闢謠：深蹲是膝蓋殺手∣有效深蹲篩查指南，幫助蹲下沒有膝蓋疼痛

大家好，我是貓老師健身！

深蹲是下半身訓練之王、是多關節、多肌肉群的複合動作、是訓練臀肌和大腿肌肉不可或缺的運動。

雖然大家都知道深蹲的好處多多，但在健身房裡訓練深蹲的人非常之少，因為許多人認為深蹲是「膝蓋殺手」，認為深蹲是不利於膝關節健康的動作。

貓老師健身一直認為深蹲不是導致膝蓋疼痛的原因，而是身體動力鏈出現了功能性障礙而導致深蹲時膝蓋疼痛，今天帶大家一起篩查身體動力鏈中引起深蹲時膝蓋疼痛的功能障礙，並且掌握如何破解這個障礙。

篩查本質上是一項有無潛在症狀的健康問題或疾病的測試，有效篩查的目的是發現潛在的問題，並儘早進行幹預以防止負面影響，同樣篩查也可以用在深蹲的訓練中，檢查出導致深蹲時膝蓋疼痛的身體動力鏈中的功能障礙，並進行幹預糾正練習，最後達到無障礙深蹲。

篩查深蹲時膝蓋疼痛的功能障礙要排除「急性創傷性損傷」，例如ACL（膝關節前交叉韌帶）撕裂，髕骨挫傷或髕骨脫位。這些急性創傷性損傷應首先進行正式的物理治療。

深蹲時膝蓋發生疼痛一般情況有下面的幾種身體動力鏈功能障礙：

1. 股四頭肌肌腱炎（膝蓋上方疼痛）和髕骨肌腱炎（膝蓋下方疼痛）。
2. 膝關節屈曲活動範圍（ROM）受限。
3. 腳踝關節背屈活動範圍（ROM）受限。
4. 缺乏髖關節內部旋轉（IR）。

要使深蹲時膝蓋不疼痛，必須篩查以上選項，如果出現了功能性障礙，就必須加強專項練習糾正這些功能性障礙，解決方案可以歸結為：強迫進行適應，然後逐漸建立起耐力。

篩查1：股四頭肌肌腱炎和髕骨肌腱炎。

篩查股四頭肌肌腱炎和髕骨肌腱炎的方法相同，首先讓我們來看下這2個肌腱的位置：一個位於膝蓋骨的上下（股四頭肌肌腱），一個位於膝蓋骨的下方（髕腱）。

[篩查方法]：坐在凳子上或者坐在地板上，伸直腿部，用手按壓上圖所示的膝蓋骨的上方和下方，如果上方刺痛說明是股四頭肌肌腱；如果是下方刺痛說明是髕骨肌腱。

[幹預糾正]：

引起肌腱炎的原因主要是股四頭肌和膕繩肌柔韌性差和股四頭肌離心力量不足，所以針對這兩上主要原因進行幹預引正：

（一）自我筋膜松解：

自我筋膜松解是指利用泡沫軸和筋膜球（或網球）對目標肌肉進行放鬆，「鬆開」有創傷的肌肉組織和「打破」累積損傷中的筋膜粘連（或叫板機點或叫痛點）。

• 股四頭肌泡沫軸滾動：

• 膕繩肌泡沫軸放鬆：

• 筋膜球（或網球）放鬆：

（二）股四頭肌力量訓練：

對於膝蓋疼痛的人來說，股四頭肌肌力不足也是非常重要的原因，所以加強股四頭肌訓練是非常有效的。

• 靠牆靜蹲：

• 西班牙等距蹲：

篩查2：膝關節屈曲活動範圍（ROM）受限。

如果下蹲時膝蓋疼痛，首先要考慮的事情之一就是膝蓋是否具有執行深蹲所需的運動範圍：一般而言，在進行「深度」的低槓深蹲時，「深蹲」被定義為臀部的大轉子低於膝蓋骨的頂部，膝蓋將彎曲至大約120度彎曲。，對於前蹲或過頂蹲的人，可能需要更多的膝蓋彎曲度。

[篩查方法]：

為了測試膝蓋的運動範圍，可以坐在凳子上，彎曲要篩查的膝蓋，雙手撐住脛骨，然後把腳後跟拉向臀部，看看是否會引起疼痛或緊繃。

如果拉到極限都不會引起疼痛，那麼說明膝蓋運動範圍內可以深蹲，如果離極限越遠的距離就引起疼痛，說明膝蓋的運動範圍越是不夠。

[幹預引正]：與篩查方法相同，把腳跟緩慢拉向臀部，拉到稍稍感覺不適的位置停下，用力握住5秒鐘，然後放鬆腿部並伸直，然後重複，慢慢強迫膝蓋進行適應，然後逐漸增加膝蓋的運動範圍。

篩查3：腳踝關節背屈活動範圍（ROM）受限。

腳踝背屈（DF）是成功蹲姿機制的非常重要組成部分，如果腳踝關節背屈受限，蹲下時會讓膝關節代償，導致疼痛。

[篩查方法]：

腳尖在距牆13釐米的地方執行下圖所示的方法。

彎曲膝蓋碰到牆壁，如果此時腳跟抬起，說明腳踝活動度受限。

[幹預引正]：

• 跟腱、小腿泡沫軸放鬆：

• 脛骨前肌活躍度訓練：（保持腳跟緊貼地面）

篩查4：缺乏髖關節內部旋轉（IR）。

缺乏髖關節內部旋轉（IR）肯定會限制下蹲深度，那麼下蹲時就會讓膝蓋代償，使膝蓋出現超屈現象，就會導致膝蓋疼痛。

[篩查方法]：

俯臥在地板上，髖部貼緊地板，保持不要向一側抬起，雙腳伸直，抬起要測試的那一側膝蓋，然後讓他滑到一邊，如果旋轉35到40度，說明髖關節內部旋轉活動度沒有問題，如果旋轉角度只有15到20度，說明髖關節內部旋轉活動度受限。

[幹預引正]：

• 髖關節內部旋轉練習1：

如上圖所示：雙膝蓋成90度角，然後後腳膝蓋為支點，翹起小腿和腳，保持5至10秒。然後換邊重複。

• 髖關節內部旋轉練習2：

俯臥在地板上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，然後彎曲膝蓋抬起小腿，使小腿與地面垂直，然後向一側旋轉上半身，此時會感到臀部是繃緊的，堅持20至30秒，然後上半身旋轉至身體另一側，堅持20至30秒，重複。

結束語：

• 深蹲不是導致膝蓋疼痛的原因，也不是「膝蓋殺手」，而是反過來深蹲能讓膝蓋更加強壯。
• 身體動力鏈出現了功能性障礙而導致深蹲時膝蓋疼痛，篩查出導致深蹲時膝蓋疼痛的功能障，並且破解這個障礙，可以使深蹲時無膝蓋疼痛。
• 導致深蹲時膝蓋疼痛的功能障礙一般情況下有4種，幹預引正這4種障礙可以強迫其進行適應，然後逐漸建立起耐力，讓深蹲蹲得更完美。

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