垃圾跑量不能用多少與快慢來恆定，而應該與自己的身體健康狀況和目標達成度來定義。
撰文/柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
上個月末，小編所在的跑群裡，有一個小夥伴打了個月卡，月跑量150公裡，平均配速7分35秒。有人就說，跑得挺多，就是配速太慢了，這樣跑基本都是垃圾跑量，沒什麼用。
現在，隨著業餘跑友越來越專業，跑圈出現了很多新名詞。「垃圾跑量」便是這其中最具代表性的詞彙，一部分人認為，「垃圾跑量既耽誤時間又不能提高馬拉松成績，總是跑得太慢還不如不跑；」還有一些跑友認為，「跑得慢怎麼了？我自己覺得高興、舒服就行，我每天慢跑，照樣馬拉松輕鬆完賽。」
跑得慢，就是垃圾跑量嗎？但實際上，有些跑友可能沒有真正理解垃圾跑量與慢跑的區別，因為它們是完全不同的概念。
什麼是慢跑？
慢跑，本質上屬於低強度的有氧跑範疇，這種訓練方法強度低，持續性強，並可以有效地提高有氧耐力水平。增強耐力，不論對於跑步大神還是小白來說，都是不可或缺的，它不能被稱為垃圾跑量。
有些人一提到馬拉松訓練，就會想到間歇跑、節奏跑、乳酸門檻跑，而特別反感慢跑。但實際上，慢跑應該在所有訓練中佔據比重最大；沒有慢跑的基礎，跑乳酸門檻跑就無法做到；沒有慢跑的熱身，間歇跑、節奏跑會增加很大受傷的風險。
健身跑人群習慣慢跑讓自己身心得到舒展，跑步大神也經常會用5、6分的配速進行賽後恢復和賽前調整，即便是基普喬格也會在訓練前進行5分配速的3公裡慢跑熱身和訓練後的慢跑冷身。
因此，慢跑無疑是所有運動的基礎。慢跑的好處：
1. 在有氧區間進行跑步，能最高效地燃燒碳水化合物和脂肪。
2. 提高攝氧量，有助於更長時間的維持目標配速。
3. 改變骨骼肌細胞，增加細胞裡的線粒體數量，從而讓細胞工作產生更多的能量。
4. 增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而慢跑的積累能刺激骨骼增加密度。
5. 增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。
從上面的總結可以看出，沒有慢跑，就談不到其他訓練。
但為什麼還有很多人說慢跑是垃圾跑量呢？這或許源於近幾年馬拉松比賽的發展。
什麼是垃圾跑量？
中國馬拉松，是從2015年開始出現井噴式發展的現象的，那一年，馬拉松比賽數量直接升到了123場，而垃圾跑量的流行，也正是從那時開始。
長時間與一些跑友接觸，小編發現很多人對間歇、乳酸門檻跑、變速跑都情有獨鍾，尤其是想提高成績的朋友更是這樣，而對於慢跑，很多人不太在意，更有人覺得那是垃圾跑量，甚至帶有藐視態度。實際上垃圾跑量≠慢跑。
那麼，垃圾跑量真正的定義，應該是什麼呢？來看看達子怎麼說：
所以說，垃圾跑量本身，與快慢無關，間歇、節奏跑都可能成為垃圾跑量，而應該是和自身的目標相結合。
如果你追求成績，那一成不變的慢速跑和導致身體機能紊亂的過度訓練的跑量就是垃圾跑量；如果你並不看重馬拉松成績，只是進行健康跑，不追求速度，對於這樣的人群來講，隨意的增加讓自己受傷的跑步距離就是垃圾跑量。
垃圾跑量的，本質在於它有害、無效和不科學。就像在生活中，我們產生的日常垃圾，並非都是沒用的，垃圾還分為可回收垃圾、廚餘垃圾、其他垃圾和有害垃圾；而我們真正要遠離的是「有害垃圾」！
所以任何事情都要和目標相結合，才能達到想要呈現的效果，失去了目標的努力，就相當於在做無用功，無目標的訓練才是垃圾跑量真正的定義。
怎樣消除自己的垃圾跑量？
有些人月跑量1000公裡以上，馬拉松成績還是徘徊在330；有些人跑得非常慢，基本上就是快走的速度，但是沒跑多久就受傷了；還有些人，跑了很久還是沒有減肥，反而越跑越胖了。
這些就是我們常見的垃圾跑量。通常情況下，消除垃圾跑量需要做到以下四點。
（1）了解自己：如果你是為了提高馬拉松成績，那首先不是盲目的提高跑量，而是了解自己的短板在哪裡，比如全程配速不穩，耐力不夠？還是自身的絕對速度有欠缺？這兩種情況的處理方法是完全不一樣的。
如果明知道耐力不足還拼命的練間歇，明知道絕對速度達不到還總是拉跑量，那這樣的訓練就是垃圾跑量
耐力不足，就要以增大跑量為主，讓自己有氧能力有一個提升；如果你絕對速度達不到就要加強速度訓練，讓自己能更好駕馭目標配速。
所以，不跑垃圾跑量，首先要了解自己欠缺什麼，去補強。
（2）目標明確：現在跑步大神的故事很多，他們的訓練方法也許會影響到廣大跑者，但實際上，別人的訓練方法只能起到借鑑和了解的作用，並不一定適合你。
比如對於一個減肥的胖子來說，間歇跑、節奏跑、乳酸門檻跑壓根與他不相關，冒然的做這種訓練對他來說就是垃圾跑量，他要做的僅僅就是將慢跑堅持下去。
再比如對於一個佛系跑者來說，跑步之後精神狀態好了，一天的工作更加充滿活力就夠了，何必玩命練速度去增加疲勞感呢？
而對於一個追求成績的跑者來說，想達到什麼成績就要朝什麼配速去努力，比如想跑進330，就要有能夠駕馭5分以內配速的實力，想跑進300，就要朝著平均4分15秒以內的配速去訓練；想要跑進國家一級，就要想辦法達到平均3分38秒的配速。
（3）制定計劃：做任何事情都需要計劃，沒有計劃的訓練從開始就註定了沒有太好的結果。跑步也是一樣。
如果要減肥，就要從生活、飲食、跑步方面做一個統籌安排，要怎麼吃、要怎麼睡、要跑多少都要有一個明確的標準。如果只是盲目的進行跑步，但是吃的東西照樣還是那麼油膩，每天睡的還是很晚，那便很有可能早晨越跑越胖的效果。
（4）嚴格的執行力：可能很多跑者的垃圾跑量不是來源於目標和計劃的不明確，而是執行能力差。
比如說我安排了今天跑一個30公裡長距離，但是由於自己害怕累，只跑了25公裡；再比如今天安排了間歇強度，但是害怕太難受，還是慢跑吧。懶惰也會造成垃圾跑量的誕生。
結語：跑得過慢、跑得過快，都有可能是垃圾跑量。既能保證自己的健康，又能服務於個人目標的跑量才是最有效的跑量。
希望跑友們能夠更加明確自己的跑步目標，朝著自己的跑步終極目標努力。每次奔跑，都好過原地踏步，只要前進，你就會優於過去的自己。