扁平足跑友的福音!

註：本文由南京體育學院運動健康科學系戴劍松教授審核。 翻頁到最後有驚喜哦~

扁平足早已被大眾和廣大跑友所了解，大家也都了解扁平足似乎不是一個好現象。各種「科普」都說扁平足的人由於缺乏足弓的緩衝和支撐，容易使足底受累；扁平足也會使得膝蓋、小腿、足踝這些部位連帶受到影響而發生傷病。

說來說去，扁平足的人似乎被下了死刑判決書——不適合跑步，不能跑步！！！真是嚇死本寶寶了！真有說的那麼嚴重嗎？一個基本事實是：一些馬拉松運動員也存在扁平足，這並沒有妨礙他們成為頂尖的跑者，這至少說明了一個道理，扁平足的人不能跑步是經不起推敲的！今天，小慧就與您聊聊扁平足的話題，撥亂反正，並告訴廣大跑友一些腦洞大開的扁平足矯正新方法。

足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、蹠骨等）構成的拱形結構，此外脛骨後肌、腓骨長肌、足底筋膜韌帶等對於足弓也起到了重要的支撐作用。足弓分為內側縱弓、外側縱弓和橫弓三個部分。

足弓的主要作用是使足底血管神經免受壓迫，緩衝減震、使足能夠適應凹凸不平的地面從而具有很好地靈活性，同時保持穩定性，並產生一定的推進力。所以，足弓又被稱為「 天然減震器」。扁平足簡單來說就是足底的拱形結構消失，使得足弓無法發揮正常作用。

隨著社會的發展，扁平足的現象不僅沒有減少，反而還有所增多。與上個世紀60 年代腳型測量結果相比，目前我國人口出現了相當嚴重的扁平足現象。特別是12-30 歲的扁平足，在這期間增加了20%以上。美國在對鞋的一次調查中發現，有27%的人為扁平足。所以扁平足是一個常見現象，大可不必大驚小怪。

研究發現，經常參加體育鍛鍊恰恰是扁平足的保護因素，也就是說經常運動人扁平足發生率低，所以並不存在運動導致扁平足這一說法。多運動，增加了足部以及小腿肌肉力量，可以有效預防扁平足發生。

扁平足可分為可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。可塑性扁平足是指在站立時，體重的負荷使足弓塌陷或消失，而當沒有體重負荷時足弓是正常的。這種類型的扁平足主要是由於足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。比如脛後肌腱功能廢用（PTTD，posterior tibial tendon dysfunction）就是導致這種類型扁平足的常見原因，而對於這種類型扁平足，加強足踝和小腿肌肉訓練，可以代償足弓塌陷，矯正效果較好。

而僵硬性扁平足則不管是負重還是不負重時，其足弓都存在塌陷或消失的現象，這種類型的扁平足往往是由於形成足弓的骨頭相互位置畸形所致。此種情況較難矯正，手術治療效果較好。

我們可以通過如下測試，觀察是可塑性扁平足還是僵硬性扁平足。第一幅顯示了模特是扁平足；第二幅則說明將其大拇指抬高后，足弓得以恢復。說明該模特扁平足屬於可塑性扁平，還有較大矯正空間。如果大拇指被抬起後足弓仍無法恢復，則說明是僵硬性扁平足。

不管是前文提及的可塑性扁平足，還是僵硬性扁平足，在跑步過程中由於缺少了足弓的緩衝和支撐，都有可能因為避震不足而導致足踝和小腿受到較大衝擊力，同時足部也容易受累，表現為長時間走路或者跑步疲勞出現更早。那麼部分馬拉松運動員同樣是扁平足，他們為什麼還能健步如飛？這跟他們擁有強大的足踝小腿力量密切相關。通過肌肉發揮「減震器」的作用，用足夠的肌肉力量代償足弓的塌陷。因此，我們最後會探討如何通過針對性的足踝小腿力量訓練來矯正扁平足。

