健身者每日推薦的蛋白質攝入量是多少?

2021-03-05 威猛士健身

健身增肌訓練的小夥伴總是蛋白質消耗大戶，訓練日每天應該補充多少蛋白質才合理呢？

大部分健身者還是知道增肌是需要高蛋白（相對於以前的飲食）這件事的，但具體攝入多少可能就不太清楚了。通常認為增肌力量訓練的最佳蛋白質攝入量為：1.4~1.8g/kg/d，這代表每日每千克體重需要1.4~1.8g蛋白質。這是一個經驗值，為什麼是它？

我們先來看上圖，根據不同的運動員類型攝入的蛋白質含量不同，氮平衡（氮平衡是指氮的攝入量與排出量之間的關係，可反映體內蛋白質的合成與分解代謝的情況）是有差異的。圖中的截距實際上就是不同類型的運動員達到氮平衡需要的蛋白質量。那麼對於健身者而言更加靠近健美運動員那條線。y軸截距是0.82。肌肉增長是需要維持正氮平衡的，因此需要攝入大於截距的蛋白質量。

隨著氮平衡測定技術的提升，就會發現前面對於氮平衡的測量值並不夠準確。這是另外一組實驗數據得圖（初學健美者男性估計的膳食需要量）。空心方塊代表所有受試者出現負氮平衡。實心黑點代表氮水平很高的正值（攝入量超出蛋白質的需要量）。這個數據表明力量型運動員推薦的蛋白攝入量為1.7~1.8g/kg/d。

再看分別攝入0.9、1.4、2.4g/kg/d時，安靜對照與力量訓練男子機體蛋白合成圖。圖中指出從1.4增加到2.4時，機體蛋白合成並沒有顯著提升。當然後面的科學家研究數據也得出2.4g/kg/d的蛋白攝入量是過量的。綜合各種研究數據表明1.4~1.8g/kg/d對男性力量運動員而言是最適宜的。對於健身的你，當然也應該劃入這個範疇。

