5種公認的長壽運動，每天堅持半小時，健康又長壽

【運動指導】

世界權威醫學雜誌《柳葉刀》曾刊發研究：

在對各種運動與壽命的關係進行研究後，科學家公布了對人體健康最有益的運動榜單；其中位居前三名的分別是：

Top1. 揮拍類運動

Top2. 遊泳

Top3. 其他有氧運動

圖片來源 ©網絡

同樣都是每天堅持運動，為什麼有的人就可以更長壽？

選擇千千萬，選得對才是贏家~

本期【運動指導】，小動君就給大家介紹 5 種公認的長壽運動，每天堅持半小時，讓你流同樣的汗水，加倍地受益！

揮拍類運動

圖片來源 ©shutterstock

《柳葉刀》的研究表明：

揮拍類運動可以降低 47 %的全因死亡率，可以說是所有類別的運動中使我們受益最大的運動。

《英國體育醫學雜誌》研究稱：

羽毛球、桌球等揮拍類運動在保護心血管方面最有效。

揮拍類運動有多好？

「揮拍運動」不僅需要上肢，同時更離不開腰、肩等各個部位的協助發力。

通過擊球時的揮拍動作，我們的上肢肌肉、胸肌、腰肌等都能得到很好的鍛鍊。

動圖來源 ©SOOGIF

除此之外，為了成功接到「來路不定」的球，我們總會使出「渾身解數」，全身的協調配合是少不了的。

動圖來源 ©SOOGIF

因此，經常進行揮拍類運動的人，不但身手矯捷、協調性更好，大腦往往也更加靈活。

總結一下，揮拍類運動的好處有這些：

• 提升上肢力量
• 靈活腰肌，舒展肩頸
• 增強全身協調性
• 強健大腦

不過，揮拍運動雖好，但它也有不少局限性~

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比如：

• 不是總有合適的場地
• 需要有同伴......

如果短時間內實踐「揮拍運動」不太容易的話，那不妨試試這幾個動作~ 在家就能做，也能收穫同樣的效果：

徒手拉弓式

主要鍛鍊部位：肩部、胸肌、上肢肌肉

動圖來源 © Youtube 「FitnessBlender」

動作要點

• 雙腿分開，與肩同寬
• 打開雙臂，與地面平行
• 單側轉體的同時，做「拉弓」動作
• 手臂復位後換另一側交替進行

轉體式出拳

主要鍛鍊部位：腰部、肩部

動圖來源 © Youtube 「Joanna Soh Official」

動作要點

• 雙腿分開，略寬於肩
• 右側轉體的同時左臂出拳，左腳點地，重心移到右腿上
• 左右兩側交替進行

推牆伏地挺身

主要鍛鍊部位：上肢肌肉、腰腹力量

動圖來源 © Youtube 「Brian Syuki - Focus Fitness」

動作要點

• 雙手手掌張開，直推在牆面上
• 雙臂伸直時身體與地面約成 60°
• 身體前傾，推牆屈肘，重心轉移到前腳掌上，額頭儘量靠近牆面

怎麼樣，這幾個動作不難吧？

雖然不是真正的「揮拍運動」，但同樣可以鍛鍊上肢、靈活腰肌、舒展肩頸......

同時，正因為強度沒有那麼大，反而更適合大多數 40 歲以上的朋友。

而且還不用佔太多的時間，看著電視都可以輕鬆練起~

遊泳

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《柳葉刀》關於對人體最有益的運動研究表明：遊泳能夠降低 28 %的綜合死亡率，僅次於揮拍類運動，排行第二。

遊泳，到底有多好？

改善心肺功能

在遊泳的過程中，水流的作用會加速血液循環，使心臟跳動頻率增加。

經常遊泳的人，心臟收縮能力往往更強，跳得更有力。

同時，遊泳過程中呼吸的空氣更加溼潤，對呼吸系統非常溫和，更有利於肺部健康。

養護膝蓋

由於無需承受身體的重量，遊泳這項運動不但對膝蓋的損傷近乎為零，而且還有助於緩解膝關節疼痛。

動圖來源 ©SOOGIF

高效燃脂，完美塑形

作為一項全身性運動，遊泳需要全身各處肌肉的協調發力。

不但可以均衡鍛鍊全身肌肉，同時由於水中溫度低，熱量消耗也相對更快。

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此外，水的溫和與流動性不易使肌肉形成「硬塊」，更有利於塑造完美線條。

對於想要減肥塑身又怕流汗的人來說，遊泳真的是非常享受了。

動圖來源 ©SOOGIF

除此之外，嘗試不同的泳姿也是遊泳愛好者的一大樂趣。

不過你知道嗎？不同的泳姿對身體的塑形效果也是不同的：

©動動團隊製圖

©動動團隊製圖

當然，如果沒有條件「下水」，在家中徒手做做下面這幾個動作，效果也是槓槓的[加油]：

仰臥遊泳

主要鍛鍊部位：下背、臀部肌群，腹部核心

動圖來源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

動作要點

• 完全放鬆俯臥在地上，雙臂和雙腿盡力向前後方伸直
• 收緊腹部核心，同時將雙腿和雙臂抬起，離開地面
• 同時用力抬起左臂和右腿，停留 2 秒後，換另外一側交替進行
• 每 10 個動作為一組，完成 3 組