除此之外，判斷扁平足是否會引發損傷的重要參考是觀察扁平足是否伴隨足踝力線異常。什麼叫做足踝力線異常？解釋起來太複雜，我們還是看圖說話，如果跟腱軸線與跟骨軸線一致，則說明足踝力線正常，反之，如果跟腱軸線與跟骨軸線構成一定角度，則說明足踝力線異常，最常見的異常稱為足外翻，顧名思義，足的內側塌陷，足的外側升高，又稱為足過度旋前。

足外翻是常見的足踝異常，它會導致小腿在跑步過程中過度旋內，導致了過度的應力作用於足踝和小腿，甚至影響到膝蓋。扁平足伴足外翻是導致小腿疼痛（小腿內側脛骨應力症候群）和膝蓋疼痛（髕股關節症候群、髂脛束摩擦症候群）的重要原因。體重過大、X型腿、女性都是足外翻的高發人群。所以，仔細觀察自己是否存在足踝力線異常是預測受傷風險的重要方面。

換句話說，如果只是扁平足而沒有力線異常，那麼通過合理的矯正訓練，可以有效避免扁平足帶來的跑步效率下降問題。但如果扁平足同時伴隨足外翻，那麼光靠矯正訓練和力量訓練可能並不足以糾正錯誤的受力。這時就需要矯形鞋墊和控制足外翻的跑鞋。

扁平足的人跑步由於缺乏緩衝，足踝和小腿肌肉更加容易疲勞而導致肌肉緊張僵硬，因此，在矯正訓練之前，首先需要做的就是足踝、小腿肌肉放鬆。然後再做針對性的矯正康復訓練。

扁平足的處理方法

1、不正確的牽拉只會加重扁平足

如果採用腳呈外八字的牽拉方式，有可能導致足弓進一步被拉低從而加重扁平足，所以做小腿牽拉時，應當保持腳尖朝前。否則，足弓越拉越低，越牽拉越扁平足。

對於扁平足的跑友來說，小腿牽拉是僅僅腳尖朝前可能還不夠，而要腳尖成內八字，這樣除了充分牽拉小腿，還能產生提升足弓的作用。看來牽拉還需注意細節！

2、放鬆神器——網球放鬆足踝和小腿的五步驟

牽拉再好，往往只能作用於小腿後群，而對於小腿外側、內側、前側和足底幾乎難以發揮作用。這時，扁平足跑友需要用到的就是網球。小小網球輕巧便攜，是十分有效的放鬆神器，網球由於體積小，受力更加集中，對於肌肉打結處有更強烈的刺激效果。

用體重壓住網球，來回滾壓就能很好地放鬆肌肉，注意滾揉速度不要太快。當然跑友在用網球進行放鬆時，應避免網球對於肌肉產生過度壓力引起疼痛不適。並非越痛放鬆效果越好，過度疼痛反而會引起肌肉反射性緊張，導致應該放鬆的肌肉更加緊張。可採用手將身體撐起的力度來調整網球與肌肉間的壓力大小。

步驟1：足底放鬆

步驟2：小腿後側放鬆

步驟3：小腿外側放鬆

步驟4：小腿前側放鬆

步驟5：小腿內側放鬆

3、你一直都做錯了——腳趾抓毛巾並非真正提升足弓的方法

傳統觀點認為訓練足底肌肉可以提升足弓，所以一直推薦扁平足的人用足底抓毛巾的方式進行矯正訓練，因為足底屈肌一用力，看上去足底呈現拱形，因此足弓得到提升。

但是，傳統就是用來被打破的！近年來運動康復專家研究發現，足底用力抓毛巾只是因為足趾屈曲，將前腳掌抬高，足弓其實並沒有多少改變。看看下面兩幅圖你就徹底明白了！上圖表示當我們足趾用力同時足趾不離開時，絲毫沒有改變足弓的高度，而即使足底極度用力，將前腳掌抬離地面，只是足底呈現斜面，足弓仍然沒有改變。是不是「毀三觀」！！！

原來你一直做的足底抓毛巾真的沒有辦法提升足弓！但是，小慧也認為不能因此就認定抓毛巾是錯誤的，抓毛巾仍然可以有效鍛鍊足底肌肉，但是抓毛巾真的沒有辦法改善足弓。

4、翹大腳趾才是提升足弓的有效方法

前文提到了，馬拉松運動員即使有扁平足，也並不影響他們跑步，這跟他們擁有強大的足踝小腿力量密切相關，所以足踝力量訓練非常重要。聰明的跑友會問了，那麼有不有又能提升足弓，同時又訓練足踝肌肉的方法呢？這樣做豈不是一舉兩得！