參考資料：

1.[英]莫恩  著 《運動營養》第十章 運動對蛋白質代謝的影響

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  • 為什麼健身者每日蛋白質攝入量是每千克體重1.4~1.8克？
    健身增肌訓練就得高蛋白，具體高多少？正如標題所述一般為每千克體重1.4 ~ 1.8克，這個結論是怎麼得來的，可信嗎？其中 g/kg/d 代表每天每千克體重需要攝入蛋白質的克數，比如一個增肌訓練者，按照1.8 g/kg/d來計算，他的體重是70千克，很簡單的數學 1.8 * 70 = 126g。
  • 你每天最佳蛋白質攝入量是多少?
    ，如果你是一個經常久坐的人，那麼你的目標蛋白質攝入應該在1.2-1.8克/千克之間 運動員和經常健身的成年人每日需要攝入的蛋白質量 ，不過研究表明，大多數運動員以及經常健身的成年人蛋白質攝入量在1.4-2克/千克將會很好地起到作用 增肌最佳的每日蛋白攝入量
  • 健身人群需要攝入多少蛋白質？
    小魚乾致力於鹹魚之路為您講述生活現在國家普及全民健身，雖然健身的人多了，健身業也是發展非常迅速，然而大眾的健身知識水平，較一些發達國家，仍然處於比較低的位置，不過隨著國家的日益強大，我相信很快就能超越他們。俗話說三分練，七分吃，今天就來講講這蛋白質是什麼，怎麼吃才合適？
  • 健身增肌離不開蛋白質,應該每日攝入多少才合適?
    現在有很多人開始考慮健身這件事，大多數男性朋友去健身是衝著增肌去的，而且他們大多都知道健身增肌是離不開蛋白質的。 因為肌肉的增長是離不開蛋白質的支撐的，可是對於健身增肌的朋友來講，每日攝入大約多少的蛋白質才是合適的呢？
  • 蛋白質攝入量:應該吃多少?詳細答案在這裡!
    我們經常說，看一個人身體素質好不好，其實跟他/她的蛋白質攝入量關係非常大！蛋白質構成我們身體的組成部分——可以說，補充足夠的蛋白質才能保證營養需求，是所有人知道的常識了。那麼，你知道我們每天應該吃多少蛋白質才夠嗎？一個50公斤的小姐姐和70公斤的帥哥應該攝入一樣多的蛋白質嗎？而且，開始運動後，我們的蛋白質攝入量還應該和沒運動的時候一樣嗎？
  • 健身補蛋白質攝入量計算公式，合理的攝入才能幫你高效增肌瘦身
    對於肌肉增長一定要重視蛋白質的攝入大家都知道攝入蛋白質是力量訓練後的肌肉生長所必需的。當肌蛋白合成超過肌蛋白降解的時候，骨骼肌就會增大。對於蛋白質的攝入量是運動營養學界最具爭議的話題。蛋白質攝入量的安全性和有效性需要掌握一個度，過多蛋白攝入是會對身體造成副作用的。
  • 想增肌，每天要攝入多少蛋白質？你的蛋白質真的吃夠了嗎？
    想增肌，就要依靠力量訓練和攝入大量蛋白質來達成目的，那麼親們知道自己每天需要攝入多少蛋白質嗎？蛋白質是吃得越多越好嗎？你應該攝入多少蛋白質？首先我們來看大方向。人每天碳水化合物的攝入量應佔總熱量的50%—65%，脂肪攝入量應佔總熱量的20%—30%，蛋白質攝入量應佔總熱量的10%—20%，大約為5:3:2的比例，這個大概是多少呢？
  • 健身蛋白質的攝入方法,你會一次攝入很多蛋白質嗎?
    一次性攝入過多的蛋白質，或者是每次攝入蛋白質間隔的時間很短，把補充蛋白質只是當成一種任務來完成，並不會考慮每次應該攝入多少蛋白質？蛋白質攝入的時間間隔應該是多少。對於健身者來說學會合理攝入蛋白質很重要，對於你肌肉生長有很大的幫助，今天我們就來聊一聊健身中蛋白的攝入。
  • 男子健身攝入過量蛋白質致腎炎,每天攝入多少蛋白質最合適?
    資料圖，白繼開 攝對普通人群而言，蛋白質攝入足量即可，並不是越多越好。不同人群蛋白質攝入量 根據《中國居民膳食指南（2016）》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足我們每天所需的蛋白質，即： 每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅果類25~35克，奶及奶製品300克。
  • 每天要攝入多少蛋白質才合適?
    蛋白質作為健身人群最為看重的營養物質，一直以來都深受重視。它是保證機體健康最重要的營養素，它有助於保持肌肉強壯，維持和修復機體以及細胞的生長。 如果蛋白質不足，就像房子缺少原料，輕則會導致營養不良、體重下降等，重則使身體無法正常運行，面臨死亡。
