跑步是會呼吸的痛。
文/xx 圖/網絡
我活了快30年，難道還不會呼吸嗎？你可能真的不會。
在講跑步的呼吸之前，我要先科普一個醫學知識：過度換氣症候群。
講一個真實的故事：
我有一個朋友，剛開始跑步的時候，總是莫名緊張，站在起跑點就心跳加速。他還老覺得自己心臟有問題，再加上鼻炎導致呼吸不暢，對跑步這件事十分畏懼。
一個秋天，我們在某個運動場跑步，在跑了大約3公裡後，他感覺到心跳加速，缺氧、呼吸困難，然後開始大口吸氣。但是越是加大呼吸力度，越覺得自己缺氧，進而面部發麻、手腳冰涼、近乎暈厥。我們緊急停下，並且叫來了救護車。當時我還不知道怎麼幫助他調整呼吸。
醫生診斷，心臟健康，主要是因為呼吸過快或者呼吸過深導致身體吸入大量氧氣，排放出過多二氧化碳，因此體內酸鹼不平衡，引發「呼吸性鹼中毒」。這個症狀在醫學上叫做「過度換氣症候群（HVS）」。
HVS可能由生理或者心理原因引起。在日常生活中，有些人在遇到情緒緊張或者憤怒等刺激時，誤以為自己缺氧，會突然加快呼吸頻率，其實體內含氧量正常，但是二氧化碳含量卻減少了。繼而引發四肢發麻、手腳冰涼、胸悶、心悸、頭暈。越緊張呼吸越快，導致惡性循環，嚴重者更會暈厥。
如果我們在生活中碰到這種情況，千萬不要慌！醫生說，用一個牛皮紙袋可以了。（後來我們很長一段時間跑步都會隨身攜帶牛皮紙袋）
像謝耳朵這樣，用紙袋罩住口鼻，對著紙袋吸氣呼氣，順暢、緩慢、自然地呼吸，這樣我們吸進去的氣體中大部分都是CO2。當身體覺得好轉時，拿走牛皮紙袋，否則，剛治好「呼吸性鹼中毒」，又要因吸入過多二氧化碳變成「呼吸性酸中毒」了。
回到跑步這件事，很多跑者會在跑步過程中遇到「呼吸不穩」的問題。有些跑者，特別是運動新手，站在起跑點的那一刻就開始心跳加速呼吸急促；跑步過程中一個爬坡就會讓呼吸困難；稍微一加速，整個人就上氣不接下氣。
跑步時呼吸不穩的原因
呼吸的目的是為了提供人體所需的氧氣，同時排出體內多餘的二氧化碳。但是無論氧氣還是二氧化碳，任何一方失衡，都會導致呼吸不穩，進而引發「呼吸性鹼中毒」或者「呼吸性酸中毒」。
除了上述例子中因為情緒緊張、心理壓力過大而導致的過度呼吸，另外就是跑步時因為缺氧而導致的呼吸困難。
在跑步狀態下，身體所需要的氧氣量比平時走路狀態下要多很多，跑得越快則需氧量更多，從而導致呼吸頻率變快。而當呼吸過於急促，會使得呼吸變淺，換氣量減少，就會影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中含氧濃度降低，二氧化碳濃度升高，此時就會導致呼吸困難，胸悶難受。
不正確的呼吸頻率還會導致岔氣。這是因為運動時呼吸頻率太快，深度不夠，致使呼吸肌連續過急收縮而造成。至於有些跑者會發生的側腹痛問題，這除了運動超出負荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經訓練有關，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運動強度提高，就很容易抽搐，引發側腹痛。
無論是心理緊張導致的大口吸氣，還是跑步時的呼吸變淺，都會影響我們的運動甚至健康。
跑步中的呼吸方法
01
配合步伐 韻律呼吸法
有規律的呼吸節奏能夠調整步伐與呼吸構成節奏一致。一般的辦法有：
兩步一吸兩步一呼
三步一吸三步一呼
兩步兩吸兩步兩呼
但是2-2或3-3的呼吸規律容易導致呼出和吸入總是同一隻腳落地，所以我們在練習的時候要多換腳或者用2-3等奇偶不對稱呼吸方式。
這個方法練起來其實不難，在掌握了自己呼吸的節奏之後，會跑得更快更遠。我本人剛開始跑步時就練習了韻律呼吸法，現在保持的跑步呼吸節奏一般是三步一吸三步一呼。
02
腹式呼吸法
有效的深呼吸，能夠大大增加肌肉的有氧量，幫助肌肉和器官增加攝氧的機會，防止眩暈和噁心。腹式呼吸能幫助我們進行有效的深呼吸。
日常生活中，人體的耗氧量不大，呼吸狀態是胸式呼吸。但是當我們進入到跑步狀態，身體進入到高速的代謝的狀態，淺層的胸式呼吸已經無法提供滿足身體所需的耗氧量，這種情況下，跑者會增加呼吸的頻次來保證足夠的氧供給。
相較於胸式呼吸，腹式呼吸是通過橫膈膜的收縮，將空氣引入腹部，增加空氣進入身體的容積，也增加了腹部的空間讓排氣成為主動，胸腔的起伏也會比較小，進而將氧氣導引入深層肺部。
TIPS
腹式呼吸練習：
1.身體站立，雙腳與肩同寬，腰背挺直。彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發；
2.先輕吸一口氣，將兩隻手分別放在胸前和腹前，邊吐氣，邊緩慢地收起肚子。感受橫膈膜的自然放鬆上升，將腹部與胸腔的氣體排出；放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化；
3. 將氣體徹底吐乾淨，從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔；
如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出或保持不動；
4. 重複步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將注意力放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。
03
用口呼吸還是用鼻呼吸
對於日常生活或者慢跑來說，我們大部分人只用鼻子呼吸也已足夠（鼻炎患者除外）。但是在高強度、間歇跑等跑步過程中，用鼻呼吸的量顯然不夠我們身體所需，所以我們很多時候會口鼻同時呼吸。
用嘴巴呼吸需要注意的是，不能大口大口地吸氣。特別是在寒冷的冬天，一口冷空氣不經過鼻孔的過濾直接進入到體內，會刺激支氣管的收縮，造成呼吸短促、胸悶、咳嗽等等。
如果一定要用口呼吸，正確的做法應該是口鼻配合，鼻子吸氣，嘴巴吐氣；或者嘴巴微微張開，同時參與吸氣和吐氣。在冬天寒冷的室外，嘗試用舌頭抵住上頜（口腔的上部），在一定程度上也可以防止冷空氣的直接刺激。
另外，對於鼻炎患者來說，多跑步多運動，能提高身體的抵抗力甚至緩解鼻炎症狀。所以，不要有任何藉口拒絕運動。
有效的呼吸不僅能夠讓我們跑步更輕鬆，還能幫助提高耐力和速度。多練習，找到適合自己的跑步呼吸節奏。
當然，每個人都有適合自己的跑步習慣與呼吸方法，跑友們都有怎樣的呼吸習慣呢？歡迎與我們交流討論。