兩全其美的訓練方法小慧是可以創造的！看下圖所示，用力將大腳趾翹起，是不是明顯看到足弓得到明顯提升。這就是讓你腦洞大開的提升足弓新方法，接下來所以矯正扁平足的練習都是基於翹大腳趾基礎之上的練習。因為，只有充分翹大腳趾才能在提升足弓的同時，強化足踝和小腿肌肉訓練。所以，細節決定成敗！

方法1：翹大腳趾

既然翹大腳趾才是提升足弓的訓練方法，那麼第一個動作就是翹大腳趾，儘可能將大腳趾翹起，緩慢放下。看到足弓恢復了吧！24次1組，完成2-3組。

方法2：坐姿提踵

用手按住膝蓋給於一個膝蓋向下的阻力，克服阻力繃腳抬腳跟，這個動作可以充分鍛鍊脛骨後肌。脛骨後肌是維持足弓的重要肌肉，脛骨後肌力量不足或者激活程度不夠，是誘發扁平足發生的重要原因。16次1組，完成2-3組。

方法3：翹大腳趾坐姿提踵

首先將大腳趾翹起，再完成同樣坐姿提踵動作，就是將提升足弓的方法與訓練脛骨後肌的訓練方法完美結合，鍛鍊起來相比只做坐姿提踵會感覺累很多，當然也會更有效。16次1組，完成2-3組。

方法4：抗阻足內翻

脛骨後肌同樣是產生足內翻的原動肌，足內翻動作可以促進足弓形成，所以足內翻也是扁平足跑友應該訓練的重要動作。16次1組，完成2-3組。

方法5：翹大腳趾足內翻

在翹大腳趾情況下，做足抗阻內翻，進一步強化了肌肉用力和足弓提升。16次1組，完成2-3組。

方法6：抗阻足外翻

小腿外側的腓骨長肌起自小腿外側，止於足底，也是參與足弓形成的重要肌肉。該肌肉主要通過足外翻動作進行訓練，所以足內翻與足外翻動作都需要均衡訓練。16次1組，完成2-3組。

方法7：翹大腳趾抗阻足外翻

要學會在翹大腳趾的情況下進行足踝訓練，其實難度不小，很多跑友一旦翹起大腳趾，似乎就不會做動作了，這說明足踝和腳趾靈活性不夠。足夠的靈活性是足踝腳趾可塑性和彈性、讓我們勝任不同路況跑步的重要基礎。扁平足的跑友往往表現為足踝和腳趾靈活性喪失，所以只有正確訓練才能提升它們的靈活性。16次1組，完成2-3組。

方法8：勾腳尖

前面提到了足內外翻需要均衡訓練，同樣勾腳、繃腳也需要均衡訓練，只有拮抗肌均衡發展，才能有助於足踝穩定和足弓保持。16次1組，完成2-3組。

方法9：翹大腳趾勾腳尖

不多說，繼續在翹大腳趾情況下勾腳尖，在提升足弓情況下訓練足踝肌肉。16次1組，完成2-3組。

經過足踝矯正訓練，可以改善可塑性扁平足，加強足踝力量，但可能作用仍然較為有限對於僵硬性扁平足和足踝力線異常的跑友，在康復訓練基礎之上，可能還需要使用矯形鞋墊，併購買足內側支撐較好的控制型跑鞋，這樣可以在很大程度上減少跑步時由於受力不正確導致的下肢損傷風險增加的問題。

看了扁平足的最新前沿知識介紹和康復新方法，是不是對於扁平足又有了新的認識？小慧最後再總結一下最為核心的要點：扁平足總體來說的確不利於跑步，但可以通過強化正確的足踝小腿肌肉訓練（在翹大腳趾的情況下訓練）來代償足弓塌陷，扁平足的跑友照樣健康地飛奔下去，誰說扁平足不適合跑步！

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