腳踝曾經扭傷的小夥伴注意了：
會不會經常在走路時有種腳踝快要扭到的感覺；
會不會經常在運動後腳踝會出現酸痛的症狀；
甚至在自認為恢復了後，會反反覆覆發生了多次扭傷！
如果你也有以上情況，那可要小心了，這些都是典型的腳踝扭傷後遺症：關節不穩定的症狀！
踝關節不穩定通常出現在曾經有過腳踝扭傷經歷，但是並沒有得到很好恢復的人中。
腳踝扭傷常見腳踝內翻扭傷，也就是說多傷及腳踝外側韌帶。
腳踝內翻扭傷後，外側韌帶可能已經被拉長或撕裂，即使自我感覺基本恢復了，韌帶的強度也會降低很多。
如果沒有進行合理的運動復健幹預，引發慢性踝關節不穩定的風險就很高。
例如在參與腳踝相關的活動或運動時，可能會發生再次扭傷。
正如一開始所描述的，踝關節不穩常見症狀有：
1. 腳踝隨時有會扭到的感覺，在不平坦的地面上行走或穿高跟鞋時這種感覺會更強烈；
2. 有時快扭傷的感覺會伴隨腳踝外側的疼痛，這種疼痛以鈍痛為主，偶爾會比較強烈，有些人會有觸痛、僵硬和腫脹的現象；
3. 由於腳踝不穩定，在運動後經常會覺得腳踝很是酸痛；
4. 最後一點是比較嚴重的情況，會反覆出現扭傷，形成習慣性扭傷。
由於腳踝不穩很容易造成習慣性扭傷，當發生扭傷後，一定要先進行正確的急性處理，以最大程度降低傷害。
急性處理（受傷後48小時內）：冰敷，加壓，抬高放鬆。
目的：保護受傷部位免受二次傷害，以及控制好腫脹和疼痛。
1. 冰敷
- 使用冰敷袋對疼痛部位進行冰敷，有助於縮小血管，使血流量降低，繼而降低疼痛感；
- 注意一次性冰敷時間不可太長，以免皮膚凍傷，每次10到15分鐘左右要拿下冰敷袋，緩和5分鐘後繼續冰敷，直到疼痛感明顯減低為止。
2. 抬高
- 仰臥位，下肢伸直，將下肢墊高，支點一處在腳踝，另一處在膝蓋；
- 微彎曲膝蓋30度，抬起下肢至30-45度左右，保證小腿在心臟水平之上即可，一次維持時間30分鐘即可。
3. 加壓
- 仰臥位，下肢伸直，用彈力繃帶從前腳掌中端向小腿近端進行纏繞，每層壓在前一層1/3左右的寬度，纏繞時保持一定的拉力，直到纏繞到整個腳踝疼痛部位都被包裹在內即可；
- 注意纏繞時不可將彈力繃帶拉至全部彈力狀態，還有加壓繃帶纏繞的時間不可過長，過段時間要解開繃帶，隨時注意腳指頭的指甲蓋的顏色，防止時間太長血流不通。
如果沒有發生扭傷，我們就要做出應對措施以減少踝關節不穩的症狀，並有效預防再次扭傷的發生。
應對方法：肌肉鍛鍊（非常重要）、手法處理（復健師幹預）和理療配合使腳踝疼痛減輕，並強化踝關節的功能。
1. 彈力帶足下壓
- 坐在墊子上，彈力帶一端纏繞前腳掌，另一端用手抓住；
- 將彈力帶向身體方向拉，腳掌做對抗彈力帶的足下壓動作（腳尖向腳底方向靠近），下壓腳到最大程度保持3秒，然後放鬆 ；
- 建議從紅色彈力帶（不同顏色不同彈力）開始，逐漸恢復力量，10個一組，每天3組。
2. 彈力帶勾腳
- 坐在墊子上，彈力帶一端纏繞前腳背，另一端固定；
- 保持彈力帶拉緊的狀態，腳背做對抗彈力帶的勾腳動作，勾到最大程度保持3秒，然後放鬆；
- 建議從紅色彈力帶（不同顏色不同彈力）開始，逐漸恢復力量，10個一組，每天3組。
3. 彈力帶足內翻
- 坐在墊子上，雙腿交叉，彈力帶一端纏繞一側前腳掌，另一端穿過對側腳底用手抓住；
- 保持彈力帶拉緊的狀態，做對抗彈力帶的足內翻動作，然後放鬆；
- 建議從紅色彈力帶（不同顏色不同彈力）開始，逐漸恢復力量，10個一組，每天3組。
4. 彈力帶足外翻
- 坐在墊子上，彈力帶一端纏繞一側前腳掌，另一端穿過對側腳底用手抓住；
- 保持彈力帶拉緊的狀態，做對抗彈力帶的足外翻動作，然後放鬆；
- 建議從紅色彈力帶（不同顏色不同彈力）開始，逐漸恢復力量，10個一組，每天3組。
5. 平衡穩定訓練
- 雙手抱胸，雙膝併攏，將健側腳勾起或抬起，傷側腳支撐保持直立；
- 以腳踝肌肉來穩定身體平衡，避免用軀幹以及雙手做穩定。
- 每次堅持15-30秒，每天5-8次。
6. 雙腳提踵訓練
- 雙手扶牆，雙腳用前腳掌站立在臺階邊緣處；
- 踮腳尖將足跟抬離平面，然後緩慢的將足跟放下；
- 20-30個一組，重複3-4組，可以根據情況加減訓練量，注意訓練一定要在無痛範圍內進行。
7. 單腳提踵訓練（進階版）
- 雙手扶牆，傷側腳用前腳掌站立在臺階邊緣處，另一隻腳抬起；
- 踮腳尖將足跟抬離平面，然後緩慢的將足跟放下；
- 20-30個一組，重複3-4組，可以根據情況加減訓練量，注意訓練一定要在無痛範圍內進行。
每次訓練完記得做好肌肉拉伸哦，緩解疲憊，增加肌肉柔韌性。
腳踝是個比較複雜的關節，很多小夥伴受傷後很難很好的恢復，以上訓練對於腳踝不穩很有幫助。
但具體情況還需要具體分析，由於每個人遇到的問題不同，所以大家有疑問可以先在後臺諮詢哦。
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