倒立伏地挺身6步訓練法

2021-02-12 倒立堂

又是倒立伏地挺身!

真是沒辦法,這個動作是所有練習倒立的倒爺無法迴避的練習,倒立伏地挺身對於倒立來講,是練「功」,而練平衡,是練「技」,練拳不練功,到老一場空。

倒立伏地挺身可以強壯肩膀、三頭肌、斜方肌,還有背部的肌肉,對塑形是有大大的好處哇。

當然,倒立伏地挺身很討厭,所以,將其分為六步,可以一步一步來。按本篇所述方法練習,保證可以做到控倒立伏地挺身。

怎麼練好倒立伏地挺身?可分為以下六個步驟來訓練。

準備好了嗎?做好熱身活動,活動好你的手腕和各個關節,現在開始!

一、伏地挺身:標準的伏地挺身。

標準的伏地挺身,見下圖。

為什麼要從伏地挺身開始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100個倒立伏地挺身,可這不現實,直達目標的想法是好的,可捨近求遠往往什麼也得不到。還是老老實實的從最基本的動作練起,力量的訓練不可忽視,你的力量沒有你想像的那麼大。

做到20個甚至更多,就可以進入下一步的訓練了。

伏地挺身的標準練法是什麼?以下是關於標準的伏地挺身的描述。
  1、雙臂分開,比肩略寬;
  2、腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線;
  3、然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;
  4、略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。

  註:1、很多人的是在做伏地挺身,但動作都不標準,特別是身體很難保持一條直線。
   2、數量越多越好,為下面的訓練打下良好的基礎。

二、高位伏地挺身。
  腳放在比頭高的位置做伏地挺身,見下圖一、二。

圖片說明:腳放在椅子上的高位伏地挺身

圖片說明:腳放在單槓上的高位伏地挺身

做法與第1條相同,增加難度,根據身體傾斜角度的變化,適當調整手的位置。直到腳的位置高到不能再高了。這時候腳在上,頭在下,已經可以說是倒立伏地挺身了。

數量:每次3組,每組10個或者更多,就可進入下一步。

注意事項:安全第一,不要強求,次數逐漸增多,不可過度訓練。

第三步、翻過來倒立-靠牆的倒立伏地挺身

手倒立狀態下的伏地挺身,見下圖。

要求:腳可以真挺著靠在牆上,也可以如下圖所示彎曲著。

注意事項:安全第一,不要強求,次數逐漸增多。

圖片說明:背對牆的倒立伏地挺身

這個時候人背對著牆,手臂支撐的角度與上一式不同,所用肌肉也不盡相同,有些肌肉群還要適應姿勢的變化,對肩部力量的要求增大,你的肩膀有可能感到不適。

數量:練到10個就不錯了,當然數量是越多越好。每次訓練至少3組。

四、增加難度。


筆直的倒立伏地挺身,見下圖。

如圖所示:筆直的倒立伏地挺身


動作要求:手指緊貼牆根,全身挺直,做倒立伏地挺身。


這時身體的重量幾乎全在手臂上,你有多少體重?那你就是在舉多少重量。小心地、緩慢地向下彎曲手臂,能彎到什麼角度?試試看,你不一定能彎到很深,你的頭頂一般都不可能接觸到地面。

數量:每次訓練至少3組,每組10次或者更多。
  
這時候,因為你的身體幾乎接近筆直,所以一旦做倒立伏地挺身,因為重心的變化,身體很容易離開牆面,腳會掉下來,這就要求你通過不斷的訓練掌握好空間感和力量,保持身體的平衡,這對於下一步的離牆控(空)倒立伏地挺身是很有幫助的。

繼續增加難度。讓你的手臂彎曲到最大角度,也就是你的頭頂能觸到的最低點,請人在你能下降到的最低處(頭頂)墊幾本書,書是薄一點的那種,多墊幾本,一開始的時候,我墊了12本薄書。當然自己不斷地試著做也能找到這個高度,把書墊好,把書名和書的擺放順序都記下來,這樣你下次就不會拿錯書了。

