泳鏡俠講堂：蛙泳技術分解練習

2020-08-28 TOSWIM×泳鏡俠

經常做技術分解練習，可以有效提高身體的控制能力，完善劃臂技術，並能建立起良好的肌肉記憶。這個章節描述了一些我們最喜歡做的一些練習。

身體波動

做這個練習時，手臂置於身體兩側，兩手起引導作用。運動員向水下按壓上半身（肺部附近），然後放鬆胸部，身體將向前上方彈出。與此同時，運動員的下半身完成一個幅度最小的海豚式打腿。這個練習用於訓練身體姿勢、體線和平衡。

眼鏡蛇前撲

首先，運動員俯臥在水面上，身體呈流線型姿勢，手臂向外滑動到Y形位置。然後，運動員用力划水把身體拖拽成直立姿勢，要求身體從頭頂到膝蓋成一條直線，膝蓋彎曲成大約90°的直角，手向胸前內掃成祈禱姿勢。接著運動員前撲入水，就像眼鏡蛇發起攻擊一樣，身體越過水麵的直線距離越遠越好。

手抓水後暫停

運動員臉上要佩戴一個正面的通氣管，腿夾八字板，下巴底下夾一個網球，腳穿腳蹼，做蛙手蝶腿（也可以蛙手蛙腿）練習。手臂到達抓水位置或Y形位置後應該停留3 - 5秒鐘。手臂的外划動作必須緩慢、放鬆，儘量不用力。內掃動作應該使用恆力，當手臂圓滑地轉向前方，準備前伸時，手臂的速度應該加快。這個練習的目標是使身體儘可能向前運動，儘量少做偏離身體直線的上下運動。動作效果可能因人而異，這取決於運動員的體型和劃臂技術。我們的目標是遊最短的距離：遊出一條直線軌跡，即從泳池的一端徑直遊到另一端。這樣在劃臂動作之間，運動員將獲得更多的提速時間。

泳鏡位置漸次提高

運動員做這個練習時，一定要佩戴泳鏡。這個練習由三個劃臂動作組成。做第一次劃臂時，運動員的泳鏡應該保持在水下。做第二次劃臂時，運動員的泳鏡應該正好位於水面。做第三次劃臂，也是最後一次劃臂時，運動員的泳鏡應該位於水上，泳鏡的高度應該足以讓運動員呼吸。在練習期間，運動員需要改變體位，但頭不要偏離脊椎線。

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