃每周進行兩次抗阻力訓練和HIIT，同時繼續使用乳清蛋白或安慰劑。結果發現，服用乳清並鍛鍊的受試者的肌肉量更大。

如上所述，乳清蛋白的優點是其亮氨酸含量較高。在嚙齒類動物的一項研究中，與年輕大鼠相比，老年大鼠對亮氨酸及其信號增強肌肉蛋白質合成的反應降低。這類似於老年人經歷的合成代謝抵抗。年長的大鼠需要更多的亮氨酸才能啟動新肌肉蛋白的合成。在老年人中也是如此。攝入更多的亮氨酸（乳清蛋白是極好的來源）有助於克服合成代謝抵抗力，並增強人體製造肌肉蛋白質的能力。

最後要說

老年人需要更多的蛋白質，而乳清蛋白是一個不錯的選擇，因為它含有亮氨酸和其他支鏈胺基酸以及必需胺基酸。另外，研究表明，乳清還可在鍛鍊後適度增強免疫功能。這對老年人也有幫助。單獨從食物中可以獲得足夠的蛋白質，但是對於臥床不起的老年人，乳清蛋白是一個不錯的選擇。但是，對於所有年齡段的每個人來說，獲取足夠的蛋白質都很重要。

參考資料

Today's Dietitian. "Study Suggests Whey Protein Best for Seniors Rebuilding Muscle"

Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan; 13(1): 34–39. doi: 10.1097/MCO.0b013e328333aa66

Medical News Today. "What are the benefits and risks of whey protein?"

HealthLine.com. "Whey Protein Shakes May Help Build Muscle Mass in Seniors"

J Physiol. 2006 Aug 15; 575(Pt 1): 305–315.

J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 61.

The American Journal of Clinical Nutrition, 2018; DOI: 10.1093/ajcn/nqy193.

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