  • 蛋白質的攝入量,減脂比增肌還多?
    而蛋白質又是構成肌肉組織的主要成分。增肌、減脂，也是健身愛好者對身材追求的兩大目標！兩者目標雖然不同，但是對於蛋白質的需求量都是必不可少。而問題也就因此而出現：有些朋友認為增肌的蛋白質需求量更大，而有些朋友則認為減脂則需要攝入比增肌更多的蛋白質，才能保持肌肉。
  • 健身的人,每天攝入多少蛋白質為宜?攝入過多,會造成腎臟負擔嗎
    關於蛋白質的種種要點，諸如攝入量、頻率和種類等等，你不需要了解得十分詳細，但只要遵循下面這幾條黃金規則，就足以滿足你的健身需求。1. 蛋白攝入總量首先，我們要確保每日攝入的總量達到一個最佳值。什麼是最佳值，也就是能讓身體吸收最大量，且不浪費的情況下，攝入足夠的蛋白質。很多人會文章會提到每人每天每公斤體重2g蛋白質，這可能有些出錯。
  • 健身後,增加了蛋白質的攝入量,總放臭屁怎麼回事?
    很多小夥伴在健身的過程中都會考慮增加蛋白質的攝入量，通常大家大多都會選擇蛋白粉，因為無論是從性價比，還是方便程度上來講，它都是十分可行的一種方案。當然，如果你的胃口很好，每天有足夠的肉食或者豆製品等蛋白質形式的食物攝入，那麼蛋白粉當然不是必須的。
  • 健身是否需要加強蛋白質攝入
    很多健身的小夥伴都會額外吃蛋白粉，用來增肌。那麼額外吃的蛋白粉真的可以刺激肌肉變的更發達麼？或者是否可以產生更多的肌肉。首先來看看促進肌肉生長的是什麼，體力勞動或健身可以產生細胞信號激發DNA產生肌肉纖維（肌肉纖維是由蛋白質構成），而過量的胺基酸或其它營養素不能產生這樣的信號
  • 健身要增肌,那你知道你每天該攝入多少量的蛋白質嗎?果斷收藏!
    以最簡單的方法來記，就是－－多少公斤體重，就吃多少公克的蛋白質。多少體重就搭配多少蛋白質，只能算是概略的原則，但如果說同樣體重的健美猛男和久坐辦公室的上班族需要等量的蛋白質，怎麼聽都覺得不對勁。　　因此，在精確評估每日蛋白質需求量的時候，就一定要將決定身體耗損程度的「活動量」給考慮進來；按照生活型態，可將活動量分成三級。
  • 一天攝入多少蛋白質才算夠?哪些食物富含蛋白質?應該怎麼吃?
    對於健身的人，補充足夠的蛋白質至關重要。當我們進行增肌訓練的時候，肌肉纖維被破壞，想要修復和成長，就需要足夠的蛋白質。肌肉纖維破壞，蛋白質補充，肌肉修復成長，我們的肌肉慢慢變大，增肌就是這麼一個過程。那麼，對於增肌的人，一天要攝入多少蛋白質才算足夠呢？
  • 如果減肥,蛋白質應攝入多少?如果蛋白質攝入不足,會發生什麼?
    現在有健身習慣的人去超市採購，買食品時第一件事就是看包裝反面的營養成分表，但事實上從19世紀初期開始，人們就對蛋白質的能量了如指掌。具有諷刺意味的是，美國人今天攝入的蛋白質實際上不比30年前多。這可能是因為蛋白質的每日建議攝入量為每天每公斤體重0.8克，這是第二次世界大戰期間制定的數字，目的是在可能出現短缺的情況下保護公眾健康並確保軍事口糧的營養價值。
  • 增肌和減脂都需要保證蛋白質攝入量,你知道蛋白質應該怎麼吃麼?
    眾所周知，蛋白質是構建肌肉的重要營養成分。無論是增肌期要提升肌肉合成水平，還是減脂時想要儘可能減少肌肉的流失，保證蛋白質的攝入都是十分重要的。那麼，你知道我們在增肌和減脂期都需要保證多少蛋白質的攝入量，什麼時候吃蛋白質比較好嘛？
  • 增肌和減脂都需要保證蛋白質攝入量，你知道蛋白質應該怎麼吃麼？
    眾所周知，蛋白質是構建肌肉的重要營養成分。無論是增肌期要提升肌肉合成水平，還是減脂時想要儘可能減少肌肉的流失，保證蛋白質的攝入都是十分重要的。那麼，你知道我們在增肌和減脂期都需要保證多少蛋白質的攝入量，什麼時候吃蛋白質比較好嘛？
  • 健身的你,每天攝入了多少卡路裡?
    當健身的你考慮到一天需要攝入多少卡路裡的時候，你應該以你自身的目標和現在的熱量狀態來決定。如果你的目標是減肥減脂，你需要創建熱量赤字，攝入量小於消耗的熱量。而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量大於消耗的熱量。如果你僅僅希望維持現狀，達到塑形的目的（體重不變，肌肉形態改變一些），則需要維持攝入量與消耗熱量之間的平衡。