頸、腰、腿,身體最愛酸的三個部位,13個動作幫你「治酸」

2021-01-17 康端康復

我酸了

這次不是羨慕，不是吃醋，不是變身檸檬精

而是我的頸、腰、腿真得太愛酸了

動的多了會酸，一動不動也會酸

我的脖子酸了

脖子酸了最常發生在長時間靜止的時候。長時間伏案工作，長時間仰頭，長時間側頸都會使頸部發酸。當頸椎長時間保持屈曲、前傾或側屈位時，頸部肌肉收縮力和椎體所承受的壓力都會成倍增高，頸部肌肉長時間處於緊張收縮狀態而得不到放鬆，頸部肌肉疲勞就會出現疼痛酸脹感。長此以往還有可能造成頸部肌肉勞損，造成頸椎不穩，最終導致頸椎的退行性改變。

如何治「酸」？

以「動」治「靜」

頸部按摩

動作要領：用手指或手掌按摩頸部兩側肌肉以及頸部中間肌肉。注意動作需輕緩。

十字訓練

前後

左右

動作要領：頭向左右側旋及前伸後仰，幅度適中，以頸部肌肉有酸脹感為宜。注意動作需輕緩。

左右側屈

動作要領：頸部向一側側屈，感覺到頸肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，換方向。

前後運動

動作要領：取站立位，身體保持直立，沉肩放鬆，牙齒微微張開，嘴巴微閉。舌尖抵住上頜，緩慢收緊下巴，感覺身體向上延長。

當你的頸椎本就有點小問題，然後又恰巧遇到了寒風侵入，這時候就會氣血不通，加重頸部酸痛不適，此時一方面要做好頸部保暖，另一方面可以在工作結束之後做一下熱敷。

熱敷要領：溫度控制在40-50℃，每次時間不宜太久，一般不要超過30分鐘，每天2-3次。有皮膚熱過敏史、心血管疾病、傷口感染者應避免熱敷。

我的腰酸了

圖片來源：Pixabay

腰部酸痛是肌肉骨骼損傷最常見的症狀之一，腰部肌肉酸痛通常發生在久坐、腰部扭傷、腰部受涼的時候。

人體在久坐時腹肌處於放鬆狀態，上半身的重量全由腰肌負擔，這時候如果還長時間「蹺二郎腿」就會讓脊柱發生代償性左右側彎，讓原本正常位置的腰椎間盤受力不均，腰椎兩側的肌肉一側處在緊繃狀態，一側又承擔太多，長時間處於這種左右不平衡的狀態容易造成腰肌損傷。如果是長時間保持「葛優癱」的不良姿勢則會腰部騰空，腰椎附近的韌帶和肌肉都會收緊，久而久之也會造成這些組織勞損，引發腰部肌肉酸痛。

腰部肌肉是腰椎穩定的唯一動力結構，且人體軀幹的大部分活動都有腰椎和腰部肌群的參與，當腰部遇到意外衝擊或者突然運動時很容易發生腰肌扭傷。

同樣，當本就有點問題的腰部受涼，腰肌筋膜血流動力學就會發生改變，導致機體出現供血障礙，進而影響血管壁兩側的滲透壓，因而會造成腰部酸痛復發或加重。

如何治「酸」？

具體問題具體分析

▼當腰部因久坐而緊張時要放鬆一下腰部肌肉

側屈訓練

動作要領：靠牆站立，向身體右側屈曲，右手儘量摸到右膝外側，回到直立位置，雙手伸平，換方向。注意動作平緩。

腰部旋轉

動作要領：前後弓步站立，雙手向前平舉。一手向後做最大範圍的旋轉，頭跟著一同旋轉，左右交替，每組各10個，每次2組。

背部伸展

動作要領：雙腿跪在墊上，雙膝與髖同寬，雙臂向前伸展，臀部儘量向後靠近腳跟，臉部貼近地面。這個姿勢比較放鬆，可保持30-60秒。

伸長拉伸

動作要領：取臥姿，雙臂伸展過頭頂，伸直雙腿。將雙臂和雙腿朝相反的方向拉伸，儘量保證腰部貼向地面，保持5s,然後放鬆。

脊椎旋轉

動作要領：仰臥，頭轉向右邊時，雙膝同時轉向左邊；頭轉向左邊時，雙膝轉向右邊，兩個動作交替做。借著這個動作，伸展腰部，放鬆過緊的肌肉。注意動作需緩慢，幅度無需過大，以無不適感為前提。

▼扭到腰之後

急性期要注意休息，必要的時候要冰敷，可以使用護腰，但是注意使用的時間不可過長。急性期過後要儘早開始活動，先從日常活動開始，循序漸進的增加強度。

▼腰部受涼之後

腰部受涼跟頸椎受涼一樣，首先要做好腰部保暖，必要的時候也可以使用護腰和進行熱敷，熱敷方法可以參考頸椎熱敷。

我的腿酸了

腿酸了的經歷也很常見，腿酸了一般出現在久站、久坐或者突然高強度運動之後。久坐、久站會讓我們的腿部肌肉持續充血緊張，並且久坐時雙腿難以伸展，如果再加上座椅不合適還會加大大腿後側的壓力，影響血液循環，輕則腿酸腳麻，嚴重的話還有可能造成靜脈曲張。

如何治「酸」？

放鬆~放鬆~再放鬆~

大腿前側放鬆

動作要領：俯臥位，雙腿並排放在泡沫軸上，雙臂支撐地面，拉動身體在大腿前部上下滾動泡沫軸,持續30s。注意在做的過程中深呼吸，放鬆肌肉。

大腿後側放鬆

動作要領：坐在地面，將泡沫軸放在大腿後側位置（如果想要效果更強，可以置於右側膕繩肌位置，左腳置於右腳上，雙側交替進行），雙手支撐移動身體，讓泡沫軸在膝後與大腿跟之間滾動，保持30s。注意在做的過程中深呼吸，放鬆肌肉。

小腿後部肌肉放鬆

動作要領：泡沫軸放置於小腿後側，雙手支撐，腹部收緊，在膝與踝之間來回滾動，滾動30s。注意在做的過程中深呼吸，放鬆肌肉。

小腿前側肌肉放鬆

動作要領：從膝蓋以下滾壓小腿正面，滾動1分鐘。

頸、腰、腿發酸是對我們的健康預警

這些酸痛多是我們缺乏運動所致

拉伸、泡沫軸按摩可以在短期起到很好的放鬆作用

但是想要從根本上解決問題

還是建議大家增加運動，主動去調動血液循環

只要我們及時行動起來

就會阻止肌骨進一步受到傷害

大家快快行動起來，趕走身體的酸痛吧~

編輯：申衛紅

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