健身的人都需要攝入蛋白質！那每天、每頓飯需要攝入多少呢

人體中的許多成分，例如從引起細胞反應的酶到骨骼、肌肉、皮膚和器官都是由蛋白質組成的。而在運動和力量訓練裡，你需要蛋白質來修復和重建肌肉組織。承受壓力的運動也會損害肌肉纖維並損害肌肉組織的完整性。這些纖維會遭受輕微創傷，並且需要蛋白質中的胺基酸來恢復其結構。不僅如此，身體還使用蛋白質來製造抗體、酶、轉運蛋白質以及有助於調節體液的蛋白質等。

什麼是蛋白質

蛋白質由通過肽鍵結合在一起的胺基酸長鏈組成。人體所有組織都含有蛋白質，這些蛋白質起著結構性作用。但是，蛋白質也起著功能性作用，例如紅血球中攜帶氧氣的紅血球蛋白也是一種蛋白質，就像所有蛋白質一樣，它是由胺基酸的長鏈組成的。蛋白質中的一些胺基酸會在身體裡會自動生成，因此在你不攝入這些胺基酸時候，它也不會影響肌肉蛋白質的合成。

但有些胺基酸是必不可少的，被稱之為必需胺基酸，因此必須從飲食中來源獲取它們。身體會利用20種胺基酸，其中5種是非必需的，9種是必需的，6個是有條件的必需，這意味著你的身體在大多數情況下都可以滿足這些需求。但在某些情況下，例如在飢餓或疾病期間，可能就需要從飲食中獲取一些胺基酸。

每天需要多少蛋白質

根據世界衛生組織的數據，不活動的成年人每公斤體重應獲得0.80克蛋白質。他們基於此建議的數據表明，獲得如此大量的蛋白質可防止身體進入負氮平衡狀態，這是蛋白質分解超過蛋白質合成的一種情況。如果你想鍛鍊肌肉或維持肌肉，那麼負氮平衡會適得其反。

蛋白質的需求因生活方式而異。如果進行鍛鍊，與久坐的人相比，就需要更多的蛋白質。儘管鍛鍊的人比一天中大部分時間沒有活動的人需要更多的蛋白質，但是理想的蛋白質含量尚不清楚，並且可能因人而異。例如，這取決於運動強度、以及運動強度等。通常，如果進行劇烈或長時間的鍛鍊，則每日蛋白質攝入量應增加一倍，因為你需要大量的蛋白質來修復肌肉，以使肌肉更好的成長。

每頓飯需要多少蛋白質

現在我們了解了每天需要多少蛋白質，那麼每頓飯應該攝取多少蛋白質呢？首先，建議將一天中的蛋白質攝入量進行分配，這樣可以確保肌肉獲得足夠的蛋白質供應。另外，如果你每餐都吃一些蛋白質，那麼這些蛋白質就可以為你提供飽腹感。另外，一些研究表明，高蛋白飲食適度提高了靜息代謝率，這可能有助於體重的控制。

而每餐食用20到30克以上的蛋白質會使肌肉蛋白質合成達到最高水平，而攝入更多蛋白質則無益。在一項研究中，30克蛋白質可以有效地將蛋白質合成提高多達50％，但是，將其增加三倍並不能進一步促進肌肉蛋白質合成。其他研究表明，蛋白質的上限是20克，超過此上限肌肉蛋白質的合成不會增多。

那麼年齡對蛋白質的合成會有影響嗎？老年人是否需要更多蛋白質才能獲得與年輕人相同的合成代謝反應？

發表在《美國飲食協會雜誌》上的一項研究發現，每頓飯30克蛋白質足以使老年人的肌肉蛋白質合成最大化。因此，與一餐相比攝入更多的蛋白質似乎沒有什麼好處。但是，65歲以上的人可能會從更多的蛋白質中受益，但這也是猜測，類似的實驗也正在進行。

基於這些研究顯示，每餐攝入30克蛋白質就足以最大化肌肉蛋白質的合成而不會"浪費"蛋白質。另外，在一頓飯中添加過多的富含蛋白質的食物意味著你可能會少吃其他東西，例如水果和蔬菜，從而造成營養不均衡。所以，為了健康你還需要食用一些健康的脂肪和富含纖維的碳水化合物。而對於運動後的補充，建議食用15克蛋白質與大約45克碳水化合物即可。

改變蛋白質來源

人們食用蛋白質犯的一個常見錯誤是，認為只有動物性食物才是最好的來源。其實許多植物性食品，包括堅果，全穀類，豆類，甚至一些綠色蔬菜，都含有大量的蛋白質，它們富含纖維，有助於維持健康的腸道微生物群。如果你的腸道微生物群不健康，它會減少你所食用食物中的營養吸收。因此，在飲食中使用部分植物性蛋白質來替代動物性蛋白質對健康是明智之舉。

總結要點

1. 不運動的人每公斤體重需要約0.8克蛋白質，如果進行了鍛鍊，則可能需要多一倍的量。
2. 每餐進食30克蛋白質可最大化肌肉蛋白質合成，沒有證據表明攝取更多會導致更強健的肌肉蛋白質合成。
3. 改變蛋白質來源，並在飲食中添加一些植物性蛋白質，你將獲得額外的好處。