不挨餓的健康減體脂率，輕鬆瘦13斤大公開

2020-09-05 時尚界的相聲queen

冬季減肥都說是硬傷，冬天冷需要儲存熱量，所以就食慾大開，給自己找無數個理由逃避吃高熱量的事實！

經過自己親測！從110斤的小胖子，減至97.6斤的小姑娘！滿滿乾貨喲

適用於懶人，不愛運動的親們~讓今年春節閃亮登場！先上圖為證

讓成為易瘦體制不在艱難，不挨餓的降低體脂率！

需要準備一部手機、一個可以測體脂的體脂稱就OK啦~

首先先需要公式測試下你每日正常的基礎代謝：

BMR（男）=10*體重（kg）+6.25*身高（cm）-5*(年齡）+5

BMR（女）=10*體重（kg）+6.25*身高（cm）-5*(年齡）-161

再計算下每日正常熱量的攝入量：

A=BMR*運動係數 測試結果是你每天不能超過的攝入卡路裡

1-3次運動的運動係數：1.375

3-5次運動的運動係數：1.55

6-7次運動的運動係數：1.725

最後計算下你想達到減脂熱量的攝入值：

Z=A*減脂係數 達到這個熱量體重穩步下降，低於這個熱量體重下降速度快

很少運動的減脂係數：0.9

1-3次運動：0.85

3-5次運動：0.8

6-7次運動：0.75

減脂係數熱量有了，那如何計算在減脂係數值範圍內，碳水、蛋白質、脂肪的攝入值呢！讓我來告訴你

同樣跟運動是掛鈎的，根據運動量的多少進行劃分

少運動的情況下：

蛋白質（g）=0.8g*體重（kg）

脂肪（g）=Z*0.3/9

碳水（g）=(Z-脂肪攝入量*9-蛋白質攝入量*4）/4

一周運動1-3次

蛋白質（g）=1g*體重（kg）

脂肪（g）=Z*0.3/9

碳水（g）=(Z-脂肪攝入量*9-蛋白質攝入量*4）/4

一周運動3-5次

蛋白質（g）=1.4g*體重（kg）

脂肪（g）=Z*0.3/9

碳水（g）=(Z-脂肪攝入量*9-蛋白質攝入量*4）/4

一周運動6-7次

蛋白質（g）=1.8g*體重（kg）

脂肪（g）=Z*0.3/9

碳水（g）=(Z-脂肪攝入量*9-蛋白質攝入量*4）/4

每日計算出你所需的減脂熱量就正式開始我們滴減肥了喲~

推薦下載薄荷健康APP，上面可以幫你計算每日飲食&運動記錄~

可以計算出你攝入的熱量分別脂肪、碳水、蛋白質的佔比及攝入量是多少，幫你營養分析！根據計算出每日的碳水、脂肪、蛋白質進行進食，你會發現，你的體脂率在慢慢下降，瘦身變的不在艱難，而且你的身體會越來越健康喲~

針對想快速瘦的小夥伴，給出幾個要領！每日早上要上完洗手間，穿內衣進行上稱測試重量，一日只測試一次，以早上的重量為準確值。

記住要領：

  1. 想要快速瘦，一定要減少碳水的攝入，米、面改為紅薯、燕麥、奇亞籽這些容易讓有飽腹感的食物！
  2. 一周兩次的輕斷食可以幫助你清理腸胃垃圾~建議定在周一和周四！這兩天攝入的卡路裡不要超過500千卡喲~
  3. 蛋白質的攝入是你減肥的增添劑！蛋白質攝入量可以有助於加速你的新陳代謝喲~推薦母親牌牛肉棒（原味），蛋白質含量很高~
  4. 喜愛碳酸飲品的小夥伴可以喝雪碧纖維+檸檬味汽水，口感不錯，而且0脂肪0碳水0蛋白喲~

有不懂的小夥伴，可以給我留言，我一一為大家解答，相互切磋，大家一起瘦吧！

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