健身時，手臂有必要單獨一天練嗎？

每一個增肌小夥伴，無不想擁有一雙粗壯健碩的手臂，再加上「練得越多、肌肉生長越快」的思想觀念，因而很多朋友都會單獨安排一天的手臂訓練日，希望手臂快快長大。

但是，手臂真的有必要單獨安排一天訓練嗎？本期我們就簡單聊一下這個話題。

對普通玩家沒必要

其實，平常的推、拉、胸、背的相關訓練，對手臂肌肉也有一定要求的，在訓練過程中，手臂二頭、三頭、小臂、甚至肩前後束都也獲得了不小的刺激。

隨著你的訓練強度越來越大、使用的重量越來越大，手臂肌肉的壓力也會越來越大。

相鄰關節的肌肉本身就是一個整體，胸、背肌肉的刺激也基本離不開手臂肌肉的收縮。因而，一個胸、背發達的人，手臂肌肉肯定不會很弱。

也就是說胸、背肌肉的發展，必定離不開手臂肌肉，而手臂肌肉往往不用太依賴胸、背。

而對於我們普通健身玩家，並沒有必要像職業健美選手那樣，追求局部肌肉的精準雕琢。往往只需要將整體肌肉得到一定發展，體脂控制在不錯的水平，就能獲得一個不錯的身材效果。根本沒必要太在意所謂的局部雕刻和刺激。

因而，我們的上肢訓練只需要將安排為推、拉就可以了。更需要在意的是整體的訓練強度的提升，整體的肌肉恢復、飲食狀況而獲得的基本增肌效果！

至於手臂，放在上肢相關力量訓練時帶一下就足夠了。

影響整體訓練、恢復頻率

其實，單獨一日刺激手臂肌肉，宏觀來看，還可能會影響整體的訓練頻率和增肌效率。

首先，我們要知道，肌肉休息恢復的過程才是肌肉真正超量恢復和生長的過程。

而在肌肉恢復的過程中繼續訓練，無疑就像你熬夜加班一樣，工作效率低，還影響精神狀態。

肌肉需要恢復時訓練，不但影響肌肉恢復，而且訓練質量也會受到影響。雖然長久看來肯定也會取得一定進展，但效率往往很低而且很容易造成負面影響（運動損傷、訓練過度等）。

相關肌肉進行過大強度訓練和刺激後，一般需要48~72小時的恢復時間，而恢復完之後，肌肉便停止生長，需要進行及時進行下一次的刺激。但如果在恢復過程中訓練則會影響恢復生長狀況。

因而，如果把手臂單獨安排一日訓練，會非常影響肌肉的超量恢復和及時的刺激。

例如：當你進行了胸部的訓練後，胸部需要恢復72小時左右。同時肩前束和三頭肯定也需要一定時間的恢復。

如果第二天直接練手臂，那麼無疑會影響三頭肌的恢復和訓練質量。

但如果等三頭和肩前束恢復之後再進行手臂訓練，那麼接下來手臂肌肉的恢復又至少需要48小時。如果手臂還未恢復就練胸，這無疑會影響胸部的訓練質量，如果等手臂恢復了再練，那麼又錯過了胸部的最佳訓練日期。

如果再加上背部的訓練，這又會變得更麻煩，整體的肌肉訓練頻率也會變得更低。長遠看來很不利於你整體的增肌效果。

倒不如以推、拉的分化，手臂就直接帶入到相關訓練當中，對於普通健身玩家而言也完全足夠了。而且訓練計劃更簡單易執行，沒那麼複雜，練完等恢復後繼續刺激即可。

OK，相對於單獨安排手臂訓練日，倒不如把精力放在整體的訓練強度提升、以及肌肉恢復和營養的補充方面來的效果更好，加油！