手臂的訓練安排怎樣才合理？是放在複合動作中，還是孤立單獨練？

2020-09-04 小方愛舉鐵

手臂可以說最可以看出訓練痕跡的肌肉了，很多健身者都比較偏愛訓練手臂肌肉，當訓練手臂肌肉的時候，肱二頭肌，肱三頭肌帶來的充血感，從鏡子裡看整體圍度的增加，這種感覺是非常棒的！

可是對於手臂的訓練來說，有的人認為放在複合動作中就可以不需要單獨拿出來練，但又有的人認為，有必要拿出來單練，這樣才可以進步的更快，孰對孰錯這一點爭論不休。

想一下自己的訓練安排，你有沒有單獨拿出一個訓練日來進行手臂訓練呢？對於你目前的訓練水平又真的需要嗎？今天我們就來討論下這個有沒有必要去單獨的去進行手臂肌肉訓練！

觀點一：手臂訓練複合動作就可以練到，不需要額外單獨訓練

首先可能有的人認為，在進行上肢的複合動作中，就可以帶到手臂練習，比如：引體向上帶動肱二頭肌與小臂肌肉，臥推帶動到肱三頭肌，另外還有像高位下拉，直臂下壓等等這些動作都可以帶動到手臂肌肉的練習，所以沒有必要單獨進行手臂訓練。

大量的複合動作足以對你手臂有一個不錯的刺激增長，並且也有不少研究表明，即使不做孤立的單關節訓練動作，也能獲得較好的手臂肌肉增長，前提是做夠足量的複合動作！

觀點二：需要單獨拿出一個訓練日訓練手臂

不過也有一部分人認為，手臂必須單獨拿出一個訓練日進行訓練，足量的單關節動作才可以更好刺激肌肉，使其增長，你去看一些健體健美運動員的訓練計劃時候，都會有單獨的手臂訓練安排！

基於以上的兩點說法， 其實不能說誰對或者誰錯，分人群受眾去看會更合理！簡單來說就是適用的階段不同。

如果你處於新手期可能更適合第一種觀點

如果你是處於一個新手期的訓練者的話，訓練年限在1年以下，那是不建議你去單獨進行手臂訓練的，足量的複合動作才是你要重視的，複合動作是為你訓練打下堅實基礎的必要練習！把臥推，硬拉，深蹲，划船等做動作做好這是你首先要考慮的事情。

當你處於新手期的時候，你需要利用好新手福利期，這是你肌肉增長最快的階段，需要去考慮全身肌肉的增長，協調它們的比例，這才是你要做的。

當你進行上肢複合動作，推，拉，劃等，相關的手臂肌肉二頭肌三頭肌都會有不同的形式參與進來，當你複合動作重量慢慢增加的時候，二頭三頭的刺激也會跟著增長，這點是相輔相成的。

另外考慮每一個人訓練時間和精力不一樣，那尤其是在訓練時間有限的情況下，你更應該多側重複合動作的練習，因為當你安排孤立動作的訓練可能和複合動作的訓練時間相差並不會很大，但從長遠的效果來看，顯然複合動作的收益會更高一些！

如果你訓練時間相對充足一些，那也是建議你多側重複合動作，你可以在訓練完複合動作之後，加幾組孤立動作的手臂安排，這樣訓練更省時間也更高效，兩者都會有不錯的進步！

所以如果說你系統的訓練還不足1年，處於新手期的話，那保證基本總體的訓練量到位，你肌肉生長並不會很差，在這種情況下，沒有必要單獨訓練手臂，更多的精力放在複合動作會更好！

等你有一定訓練水平，需要再進步的時候，那單獨訓練手臂有必要！

如果你訓練水平很高，系統訓練已經1-2年以上，你的肌肉量已經達到一個你目前認為狀態很棒的情況下，想要進一步的進步，雕刻一些細節的時候，那顯然光靠複合動作是不足夠的！

我們都知道健身訓練越到後期，你的投入產出比是會越來越低的，增肌越到後期越難 ，那想要再進步的話，就需要更加有針對性的刺激，相對於也需要更高的訓練頻率去刺激它！

舉個例子，假如你手臂圍度的天賦上限是45cm，你進行1-2年的複合動作的訓練，讓你的手臂圍度從30cm進步到了40cm，那你如果想要進一步的去突破40cm圍度，達到45cm，那再做複合動作的話，帶來的效果會很有限，你需要做更多的單關節動作，讓你手臂的二頭肌與三頭肌更加有針對性的刺激，使用更高的頻率去刺激它！

其實這點從力量舉運動員上就可以看出，力量舉運動員的訓練使用的重量是很大的，做許多大重量的推，拉，蹲的訓練，但是你看它們肌肉往往不像健美運動員那麼發達，這就是因為沒有針對性的訓練。

另外對於你是否要安排單獨的手臂訓練日，取決於你對手臂圍度的追求，還有你目前的訓練水平，以及你的訓練目的。

你需要明白的是不同目的對於手臂的發展是不同的，訓練安排也會有所不同，如果你目前達到了以上的標準，那想要在兼顧大肌群訓練的同時，可以加入一個單獨的手臂訓練日！

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