用一個詞形容老年人，我們很容易想到「步履蹣跚」，老年人隨著年歲的增長，身體機能逐漸退化，肌肉流失，當肌肉流失過快很可能患上一種未廣為人知但普遍存在的病症，叫做肌肉衰減症候群（Sarcopenia），使老年人活動能力降低，增加摔倒、骨質疏鬆、骨折及全因死亡等風險。
什麼是肌肉衰減症候群？
肌肉衰減症候群是一種進行性和全身性骨骼肌疾病，表現為肌肉力量減少、功能減退和肌量減少。
骨骼肌是人體最大的組織，是運動系統的主要組成，發揮著很多重要的生理作用，而蛋白質是合成骨骼肌的主要原料。
骨骼肌的流失與很多因素有關，包括內因，也包括跟生活方式有關的外因。飲食中蛋白質攝取就是一個關鍵外因，蛋白質不充足或者質量不佳，都會導致沒有足夠的原料合成新的蛋白質，長此以往，蛋白質處於虧空狀態，我們的身體會動用肌肉中的蛋白質，把它分解供能或者「組裝」成其他蛋白質用以合成其他組織、發揮其他生理功能。
蛋白質和骨骼肌之間的關係，就像鋼筋混凝土與高樓大廈的關係。在老年人這個肌肉易流失的群體裡，從飲食中攝取足夠的、優質的蛋白質至關重要。
日常飲食中哪些是優質的蛋白質呢？
我們日常吃的食物都含有蛋白質，只是含量多少、質量優劣之分。
像魚蝦類、蛋類、畜禽肉類、大豆及豆製品類、乳及乳製品都是優質的蛋白質來源。
而穀物、薯類、蔬菜、肉皮等其他食物中含有的蛋白質一般屬於非優質蛋白質。
那麼，蛋白質優質與否如何界定的呢？
蛋白質是由胺基酸組成的，胺基酸又有很多種，有一些胺基酸我們人體無法合成或合成速度慢，須由食物提供，這樣的胺基酸被稱為必需胺基酸。
當食物蛋白質胺基酸組成與人體必需胺基酸需要量模式接近的食物，在體內的利用率高，這樣的蛋白質被稱作優質蛋白質。
動物蛋白中的蛋、奶、肉、魚及大豆蛋白質的胺基酸組成與人體接近，他們都是優質蛋白質。
所以，在日常飲食中要有所甄別，合理搭配，多攝取優質的蛋白質，一般來講，優質蛋白質至少要佔到蛋白質總攝入量30~50%。
那麼日常飲食中的各類食物蛋白質含量如何呢，跟我一起來了解下常見各類食物蛋白質含量高低。
常見食物蛋白質含量
關於上表的幾點說明：
1.以上數據來自《中國食物成分表》第2版。
2.以上蛋白質數值為100克該食物可食用部分（生重）所含的蛋白質量，舉例：雞蛋，100克去殼、生雞蛋中含蛋白質13.3克。
3.第一列食物典型的優質蛋白質代表，第三列食物為非優質蛋白質。
日常蛋白質類食物的營養特點
1.魚蝦類、禽肉類、蛋類含有約13%~22%不等的蛋白質，可以說是量高質優。除了蛋白質外，魚中的多不飽和脂肪酸如DHA、歐米伽—3對健康有益，蛋中的膽鹼、卵磷脂等都是大家熟知的營養成分。
2.大豆乾豆含35%左右的蛋白質，豆製品依含水量的不同，蛋白質含量有差異，同等重量下含水量低的豆腐皮、腐竹較豆腐、豆漿蛋白質含量高。豆類是優質的植物蛋白質，富含鈣，還含多種有益健康的植物化學物，如大豆異黃酮、植物甾醇等。
3.純牛奶含約3%優質蛋白質，日常半斤裝的牛奶提供約8克優質蛋白質。另據相關研究，乳清蛋白中的一種叫亮氨酸的人體必需胺基酸，在胺基酸中促進肌肉蛋白質合成的作用最強。
乳清蛋白是乳及乳製品中的一種蛋白質，牛乳中乳清蛋白約佔蛋白質總量的20%。老年人適量飲用乳及乳製品對健康非常有益。乳及乳製品除了提供優質蛋白質之外，還是鈣的最佳來源，含鈣量豐富易吸收，如不習慣純奶，可以喝酸奶。養成食用乳及乳製品的習慣是對日常營養的重要補充。
4.紅肉也富含優質蛋白質、且是飲食中鐵的重要來源，但很多研究指向過多攝入紅肉有害健康，尤其的加工紅肉及醃製肉製品。且紅肉中的飽和脂肪含量較高，對血脂、心腦血管健康不利，即使是瘦肉，也會含有約30%的飽和脂肪，紅肉要吃但要加以限制，儘量選擇瘦肉。
5.蔬菜、水果能提供的蛋白質很低，但蔬菜中的多種抗氧化成分如類胡蘿蔔素、葉黃素等植物化學物對抵抗肌肉衰減，延緩衰老有益。
6.穀物主食蛋白質質量不佳，但日常食用量大，如果每天食用約300克生米，也能攝入20克左右蛋白質。
總結一下蛋白質的攝入，養成食用乳及乳製品的習慣，常吃雞蛋，常吃豆及豆製品，多魚禽適量紅肉。
落實到一日三餐可以這樣吃:
早餐蛋白質類食物可選一個煮雞蛋，午餐可選巴掌大小的一塊魚或者瘦肉，
晚餐可選巴掌大小的一塊豆腐，早餐或者下午兩餐之間可以喝一杯牛奶。
加餐吃牛奶等蛋白質類食物時，可搭配一點主食，主食中的糖類會優先為身體提供能量，節約蛋白質，讓蛋白質發揮更重要的生理功能而不是直接燃燒提供能量了。
老年人肌肉流失有諸多因素影響，但飲食是我們可以去調整、去掌控的，從日常飲食中攝入充足均衡的營養，保證優質蛋白質的攝取，多曬太陽，多吃新鮮蔬菜和適量水果，保持適量的身體活動，從而達到減緩肌肉流失提高生活質量的目的。
#關愛老人送健康##冬季會養生健康不踩坑##百裡挑一#
注意參考資料：
《中國居民膳食指南》2016
《中國食物成分表》第2版
作者：王晶 中國註冊營養師 國家三級公告營養師 中國營養學會會員