數量:每次訓練至少3組,每組10個倒立伏地挺身或者更多。

增加難度:當你的力量增強之後,抽掉一本書,這樣你的頭(頂)要下降得更多才能碰到書本,手臂的彎曲度更大,需要更大的力量將自己「舉」起來,重複上面的訓練,可以做到3組,每組10次後。再抽掉下一本書……
 
隨著你的力量增強,逐步把書抽掉,這樣你的頭頂離地面越來越近,直到抽掉最後一本書,你的頭頂可以接觸到地面。這時候你的力氣已經很大了。

五、繼續增加難度。
  

墊高一些,讓你的頭部低於手掌的高度

圖片說明:利用伏地挺身架等工具做倒立伏地挺身

當頭頂可以接觸到地面,而且可以完成3X10組後,為了增加訓練的難度,可以在手掌下面墊上支撐物。用磚頭、同等高度的凳子、伏地挺身架(體育用品店有賣)、倒立架等放在下面,做倒立伏地挺身。這時候頭已經低於手掌的位置,難度就更大。

數量:每個動作每次三組,每組10個或者更多。

注意:安全第一。支撐物一定要穩定,確定沒有危險後再練習。

六、控(空)倒立伏地挺身。

恭喜你已經可以做難度很高的倒立伏地挺身了,但這還遠遠不夠。

靠著牆做倒立伏地挺身只是力量足夠了,但技巧還不行,還不能拿出來表演,如果你想在更多的人面前或者在公共場所露一手,一定要練好離牆的倒立伏地挺身,而且做的次數越多越好。

怎麼離牆?要你自己不斷地嘗試,不斷地訓練,找到空間感,增加你的平衡能力和協調性,或者學一學靜止的控(空)倒立技巧。

七、注意事項及效果

練習倒立伏地挺身的注意事項:

1、安全第一。倒立伏地挺身比單純的倒立更危險一些,其基礎是手臂力量。手臂力量不夠的情況下練習,人會掉在地上,頭部著地是很危險的。所以本文從最基本的伏地挺身開始訓練,而且要求做到20個,就是為了保證你的力量基礎。

練習控倒立伏地挺身時,因為失衡,手掌往往會「閃移」,這時對手腕傷害很大,建議戴專門的倒立手套來保護手腕。

2、練習用的支撐架一定要穩固,不能有任何閃失,在訓練之前一定要仔細檢查,不可疏漏。在練習時一定要集中精神,千萬不能嘻笑、打鬧,否則極易出現危險情況。

3、難度適當,量力而行。不要盲目追求高難度,適當就可以了,做得次數多一些有同樣的效果,否則只會給自己帶來傷害。當力氣用盡時,一定要馬上停止下來,不能勉強練習,否則容易受傷。有人因過度訓練而氣胸,也有人因此傷到了胸椎。這些都是真實的案例,不能麻痺大意。

4、身體太累時不要練習。這對練習力量、平衡沒有任何好處,反而容易受傷。

5、其它安全注意事項請參見倒立網相關文章。

  

倒立伏地挺身的效果

如果你想練習倒立伏地挺身,建議你現在立即做一個倒立伏地挺身的訓練計劃,記錄每天的練習和進步情況,要求自己每天進步一點,多做一次。然後,堅持,再堅持。

通過長時間的艱苦訓練,練到可以控(空)倒立伏地挺身50個的時候,你將擁有:

1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉,你完全可以炫一下了。

2、你的形體也將因此而改變,也許,駝背也不明顯了。

3、你做到了99.9%的人做不到的事——倒立伏地挺身。

4、你可以在晚會、同學聚會甚至在電視臺表演這個節目。

5、你同時擁有了所有倒立帶給你的好處。

趕緊找個攝像機,把你做倒立伏地挺身的光輝形象拍下來,上傳到各大視頻網站吧。記住一定要拍視頻,照片不能說明你是在做倒立伏地挺身。

練習倒立伏地挺身,戴一副倒立手套可以有效保護你的手腕。別相信你的手腕,它們沒有你想像中那麼強大:

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