在減肥，還在吃零食？來看看我吃的啥，這才是長肉與減肥的區別

通常減肥時最忌諱的是吃零食，但是對於零食一樣有選擇問題，選對了就不會長肉，還能幫你減肥呢。

很多明星說自己很能吃，還有人說自己怎麼吃都吃不胖，其實你仔細觀察，她們可不是什麼都吃，都很「挑食」，所以才會吃多少都不胖。

來看看減肥零食應該是什麼樣的吧。

首先，有利於減肥的零食也可以叫運動零食。

重點是這些零食不是吃餅乾蛋糕點心等垃圾食品，而是不僅僅可以補充能量，更是來幫你度過飢餓難關的行為的食物。

適當的營養對於成功的鍛鍊是必要的，無論你在一天中的什麼時候鍛鍊，你都會想要吃含有蛋白質和碳水化合物的食物。

為你的運動提供能量的食物包括：碳水化合物和健康蛋白質的組合，因此為了達到你想要的效果，你需要在鍛鍊前後仔細選擇，找到合適的營養組合，才能為你的運動提供能量，你的身體才能得到恢復。

說到減肥肯定要說運動了，所以我綜合起來說減肥時一天怎麼吃，什麼時間吃，而運動前後的飲食是必須要了解的，否則運動了，但是吃錯了，運動效果付之東流。

運動前吃什麼好？

在去健身房之前吃一些含糖量高的東西是很誘人的，但如果你想讓你的肌肉發揮得更好，這不是最好的選擇。雖然你會從糖中獲得大量的能量，但它的影響是短暫的。你會達到頂峰，然後你會發現能量很快就會消失。

鍛鍊前吃太多也不是一個好主意，一頓大餐意味著你的身體專注於消化，而不是給你完成日常事務所需的能量，你會發現自己在飽餐一頓後就想躺下。

在你攝入咖啡後會讓你精神振奮，但這不會持續太久。

一旦它的作用消失，你可能會感到緊張不安，甚至過了這段時間就會感到昏昏欲睡，這就誘使他們攝入更多的咖啡來保持清醒。

按你鍛鍊的時間，可以選擇不同的食物來補充能量

• 如果你喜歡在早上鍛鍊，那就抵制一起床就直接去健身房的衝動。

建議吃一些含有碳水化合物和一些蛋白質的食物，例如:用全麥麵包做的花生醬三明治，一杯牛奶或一些酸奶和一片水果，而煮熟的雞蛋也是低脂肪蛋白質的好來源。

• 如果午飯後鍛鍊比早上做第一件事更符合你的計劃。

那麼吃蛋白質和碳水化合物的組合就像你早上鍛鍊一樣，拿一罐金槍魚或鮭魚，加上一份水果蔬菜沙拉，而烤雞或烤魚也是一種營養午餐，並且加入一些胡蘿蔔條和番茄片以及黃瓜丁，使這頓飯更加圓滿，你的午餐會在你鍛鍊的時候為你提供充足燃燒的能量。

• 當鍛鍊要在下班後進行時，先花點時間補充能量。

期待你的身體在沒有吃任何東西的時候表現良好是不現實的，但午餐不是最好的選擇，因為距離下班的時間已經很久。

不想在運動前吃一頓大餐，但又確實需要給你的身體提供它需要的能量，以保持良好的表現和能量水平。此時就可以吃些運動零食，例如把一個蘋果和一把堅果裝在你的袋子裡，這樣你就可以隨時拿著它們了。

這些食物將為你提供良好組合，但是一定確保你吃的運動零食包括複雜碳水化合物和精益蛋白質，當然，你也可以在鍛鍊後大吃一頓營養健康的膳食。

什麼時候可以吃零食

通過在運動前1-2小時吃一頓健康的低熱量的食物，運動後1-2小時內再吃一頓健康的、精心準備的飯，大多數人就可以滿足他們的運動營養需求。

當然也可以通過吃運動零食作為補充；你也可以看出來這裡說的運動零食，可以是簡單的一餐，健康的單一食物：水果或堅果，也可以是蛋白與碳水的搭配，比如輕脂餐，健康的沙拉或健康三明治。

由於每個人的代謝率不同，運動強度也不一樣，所以選擇進食的次數，要看自己的具體情況而定，有人說少吃多餐，一天吃5次，但對於代謝率低，而運動強度也不那麼大的人來說，一天5餐反而很容易就超過了攝入量，所以總熱量你需要根據自己的基礎代謝與日常活動加運動代謝綜合考慮，在控制總熱量的情況下，在按自己的日常起居等習慣去分配每一餐的熱量與食物搭配。

所以說你只需要知道吃什麼對，吃多少，什麼時間吃合適，剩下具體的次數與攝入量就要因人而異了。

一個耐力運動員，碳水化合物和卡路裡的需求可能會更高，可以在訓練期間加入蛋白質+碳水化合物零食。

作為健美運動員進行訓練，你想要增加肌肉，對蛋白質和卡路裡的需求可能會更高，同樣可以在訓練中加入蛋白質+碳水化合物零食。

運動時與運動後的進食你需要知道的事

運動時攝入蛋白質，有助於防止肌肉崩潰，這可以改善恢復和更大程度上適應長期訓練。

如果你已經吃過一頓飯超過三個小時了，你只需要少量的蛋白質來控制蛋白質的分解——大約每小時15克。

而運動時攝入碳水化合物，可以提供直接的燃料來源，有助於提高性能並促進更快的恢復，可以降低我們的壓力荷爾蒙皮質醇，提高有益荷爾蒙。

運動中可消化/吸收的最大碳水化合物量為每小時60-80克，然而，如果你在混合中加入了蛋白質，你可以通過每小時30-45克的碳水化合物達到同樣的耐力效果。

運動後食用蛋白質可防止蛋白質分解，刺激合成，從而增加或維持肌肉組織。

對於增肌的人來說，我覺得過分相信或依賴蛋白粉的作用了。

其實目前為止，沒有真正的證據表明蛋白質粉，特別是快速消化的蛋白質粉，在訓練後比全食物蛋白質對我們更好，這意味著你可以選擇任何一種你想要的蛋白質作為你運動後的膳食，只要你吃的足夠多，任何高質量的全食物蛋白質都可以做到這一點。

也就是說，男性約40-60克(或2隻手掌)，女性約20-30克(1隻手掌)。另外，少量的複雜碳水化合物，加上一些水果(更好地恢復或維持肝糖原)實際上是一個更好的選擇，可以在24小時內均勻地恢復糖原，會讓你第二天的表現更好。

當然，選擇蛋白粉確實比天然蛋白攝入要方便，尤其是不能保證蛋白的攝入量的人。

對我們大多數人來說，最好的訓練前和訓練後的膳食應該包含一些高質量蛋白質、高質量碳水化合物、健康脂肪和一些水果和蔬菜的組合。

這些天然食物提供了令人驚嘆的營養成分:蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維、維生素、礦物質、抗氧化劑和植物營養素，它們能強健肌肉、提供能量、減少炎症、促進恢復。

當然，你也可以吃些運動零食，這包括水果、酸奶、堅果、牛油果等，每種常量營養素的量可以根據你的需要以及個人喜好而變化。

根據最新的數據，一天中攝入的蛋白質和碳水化合物的總量對於增加肌肉、減少脂肪和改善表現比任何特定的營養策略都重要得多。

作者：隨性的薇薇