蜘蛛人伏地挺身

主要鍛鍊部位：上肢、核心力量，軀幹靈活性

動圖來源 © Youtube 「皓鈞遊泳課堂 Ethan Swim」

動作要點

• 雙手分開比肩略寬，雙腳併攏，腳尖撐地，從頭至腳保持一條直線
• 屈肘下沉的同時，右腿屈膝前收，使膝蓋儘量靠近肘部
• 手肘撐起腿部復原，換另一側交替進行

最後做個小結：遊泳究竟有多好？

不但可以改善心肺功能，燃脂塑形的效果也相當給力[加油]

難怪擅長遊泳的人，通常身材都 不！一！般！

走路

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零基礎，零成本，幾乎適合所有人的「世界上最好的運動」——走路，它的好處不用我再囉嗦了吧？

不過，之前有朋友問過這樣一個問題：最近天氣不好，我在家中原地走走、鍛鍊鍛鍊，這樣有效果嗎[what]？

小動君告訴你：當然沒問題。

原地踏步雖然在原地進行，但只要動作標準、達到一定運動時間，也是可以充分燃脂、鍛鍊肌肉的。

除此之外，如果你覺得室內原地走不夠有趣、或者不夠帶勁兒......那不妨試試這幾個動作，堅持 30 分鐘，不流汗算我輸~

側點步

動圖來源 © Youtube 「Joanna Soh Official」

側滑步

動圖來源 © Youtube 「Joanna Soh Official」

寬窄步

動圖來源 © Youtube 「Joanna Soh Official」

雖然看著很容易，親測真的不簡單[思考]！

如果你能堅持 30 分鐘，強度勝過 6000 步~

跑步

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《英國運動醫學雜誌》的一項研究表明：「每周跑步一次，可以降低 27% 的死亡風險。」

如果你沒有時間去戶外跑步，在家中進行原地跑也可以收穫相同的效果。

動圖來源 © Youtube 「BodySmartTV」

不過，下面幾個環節一個也不能少：

① 熱身（ 10 分鐘）

無論是戶外跑還是原地跑，熱身都是必不可少的！

尤其是隨著天氣日漸轉涼，充分熱身不但能讓你更快進入運動狀態，而且還能將損傷風險降到最低。

推薦動作：

箭步蹲

圖片來源 ©「 動動APP」

動作要點：

• 雙手掐腰，雙腳微微分開站立
• 右腿向前跨步，保持上半身挺直
• 身體下蹲，兩腿呈 90 °
• 注意膝蓋不要超過腳尖
• 兩側交替進行，每組做 8 個，做 3 組

站立手抱膝

圖片來源 ©「 動動APP」

動作要點：

• 雙腳站立與肩同寬，抬頭挺胸
• 雙手抱住膝下方，向胸部抬高
• 抱膝拉向胸部的同時，收緊臀部及大腿肌肉
• 整個過程保持腰背挺直，收緊腹部核心
• 每 10 個 為一組，做 3 組

左右跨步深蹲

動圖來源 ©「 動動APP」

動作要點：

• 挺胸收腹，背部挺直
• 向側邊跨步，做深蹲，蹲至大腿與地面平行
• 注意膝蓋不要超過腳尖
• 左右分別跨步深蹲為一組，做 6 - 8 組

② 勻速原地跑（至少 20 分鐘）

動圖來源 © Youtube

正確的跑姿對原地跑來說同樣重要~

特別是這幾點，小動君再跟您囉嗦囉嗦：

• 臀要提，腹要收：更有利於塑形
• 前腳掌著地：減緩對膝關節的衝擊
• 肩膀放鬆，雙臂自然擺動：鍛鍊腿部肌肉的同時，肩部也可以得到充分活動、舒展

③ 放鬆、拉伸（ 10 分鐘）

運動後充分的拉伸可以幫助我們緩解肌肉、關節的酸痛感，同時還可以避免肌肉形成硬塊，塑造更完美腿型。

詳細拉伸指導，可以參考這篇文章《30秒就學會 | 運動前後的拉伸真的很重要！這8個動作快收藏》

除了這些之外，「瑜伽」也是放鬆拉伸的不二選擇，在使我們的身心得到放鬆的同時，還有助於塑造身材：

瑜伽

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瑜伽作為一種溫和而高效的有氧運動，不但能夠促進人體代謝循環，更能讓人的身心得到充分放鬆。

經常練瑜伽的人，不但可以身材更好，氣質過人，而且往往更長壽

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瑜伽的體式有很多，相關資料記載：「瑜伽共有 8 萬 4 千種體式」。

今天小動君就給大家介紹一個體式，讓大家返璞歸真，找到最初的快樂：

這個體式就是：

【嬰兒式】

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動作要點

• 雙腳併攏，腳背貼地，臀部坐在腳後跟上
• 身體前屈，雙手儘可能向前伸直，腹部貼緊大腿
• 額頭貼近地面，使腰部、肩部肌肉得到拉伸舒展

在這個動作中，對腹部的擠壓還有利於按摩內臟，促進消化；

但如果感覺呼吸不暢，可將兩腿間分開一些距離~

除此之外，還有進階版，讓你輕鬆快樂加倍：

【快樂嬰兒式】

小嬰兒最喜歡做的動作，同樣也可以使我們的身心放鬆到極致~

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動圖來源 © Youtube

在「快樂嬰兒」體式下，我們的脊柱、下背部、四肢都得到充分的舒展。

晚上睡前做一做，消除疲憊，睡得更香甜；

早上醒來做一做，喚醒活力，開啟元氣滿滿每一天[加油]！

好啦

5 種公認的長壽運動

你記住了嗎？

無論做哪種

只有堅持住

才能更健康、更長壽哦

定個小目標，每天 30 分鐘

從今天開始做起吧~

「轉發」給身邊的家人朋友

與TA一起健康長壽

[心]

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